Programme du 8 décembre 2017

400 m :
50 m crawl
50 m dos
50 m éduc
50 m au choix

4 x 100 m 4N
* jambes
* NC
* éduc
* NC

8 x 50 m crawl
* 4 progressifs de 1 à 4
* 4 avec 10 m / 15 m / 20 m / 25 m MAX

100 m zone II récup 10 s
200 m zone II récup 15 s
300 m zone II récup 20 s
400 m zone II récup 30 s
400 m zone III récup 40 s
300 m zone III récup 30 s
200 m zone III récup 20 s
100 m zone III

Choisir 2 en 4N à la montée comme à la descente (j’ai choisi le 100 m, le 300 m, le 400 m et le 200 m)

Récup en crawl + pull

Programme du 5 décembre 2017

200 m au choix

400 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m autre nage

12 x 50 m :
* 4 en diminuant le nombre de coups de bras et en conservant le même temps
* 4 en gardant le nombre de coups de bras mini et en diminuant le temps
* 4 progressifs de 1 à 4

10 x 150 m, récup 20 s :
* zone II
* zone II+
* zone II+ 5T
* zone III
* zone III 7T

200 m jambes

4 x 50 m jambes récup 15 s
* 15 m max en battement
* 15 m max en ondulations

100 m récup

Programme du 2 décembre 2017

à faire 2 fois
50 m au choix
100 m éduc
100 m D/C

300 m :
* 25 m éduc
* 25 m NC

6 x 100 m :
* jambes : ventral / costal / dorsal / costal
* 4N éduc
* 4N NC

6 x 50 m :
* crawl avec 15 m MAX
* pap avec 10 m MAX

En zone II/zone II+ :
500 m crawl, récup 45 s 100 m 4N récup 15 s
400 m crawl, récup 40 s 200 m 4N récup 25 s
300 m crawl, récup 30 s 300 m 4N récup 35 s
200 m crawl, récup 20 s 400 m 4N récup 45 s
100 m crawl, récup 10 s 500 m 4N

12 x 50 m crawl zone II, récup 10 s, meilleure propulsion possible :
6 avec plaquettes + pull
6 avec plaquettes

100 m récup

Programme du 30 novembre 2017

800 m :
* 50 m au choix
* 50 m éduc
* 50 m D/C
* 50 m 4N (jambes / NC / éduc / NC)

100 m 5T
100 m 4N
100 m 7T

6 x 50 m :
3 progressifs de 1 à 3
3 avec 15 m MAX

à faire 2 fois :
400 m zone II récup 20 s :
* 50 m grand chien
* 50 m NC
2 x 200 m zone II+/III récup 20 s
4 x 50 m zone IV récup 20 s

Programme du 28 novembre 2017

200 m au choix

6 x 50 m : 25 m éduc + 25 m D/C

200 m 5T

4 x 100 m 4N : 1 en éduc, 1 en NC

8 x 300 m, récup 15 s :
1 en 3T zone II
1 en 5T zone II
1 en 3T zone II
2 en 4N : 1 avec pap et brasse rapide et 1 avec dos et crawl rapide
1 en plaquettes + pull zone II
1 en plaquettes + pull zone III
1 en plaquettes zone III

Programme du 26 septembre 2017

200 m au choix
3 x 100 m 4N
1 en jambes
1 en éduc
1 en NC

200 m crawl 5T
2 x 150 m 3N : 25 m en éduc + 25 m NC
* pap dos brasse
* dos brasse crawl
200 m crawl 7T
6 x 50 m
* 1 progressif
* 15 m MAX
* 25 m pap vite

100 m crawl zone II, récup 10 s
100 m 4N zone II, récup 15 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
200 m 4N zone II, récup 20 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
300 m 4N zone II, récup 25 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
400 m 4N zone II, récup 30 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
300 m 4N zone II, récup 25 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
200 m 4N zone II, récup 20 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
100 m 4N zone II, récup 15 s
100 m crawl zone II, récup 10 s

programme du 29 novembre 2017

600 m :
25 m au choix
50 m éduc
50 m D/C
25 m en crawl / brasse / dos / pap

12 x 50 m :
3 en 25 m index + 25 m godille avant
3 en 4N
3 en 5T/7T
3 en 10 m / 20 m / 30 m MAX

20 x 100 m :
4 en Crawl + 1 en 4N départ 1 min 35
4 en Crawl + 1 en 4N départ 1 min 30
4 en Crawl + 1 en 4N départ 1 min 35
4 en Crawl + 1 en 4N départ 1 min 25

200 m récup

Programme du 14 mars 2017

400 m :
* 50 m au choix
* 50 m éduc
* 50 m NC
* 50 m D/C

3 x 200 m :
* 4N : 25 m éduc + 25 m NC
* 3T/5T/7TT
* 4N

8 x 50 m :
* progressif
* 15 m MAX
* dégressif
* 20 m MAX

6 x 400 m récup 25 s :
* 1 en crawl zone II
* 1 en crawl zone II : 50 m éduc (1 bras tendu, 1 bras retour main dans l’eau) + 50 m D/C
* 1 en 4N zone II+
* 1 en plaquettes + pull zone II+
* 1 en plaquettes zone II+
* 1 zone III

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N