Category Archives: natation

Programme du 14 février 2019

200 m au choix

12 x 100 m :
* pull aux chevilles
* 4N
* 25 m godille + 75 m NC
* jambes dégressifs + bras progressifs

8 x 50 m récup 15 s :
* D/C
* 25 m moyen + 25 m vite
* progressif
* 15 m MAX

À faire 3 fois :
* 200 m pull + plaquettes récup 10 s
* 150 m zone II+ récup 15 s
* 100 m 4N récup 20 s
* 50 m zone IV récup 25 s

100 m récup

Programme du 13 février 2019

200 m au choix

3 x 100 m 4N à l’envers :
* jambes
* éduc
* NC

À faire 4 fois : 1 en crawl, 1 en 4N, 1 en D/C, 1 au choix :
* 4 x 50 m jambes
* 4 x 100 m éduc + NC
* 4 x 200 m avec plaquettes + pull + élastique
* 4 x 100 l zone II+
* 4 x 50 m zone III

100 m récup

12 x 25 m départ 1 min :
* progressif
* 15 m MAX
* 20 m MAX
* 25 m MAX

100 m récup

Programme du 8 février 2019

200 m au choix

400 m :
25 m jambes
50 m éduc
25 m NC

6 x 50 m :
3 en 3T/5T/7T
1 lent
1 moyen
1 vite

24 x 25 m :
2 en éduc
2 en D/C
2 en progressif
2 avec 15 m MAX

100 m zone II récup 10 s
200 m 4N zone II récup 15 s
300 m zone II récup 30 s
400 m zone II récup 30 s
400 m zone III récup 30 s
300 m zone III récup 30 s
200 m 4N zone III récup 15 s avec palmes
100 m zone III récup 10 s

50 m récup

Programme du 29 janvier 2019

200 m au choix

6 x 150 m :
* 50 m éduc + 25 m NC
* 150 m 3N
* progressif

400 m :
* 50 pull devant à 1 bras
* 50 pull aux cuisses

200 m 3T/5T/7T

6 x 50 m :
* 3 progressifs
* 3 avec 10 m / 20 m / 30 m MAX

2 x 100 m : 25 m doigts écarts + 75 m normal

200 m : 100 m zone II + 100 m zone III

300 m : 25 m pap + 50 m crawl + 25 m brasse + 50 m crawl

200 m : 100 m zone II + 100 m zone III

2 x 100 m : 25 m doigts écarts + 75 m normal

100 m récup

2 x 25 m MAX

100 m récup

Programme du 25 janvier 2019

200 m au choix

200 m 4N : 25 m jambes + 25 m NC

8 x 75 m récup 10 s : 50 m éduc + 25 m crawl

6 x 50 m récup 10 s :
* 3 progressifs
* 3 avec 20 m MAX

400 m crawl :
* 50 m pull devant
* 50 m pull cuisses
* 50 m NC
* 50 m pull chevilles

200 m crawl bien nagé

6 x 100 m crawl : 25 m normal + 50 m progressif + 25 m normal
Entre chaque 100 m :
* 5 pompes mains vers l’intérieur ou
* 5 dips
* 10 gainages dynamique : bras + jambe opposée

200 m crawl avec pull

6 x 50 m zone IV départ 1 min

100 m récup

Programme du 24 janvier 2019

200 m au choix

4 x 150 m
* 25 m éduc + 25 m crawl
* 3 nages

6 x 50 m
* 3 progressif
* 3 avec 10 m / 20 m / 30 m MAX

200 m crawl 3T / 5T / 7T

4 x 150 m
* 100 m 4N + 50 m crawl progressif
* crawl 7T

6 x 200 m zone II / II+ récup 10 s

4 x 50 m : 25 m MAX + 25 m souple

100 m récup

100 m pull chevilles

100 m pull devant à 1 bras

Programme du 6 juin 2018

200 m NL

200 m autre que crawl

200 m 3T/5T/7T

200 m en augmentant le nombre de coups de bras sans respirer

200 m avec 5 coups de bras maxi après chaque virage

200 m progressif

6 x 50 m avec 15 m MAX, récup 10 s

3 x 200 m zone III, récup 15 s, virage sans toucher le bord

100 m souple

3 x 100 m zone III+, récup 10 s, virage sans toucher le bord

100 m rattrapé pull + plaquettes

100 m rattrapé

200 m pull aux chevilles

50 m crawl avec les mains sur les épaules

50 m au choix

Programme du 25 mai 2018

200 m : 150 m crawl + 50 m dos

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C

10 x 50 m :
* 2 en 4N éduc
* 2 en 5T
* 2 en 4N
* 2 en 7T
* 2 en progressif

à faire 2 fois :
* 400 m zone II récup 30 s
* 300 m zone III récup 30 s
* 100 m 4N récup 20 s
* 50 m MAX récup 20 s

200 m récup

Programme du 24 mai 2018

500 m : 50 m éduc + 50 m au choix + 25 m dans un nage différente du crawl

8 x 75 m :
* D/C
* Pap / dos / brasse
* Progressif
* 25 m MAX + 25 m 7T + 25 m souple

8 x 150 m :
* crawl tri
* 5 coups de bras max par 25 m
* virage sans culbutte en similant une bouée

8 x 100 m progressif de 1 à 4 :
* 4 avec pull + plaquettes
* 4 avec plaquettes

200 m :
* 25 m jambes sous l’eau
* 25 m jambes
* 50 m crawl