Monthly Archives: janvier 2014

Programme du 31 janvier 2014

4 x 200 m : 50 m jambes + 50 m pull + 50 m cool + 50 m vite
* 1 en crawl
* 1 en brasse
* 1 en dos
* 1 en spé

8 x 100 m :
* 4 en crawl départ 1 min 30 s
* 1 en pap départ 1 min 45 s
* 1 en dos départ 1 min 45 s
* 1 en brasse départ 1 min 45 s
* 1 en crawl allure compétition départ 1 min 45 s
8 x 100 m :
* 4 en crawl départ 1 min 25 s
* 1 en pap départ 1 min 45 s
* 1 en dos départ 1 min 45 s
* 1 en brasse départ 1 min 45 s
* 1 en crawl allure compétition départ 1 min 45 s
8 x 100 m :
* 4 en crawl départ 1 min 20 s
* 1 en pap départ 1 min 45 s
* 1 en dos départ 1 min 45 s
* 1 en brasse départ 1 min 45 s
* 1 en crawl allure compétition départ 1 min 45 s

2 x 50 m crawl départ 50 s

150 m 3N récup

Total : 3 450 m

Programme du 30 janvier 2014

400 m crawl : 25 m chien, crawl 2T/3T
300 m dos : 25 m jambes + 25 m progressifs
200 m : 2 mouvements de jambes pour 1 mouvement de bras
100 m : 4N

3 x 300 m crawl avec plaquettes départ 4 min 15 s

4 x 300 m départ 5 min :
* 25 m chien + 75 m crawl
* 50 m chien + 100 m crawl
* 200 m 4N + 100 m crawl
* 300 m 4N

9 x 50 m crawl :
* 2 départ 45 s
* 1 départ 1 min 15 s : allure 100 m

Total : 3 550 m

Programme du 29 janvier 2014

100 m crawl pull 2T/3T
200 m 2N
100 m crawl pull 5T
300 m 3N
100 m crawl pull 3T/5T
8 x 50 m crawl : 25 m cool + 25 m vite

10 x 50 m crawl départ 45 s : 4 cool + 3 moyen + 2 vite + 1 très vite
400 m 4N D/C
10 x 50 m crawl départ 50 s : 1 cool + 2 moyen + 3 vite + 4 très vite
400 m 4N moyen
10 x 50 m crawl départ 1 min : sprint

200 m 4N à l’envers en récup

Total : 3700 m

Programme du 28 janvier 2014

4 x 300 m : 2 en crawl, 1 en dos, 1 en brasse
* 150 m : 25 m jambes + 25 m NC
* 100 m 4N
* 50 m : 25 m cool + 25 m vite

400 m :
* battement latéral à gauche avec pull dans la main devant
* battement latéral à droite avec pull dans la main devant
* chien
* crawl 5T

8 x 200 m :
* 4N par 100 m départ 3 min
* crawl départ 2 min 50 s : 2 cool + 1 vite

1 en crawl puis 1 en spé :
* 50 m sprint
* 25 m sprint
* 25 m sprint

50 m récup

Total : 3450 m

Programme du 23 janvier 2014

3 x 300 m :
* 75 m crawl + 25 m chien
* 75 m crawl + 25 m rattrapé
* 100 m 4N

30 x 50 m départ 50 s avec 4 cool + 1 vite :
* 10 en 50 m crawl 2T/3T
* 10 en 50 m 2N (pas de crawl)
* 10 en 50 m crawl 5T

6 x 200 m : 2 départ 3 min 55 s, 2 départ 3 min 50 s, 2 départ 3 min 45 s
* 50 m jambes avec planche
* 100 m 4N
* 50 m jambes avec planche

Total : 3600 m

Programme du 22 janvier

5 x 200 m :
* 100 m crawl + 100 m dos, 1er 25 m vite
* 100 m crawl + 100 m brasse, 1er 25 m vite
* 100 m crawl + 100 m 4N, 1er 25 m vite
* 100 m crawl + 100 m jambes + planche, 1er 25 m vite
* 100 m crawl + 100 m spé, 1er 25 m vite

25 m spé + 75 m crawl :
* 100 m départ 1 min 30 s
* 200 m départ 3 min 00 s
* 300 m départ 4 min 15 s

8 x 50 m crawl départ 40 s

75 m spé + 25 m crawl :
* 300 m départ 4 min 30 s
* 200 m départ 3 min 00 s
* 100 m départ 1 min 30 s

1000 m non stop avec zoom : 25 m spé + 75 m crawl

100 m récup

Total : 3700 m

Programme du 21 janvier 2014

20 x 50 m : 10 en crawl + 10 en spé
* 2 en pull
* 2 en jambes + planche
* 6 en NC : 3 cool + 2 moyen + 1 vite

400 m crawl plaquettes + pull, départ 6 min
6 x 50 m jambes + planche départ 55 s
100 m spé : 25 m cool + 50 m moyen + 25 m vite

400 m crawl plaquettes, départ 5 min 45 s
6 x 50 m jambes + planche départ 55 s
100 m spé : 25 m cool + 50 m moyen + 25 m vite

400 m crawl NC, départ 5 min 30 s
6 x 50 m jambes + planche départ 55 s
100 m spé : 25 m cool + 50 m moyen + 25 m vite

Total : 3400 m

Programme du 16 janvier 2014

400 m avec pull :
* 25 m dos à 2 bras
* 25 m crawl 2T/3T

8 x 150 m départ 2 min 45 s :
* 50 m jambes + 100 m crawl 2T à gauche
* 50 m jambes + 100 m crawl 2T à droite
* 50 m jambes + 100 m crawl 2T/3T
* 50 m jambes + 100 m crawl 5T

6 x 300 m avec même temps de départ :
* 100 m jambes + 200 m crawl
* 100 m brasse + 200 m crawl
* 100 m dos + 200 m crawl
* 300 m crawl progressif par 100 m
* 100 m 4N + 200 m crawl
* 300 m alternance brasse et crawl

Total : 3 400 m