Monthly Archives: février 2014

Programme du 27 février 2014

10 x 75 m :
* 75 m crawl rattrapé bras tendu
* 25 m pap + 25 m dos + 25 m brasse

400 m avec pull :
* 25 m battement latéral à gauche
* 25 m battement latéral à droite
* 50 m crawl

12 x 100 m :
* 4 en 4N
* 4 en jambes
* 4 en crawl

10 x 50 m crawl départ 50 s
* 4 en 5T
* 3 en 3T/5T
* 2 en 3T
* 1 en 2T/3T

Total : 2 850 m

Programme du 25 février 2014

10 x 75 m : 25 m jambes + 25 m jambes croisées + 25 m NC
* 4 en crawl
* 3 en dos
* 2 en brasse
* 1 en pap

8 x 200 m départ 3 min :
* 100 m 4N
* 100 m crawl

6 x 100 départ 1 min 40 s :
* 50 m spé
* 50 m crawl

4 x 50 m crawl départ 45 s :
* 25 m sprint
* 25 m cool

4 x 50 m crawl :
* 25 m sprint
* 25 m cool

100 m récup crawl 5T

Total : 3 450 m

Programme du 21 février 2014

20 x 50 m : 10 en crawl, 10 dans une autre nage
* 4 en pull : 3 cool + 1 vite
* 3 en jambes : 2 cool + 1 vite
* 2 jambes croisées
* 1 NC vite

300 m crawl 5T départ 4 min 30 s
200 m 4N par 100 m départ 3 min
100 m spé départ 1 min 30 s
4 x 50 m départ 45 s : 1er 25 m sprint

300 m crawl 5T départ 4 min 30 s
200 m 4N par 100 m départ 3 min
100 m spé départ 1 min 30 s
4 x 50 m départ 1 min : 1er 25 m sprint

100 m récup (4N)

5 x 25 m sprint départ plongé à faire en moins de 10 coups de bras et moins de 15 s

Total : 2 825 m

Programme du 20 février 2014

500 m :
25 m crawl ondulations
25 m brasse : 1 mouvement de bras pour 2 mouvements de jambes
25 m crawl 5T
25 m jambes dos

10 x 50 m départ 1er + 10 s (55 s)
25 m jambes crawl
25 m crawn NC

5 x 300 m avec 30 s récup
50 m spé +++
150 m crawl D/C
50 m crawl +++
50 m dos à 2 bras

16 x 25 m crawl départ 30 s
1er 25 m : 10 coups de bras maxi
2e 25 m : accélération tous les 3 coups de bras

Total : 2 900 m

Programme du 19 février 2014

4 x 200 m : 100 m jambes + 100 m NC
* 1 en 1N
* 1 en 2N
* 1 en 3N
* 1 en 4N

20 x 50 m 2N :
* 10 départ 55 s : 4 cool + 3 moyen + 2 vite + 1 très vite
* 6 départ 50 s : 3 cool + 2 moyen + 1 vite
* 4 départ 45 s : 2 cool + 1 moyen + 1 vite

800 m : 400 m cool + 200 m moyen + 200 m vite
* 25 m crawl rattrapé
* 25 m dos, brasse ou pap
* 25 m chien
* 25 m crawl 5T en accélérant tous les 5T

2 x 50 m crawl départ 40 s
2 x 25 m spé sprint départ 45 s
2 x 50 m crawl départ 40 s
2 x 25 m spé sprint départ 45 s

4 x 75 m crawl récup départ 1 min 15 s

Total : 3 200 m

Programme du 18 février 2014

4 x 250 m : 100 m jambes + 100 m pull + 50 m NC
* 1 en crawl
* 1 en dos
* 1 en crawl
* 1 en brasse

100 m crawl 3T
2 x 50 m 2N (pas de crawl) départ 50 s
200 m crawl 2T/3T
4 x 50 m 2N (pas de crawl) départ 50 s
400 m crawl 5T
8 x 50 m 2N (pas de crawl) départ 50 s

5 x 200 m avec plaquettes départ 3 min :
* 50 m dos, brasse ou pap
* 150 m crawl

Total : 3 400 m

Programme du 14 février 2014

600 m dans 3 nages différentes :
* 50 m jambes pull devant
* 100 m pull

300 m crawl en accélérant tous les 100 m
300 m dos : 100 m cool + 150 m moyen + 50 m vite
300 m brasse : 50 m cool + 200 m moyen + 50 m vite

800 m crawl 3T avec plaquettes nagé le plus vite possible

10 x 100 m départ 1 min 40 s en alternant 1er 25 m sprint et 3e 25 m sprint
* 2 en crawl
* 2 en spé

100 m 4N récup

Total : 3 400 m

Programme du 13 février 2014

8 x 75 m : 25 m jambes + 50 m NC
* 4 en crawl
* 2 en dos
* 2 en brasse

5 x 300 m :
1 en brasse :
* 50 m brasse départ 1 min
* 100 m brasse départ 1 min 50 s
* 150 m brasse départ 2 min 40 s
1 en pap (25 m) + crawl (25 m) :
* 50 m départ 50 s
* 100 m départ 1 min 40 s
* 150 m départ 2 min 20 s
1 en dos :
* 50 m départ 50 s
* 100 m départ 1 min 40 s
* 150 m départ 2 min 20 s
3 en crawl :
* 50 m départ 45 s
* 100 m départ 1 min 30 s
* 150 m départ 2 min 15 s

10 x 50 m départ 1 min :
* 25 m aller pap alternant bras gauche, bras droit
* 25 m retour pap en accélérant tous les 3 coups de bras

10 x 25 m crawl départ 30 s :
* 4 cool
* 4 moyen
* 2 vite

50 m récup

Total : 3 200 m