Monthly Archives: mars 2014

Programme du 28 mars 2014

3 x 200 m, récup 15 s :
* 100 m crawl + 100 m dos
* 100 m crawl + 100 m brasse
* 100 m crawl + 100 m 4N

6 x 50 m crawl départ 45 s
2 x 25 m pap sprint départ 30 s
6 x 50 m crawl départ 50 s mmp (meilleure moyenne possible)
2 x 25 m dos sprint départ 30 s
6 x 50 m crawl départ 40 s
2 x 25 m brasse sprint départ 30 s
6 x 50 m crawl départ 1 min mmp
2 x 25 m crawl sprint départ 30 s

50 m récup

4 x 400 m départ 6 min 45 s
* 400 m 4N
* 300 m 4N + 100 m 4N
* 200 m 4N + 200 m 4N
* 4 x 100 m 4N

Total : 3 650 m

Programme du 27 mars 2014

12 x 100 m :
* 4 avec 25 m brasse + 75 m crawl 3T
* 4 avec 25 m dos + 75 m crawl 3T/5T
* 4 avec 25 m pap + 75 m crawl 2T/3T/2T/5T

2 x 25 m spé sprint départ 30 s
400 m crawl départ 5 min 45 s
2 x 25 m spé sprint départ 30 s
300 m crawl départ 4 min
2 x 25 m spé sprint départ 30 s
200 m crawl départ 2 min 50 s
2 x 25 m spé sprint départ 30 s
100 m crawl vitesse compétition + 5 s

2 x 800 m : le 1er avec palmes, le 2nd en NC :
* 4 x 50 m jambes dos départ 50/55 s
* 3 x 200 m crawl départ 2 min 50 s

50 m récup

Total : 4 050 m

Programme du 25 mars 2014

3 x 400 m : 1 en crawl, 1 en spé, 1 en crawl
* 50 m cool
* 100 m jambes
* 50 m moyen
* 150 m : 25 m très vite + 50 m cool
* 50 m vite

200 m 4N départ 3 min
1 x 100 m crawl départ 1 min 30 s
200 m 4N départ 3 min
2 x 100 m crawl départ 1 min 30 s
200 m 4N départ 3 min
3 x 100 m crawl départ 1 min 30 s
200 m 4N départ 3 min
4 x 100 m crawl départ 1 min 30 s

6 x 100 m départ plongé en 2 min 15 s

50 m récup

Total : 3 650 m

Programme du 21 mars 2014

6 x 100 m
* crawl bras tendus
* 4N éduc
* crawl poings fermés
* 4N jambes avec planche
* crawl NC
* 4N NC

10 x 200 m départ 3 min avec palmes :
* 150 m crawl + 50 m pap
* 150 m crawl + 50 m dos
* 150 m crawl + 50 m brasse
* 125 m crawl + 75 m pap
* 125 m crawl + 75 m dos
* 125 m crawl + 75 m brasse
* 100 m crawl + 100 m pap
* 100 m crawl + 100 m dos
* 100 m crawl + 100 m brasse
* 200 m récup

12 x 50 m crawl
* 4 départ 1 min
* 4 départ 50 s
* 4 départ 45 s

100 m RA

4 x 50 m sprint crawl avec palmes départ 2 min

50 m RA

Total : 3 550 m

Programme du 20 mars 2014

3 x 400 m :
* crawl avec pull
* jambes avec palmes : 50 m battements + 50 m ondulations
* 100 m 4N à l’endroit + 100 m 4N à l’envers

16 x 25 m départ 30 s, 3 dans chaque nage :
* éducatif (crawl rattrapé, etc.)
* cool
* sprint départ plongé

100 m RA

20 x 25 m départ 1 min, 4 dans chaque nage :
* 1 cool
* 2 le plus lent possible
* 1 sprint départ plongé

100 m RA

20 x 50 m crawl départ 1 min :
* ondulation le plus vite possible + 2 coups de bras, retour cool
* 2 le plus lent possible
* 1 sprint départ plongé

4 x 50 m départ plongé, 1 dans chaque nage :
* 25 m aller cool + culbute sans toucher
* 25 m sprint

4 x 25 m crawl départ plongé

Total : 3 600 m

Programme du 19 mars 2014

4 x 200 m :
1er : 50 m polo + 50 m chien
2e : 50 m pap + 50 m brasse
3e : 50 m crawl + 50 m dos
4e : jambes au choix

12 x 50 m départ 1 min :
1 en crawl
1 en 4N
1 en jambes du 4N

4 x 100 m crawl avec pull départ 1 min 30 s : 3 cool + 1 vite
4 x 25 m pap départ 30 s
4 x 100 m crawl NC départ 1 min 30 s : 2 cool + 2 vite
4 x 25 m dos départ 30 s
4 x 100 m crawl NC départ 1 min 30 s : 1 cool + 3 vite
4 x 25 m brasse départ 30 s
4 x 100 m crawl avec zoom départ 1 min 30 s : 4 vite
4 x 25 m crawl départ 30 s

4 x 100 m sprint crawl avec zoom départ 1 min 30 s

50 m récup

Total : 3 850 m

Programme du 18 mars 2014

Échauffement :
400 m 4N :
* 25 m bras gauche
* 25 m bras droit
* 50 m NC

200 m 4N jambes

3 x 100 m 4N, récup 10 s
* 1 cool
* 1 moyen
* 1 vite

100 m récup active

Série :
* Sans palmes :
* 200 m crawl départ 3 min
* 100 m 4N départ 1 min 45 s
* 200 m crawl départ 2 min 50 s
* 100 m 4N départ 1 min 40 s
* Avec palmes, à faire 2 fois :
* 200 m crawl départ 2 min 50 s
* 100 m 4N départ 1 min 40 s
* 200 m crawl départ 2 min 45 s
* 100 m 4N départ 1 min 35 s

8 x 25 m crawl départ 45 s
* 4 avec la moitié en apnée + la moitié en NC
* 4 avec la moitié en NC + la moitié en apnée

8 x 25 m départ 1 min départ plongé
* 1 en 4N en sprint
* 1 en apnée

Total : 3 200 m