Monthly Archives: avril 2014

Programme du 25 avril 2014

500 m crawl :
100 m 1T à gauche
100 m 1T à droite
100 m 2T/3T
100 m 3T
100 m 5T

400 m 4N par 100 m

300 m spé en accélérant tous les 100 m

200 m jambes avec planche

100 m 4N

6 x (150 m cool + 100 m moyen + 50 m vite) avec 20 s de récup
* 1 en crawl
* 1 en dos
* 1 en brasse
* 1 en crawl 3T
* 1 en crawl 5T
* 1 en spé

10 x 25 m spé départ 30 s en accélérant tous les 50 m

50 m récup

Total : 3 600 m

Programme du 23 avril 2014

4 x 250 m : 50 m jambes + 150 m cool + 50 m vite
* 1 en crawl
* 1 en brasse
* 1 en dos
* 1 au choix

10 x 50 m crawl départ 45 s nagé en 40 s
100 m 4N récup
8 x 50 m crawl départ 45 s nagé en 38 s
100 m 3N récup
6 x 50 m crawl départ 45 s nagé en 36 s
100 m 2N récup
4 x 50 m crawl départ 45 s nagé en 34 s
100 m 1N récup
2 x 50 m crawl sprint départ 45 s
100 m récup

8 x 100 m 4N
* 4 départ 1 min 45 s
* 4 départ 1 min 55 s, mmp

100 m récup

Total : 3 900 m

Programme du 18 avril 2014

20 x 50 m, récup 5 s :
* 1 crawl jambes ondulations
* 1 crawl rattrapé
* 3 en dos ou brasse

800 m crawl départ 12 min
8 x 50 m 2N départ 1er + 15 s
* 1 cool
* 1 vite
400 m crawl départ 6 min
8 x 50 m 2N départ 1er + 5 s, mmp
200 m crawl
* 100 m cool
* 50 m moyen
* 50 m vite

50 m récup

5 x 50 m crawl départ plongé sprint

50 m récup

Total : 3 550 m

Programme du 15 avril 2014

3 x 300 m :
1er :
* 100 m crawl : 25m jambes + 25 m NC
* 100 m 4N
* 100 m crawl : 25 m vite + 75 m cool
2e :
* 100 m dos : 25m jambes + 25 m NC
* 100 m 4N
* 100 m dos : 25 m vite + 75 m cool
3e :
* 100 m brasse : 25m jambes + 25 m NC
* 100 m 4N
* 100 m brasse : 25 m vite + 75 m cool

10 x 25 m pap départ 30 s
400 m crawl : 100 m cool + 200 m moyen + 100 m vite
10 x 25 m dos départ 30 s
400 m crawl : 50 m cool + 50 m vite
10 x 25 m brasse départ 30 s
400 m crawl : 300 m cool + 100 m vite
10 x 25 m spé départ 30 s
400 m crawl : 75 m cool + 25 m vite

100 m récup

Total : 3 600 m

Programme du 11 avril 2014

4 x 100 m 4N
* pap : jambes de brasse
* dos : croiser les bras
* brasse : mains dans le dos
* crawl : ondulations des jambes

100 m crawl 5T
100 m dos
100 m crawl
100 m brasse

400 m 4N
* 25 m éducatifs
* 25 m jambes

50 m ondulations jambes avec palmes sur le ventre
50 m ondulations jambes avec palmes sur le dos
50 m ondulations jambes avec palmes sur le côté gauche
50 m ondulations jambes avec palmes sur le côté droit

4 x 50 m jambes pap départ 1 min 15 s
100 m crawl pull très vite
4 x 50 m jambes dos départ 1 min 15 s
200 m crawl NC très vite
4 x 50 m jambes brasse départ 1 min 15 s
300 m crawl NC très vite
4 x 50 m jambes crawl départ 1 min 15 s
400 m crawl avec palmes très vite

Total : 3 200 m

Programme du 10 avril 2014

3 x 400 m :
* 400 m : crawl avec tuba + palmes
* 400 m : 100 m ondulations + 100 m battements avec tuba + palmes
* 400 m : 100 m 4N éduc + 100 m 4N NC

4 x 100 m 4N départ 1 min 45 s
4 x 25 m crawl sprint départ 20 s
2 x 200 m 4N départ 3 min 30 s
2 x 50 m crawl sprint départ 45 s
4 x 100 m 4N départ 1 min 45 s
4 x 25 m spé sprint départ 30 s
2 x 200 m 4N départ 3 min 30 s
2 x 50 m spé sprint départ plongé départ 1 min

150 m récup

Total : 3 350 m

Programme du 9 avril 2014

4 x 100 m récup 5 s :
* crawl 7T
* jambes ondulations
* 4N éduc
* au choix

4 x 75 m 4N récup 5 s :
* 25 m bras gauche
* 25 m bras droit
* 25 m NC

4 x 50 m 4N récup 5 s :
* 25 m éduc
* 25 m NC

4 x 25 m dans chaque nage progressif départ 30 s

4 x 100 m départ 1 min 30 s
* 1N
* 2N
* 3N
* 4N

6 x 100 m crawl départ 1 min 45 s
* 25 m jambes
* 50 m jambes
* 75 m jambes

récup 100 m

8 x 25 m au choix départ 45 s
50 m sprint crawl départ plongé

100 m récup

4 x 25 m au choix départ 45 s
50 m sprint crawl départ plongé avec palmes

50 m récup

Total : 2 650 m