Monthly Archives: juin 2014

Programme du 26 juin 2014

300 m
* 25 m jambes
* 75 m crawl 3T/5T
300 m
* 100 m dos
* 100 m brasse
* 100 m crawl
300 m crawl 3T/5T
* 100 m cool
* 100 m moyen
* 100 m vite

10 x 50 m départ 50 s : 25 m brasse + 25 m crawl
* 1 cool / 1 vite
* 2 cool / 2 vite

4 x 300 m : 100 m crawl + 100 m 4N + 100 m crawl
* 2 cool
* 1 moyen
* 1 vite

10 x 25 m crawl, départ 1 min 15 s :
* 30 s d’apnée
* sprint sur 25 m

Total : 2 850 m

Programme du 25 juin 2014

200 m crawl : 50 m éduc + 50 m NC
100 m dos
200 m crawl : 50 m jambes + 50 m NC
100 m brasse

400 m
* 50 m dos bras tendus
* 50 m dos NC
* 50 m crawl bras tendus
* 50 m crawl NC

4 x 200 m, récup 10 s :
* crawl avec pull
* 50 m grand chien
* 50 m NC
* 50 m balayage
* 50 m NC
* 4N
* 25 m éduc
* 25 m NC

10 x 100 m, récup 10 s :
* 2 x 100 m crawl 5T avec plaquettes
* 1 x 100 m 4N avec palmes
* 2 x spé : 75 m cool + 25 m vite

200 m 4N
* 25 m cool
* 25 m vite

400 m récup
* 50 m dos
* 50 m crawl

Total : 3 400 m

Programme du 20 juin 2014

4 x 200 m : 100 m crawl + 100 m 4N
* en pull
* en NC
* en jambes + palmes
* en NC

3 x 300 m crawl, récup 20 s
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T
2 x 200 m crawl, récup 15 s, 2 cool + 1 vite
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T
1 x 100 m crawl, récup 10 s
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T

5 x 100 m 4N
* 8 cycles max en pap et en brasse

2 x 25 m crawl sprint

50 m récup

Total : 3 000 m

Programme du 18 juin 2014

300 m spé :
* 25 m jambes
* 75 m NC
300 m 4N par 100 m
300 m spé progressif par 100 m

400 m crawl 3T
6 x 50 m spé départ 50 s
400 m crawl 3T/5T
6 x 50 m spé départ 50 s
400 m crawl 5T
6 x 50 m spé départ 50 s

100 m 4N
50 m spé vite départ plongé
200 m 4N
50 m spé très vite départ plongé
300 m 4N
50 m spé très très vite départ plongé

Total : 3 750 m

Programme du 17 juin 2014

À faire 4 fois :
75 m 3N
50 m jambes
25 m crawl progressif

4 x 200 m :
* avec palmes : 50 m jambes battements ventraux + 50 m jambes ondulations ventrales
* avec palmes : 50 m jambes battements dorsaux + 50 m jambes ondulations dorsales
* sans palmes : 4 nages : 25 m éduc + 25 m NC
* sans palmes : crawl 5T

8 x 100 m départ 1 min 45 s:
3 en 25 m chien + 75 m crawl
1 en 4N vite
3 en 50 m chien + 50 m crawl
1 en crawl 5T

200 m récup

20 x 25 m crawl :
* 4 départ 40 s : 3 cool + 1 vite
* 4 départ 20 s
* 4 départ 40 s : 2 cool + 2 vite
* 4 départ 20 s
* 4 départ 40 s : 1 cool + 3 vite

100 m récup

2 x 25 m sprint départ plongé
* 1 en crawl
* 1 en spé

Total : 3 050 m

Programme du 13 juin 2014

200 m crawl pull + 50 m dos
200 m crawl pull + 50 m brasse
200 m crawl pull + 50 m pap
200 m crawl pull + 50 m spé

12 x 25 m spé vite départ 25 s
12 x 50 m 2N vite départ 50 s
12 x 100 m crawl plaquettes départ 1 min 40 s
* 4 ondulations tous les 25 m
* 16 coups de bras maximum par 25 m
* 5T

5 x 50 m crawl départ 40 s
* 3 cool
* 1 vite
* 1 récup

Total : 3 450 m

Programme du 12 juin 2014

16 x 50 m, récup 5 s : 25 m brasse + 25 m crawl
* 4 en pull
* 4 en NC
* 4 jambes
* 4 en NC

200 m 2N avec palmes départ 3 min
100 m 4N avec palmes départ 1 min 30 s
6 x 50 m crawl avec palmes départ 50 s
* 2 cool
* 2 moyen
* 2 vite

200 m 2N sans palmes départ 3 min 30 s
100 m 4N sans palmes départ 1 min 45 s
6 x 50 m crawl sans palmes départ 45 s
* 2 cool
* 2 moyen
* 2 vite

200 m 2N avec palmes départ 3 min
100 m 4N avec palmes départ 1 min 30 s
6 x 50 m crawl avec palmes départ 50 s
* 2 cool
* 2 moyen
* 2 vite

200 m 2N sans palmes départ 3 min 30 s
100 m 4N sans palmes départ 1 min 45 s
6 x 50 m crawl sans palmes départ 45 s
* 2 cool
* 2 moyen
* 2 vite

Récup 300 m

Total : 3 500 m

Programme du 11 juin 2014

10 x 75 m :
* crawl 3T puis 5T
* 3N

2 x 100 m départ 1 min 30 s
* 1 avec 4 ondulations à chaque virage
* 1 vite
4 x 25 m pap vite départ 30 s
4 x 100 m départ 1 min 30 s
* 2 avec 4 ondulations à chaque virage
* 2 vite
4 x 25 m dos vite départ 30 s
8 x 100 m départ 1 min 30 s
* 4 avec 4 ondulations à chaque virage
* 4 vite
4 x 25 m brasse vite départ 30 s
16 x 100 m départ 1 min 30 s
* 1 avec 4 ondulations à chaque virage
* 1 vite

Total : 4 050 m