Monthly Archives: août 2014

Programme du 18 août 2014

Echauffement

100 4 nages avec papillon à un bras
400 (50 crawl rattrapé – 50 crawl normal)
100 nage au choix (25 jambes – 50 nage complète moyen – 25 nage complète progressif)

Corps de séance

24 x 50 (2 moyens – 1 vite) en faisant

Les 12 premiers dans votre nage préférée
Les 6 suivants dans une autre nage
Les 6 suivants dans une 3ème nage

Récupération : 5 secondes après chaque 50

100 tranquille

8 x 50 au choix

1 en jambes progressif
1 en nage complète

Récupération : 5 secondes de récupération après chaque 50.

200 tranquille

Programme du 14 août 2014

Echauffement
•    100 mètres nage libre
•    400 (50 dos à un bras – 50 dos normal)
•    100 (50 crawl – 50 au choix progressif)
600 mètres
Corps de séance
12 x 100 :
•    1 crawl 5T moyen
•    1 4 nages moyen
•    1 nage préférée rapide
Récupération : 10 secondes après chaque 100
+ 1200 = 1800 mètres
Fin de séance
200 tranquille

Programme du 12 août 2014

100 m nage libre
300 m
* 75 m pap avec retour des bras sous l’eau
* 25 m pap normal
300 m
* 50 m crawl avec pull entre les chevilles
* 50 m crawl normal
2 x 50 m au choix, récup 10 s
* 25 m jambes
* 25 m NC progressif

8 x 50 m (15 sprint – 35 cool), récup 30 s
* 4 nage au choix avec palmes
* 4 nage au choix NC

600 m
* 50 m brasse
* 25 m ondulations
* 25 m papillon

4 x 50 m, récup 30 s
* 15 m sprint
* 35 m cool
4 x 50 m, récup 30 s
* 25 m sprint
* 25 m cool

300 m cool

Progamme du 11 août 2014

Échauffement

* 100 m 4N avec papillon à un bras
* 300 m
* 50 m jambes brasse sur le dos
* 50 m brasse NC
* 4 x 50 m crawl, récup 20 s : première coulée la plus longue possible

Corps de séance

18 x 50 m, récup 5 s :
* 2 moyens 2N (ex : crawl 5T + dos)
* 1 rapide spé

100 m récup

6 x 100 m récup 10 s, 3 avec un pull + plaquettes + élastiques, 3 en NC
* 50 crawl 5T moyen
* 25 crawl vite
* 25 dos moyen

Fin de séance

3 x 100 m 4N cool

Programme du 8 août 2014

200 m crawl
400 m
* 50 crawl à un bras
* 50 crawl normal
2 x 100 m nage au choix, récup 15 s
* 25 jambes
* 50 nage complète moyen
* 25 nage complète progressif)

18 x 50 m, récup 5 s :
1 pull crawl respiration 5 temps moyen
1 crawl nage complète moyen
1 nage préférée rapide

150 m tranquille

8 x 50 m, récup 5 s, 4 avec pull, 4 en NC
1 dos moyen
2 crawl moyen
1 dos vite

150 m cool

Total : 2 400 m