Monthly Archives: octobre 2014

Programme du 22 octobre 2014

600 m
50 m au choix
50 m crawl bras tendus
50 m crawl D/C
50 m crawl 5T

12 x 50 m crawl
3 en balayage-godille à 1 bras
3 retour main dans l’eau
3 index + oriculaire
3 grand chien très vite

10 x 25 m crawl départ 30 s
25 m zone II
25 m max

10 x 50 m crawl départ 1 min avec
25 m zone II
25 m max

10 x 25 m
* zone II
* 10 m max
* zone II
* 20 m max
* zone II
* 25 m max
* zone II
* 10 m max
* zone II
* 20 m max
* zone II
* 25 m max

3 x (50 m jambes avec planche + 100 m crawl avec pull)

Programme du 21 octobre 2014

300 m
* 50 m crawl éduc
* 25 m crawl D/C
* 25 m au choix

8 x 125 m
* 75 m crawl bras tendus + 50 m D/C
* 75 m crawl chien + 50 m D/C
* 75 m crawl bras en aller-retour + 50 m D/C
* crawl 3T/7T
* crawl 3T/9T
* 4N jambes + 25 m crawl
* 4N éduc + 25 m crawl
* 4N NC + 25 m crawl

8 x 50 m crawl, récup 15 s
* progressif
* dégressif
* 10 m max, 40 m souple
* 20 m max, 30 m souple

400 m crawl zone III + 30 s récup
300 m crawl zone III + 25 s récup
200 m crawl zone III + 20 s récup
100 m crawl zone III + 15 s récup

300 m souple crawl + pull

Total : 3 300 m

Programme du 18 octobre 2014

300 m crawl
50 m éduc
25 m NC

200 m jambes sans planche

3 x 100 m crawl
1er en 5T
2e en 7T
3e en 9T

4 x 50 m crawl
* 10 m max + 40 m cool
* 20 m max + 30 m cool

6 x 200 m crawl, récup 15 s, zone II+

12 x 100 m crawl, récup 10 s
4 avec pull + plaquette, zone II
4 avec plaquette, D/C
4 avec pull, zone III

8 x 150 m crawl , récup 20 s
4 en zone II
4 en zone III

200 m récup

Total : 4 800 m

Programme du 17 octobre 2014

400 m :
50 m au choix
50 m crawl éduc
50 m crawl D/C
50 m crawl balayage

300 m :
50 m crawl 3T/5T
50 m crawl 3T/7T
50 m crawl 3T/9T

200 m :
50 m crawl D/C
50 m crawl bras tendus

100 m crawl progressif

10 x 100 m crawl
2 zone II, récup 10 s
2 zone III, récup 10 s
1 zone IV, récup 30 s

20 x 50 m crawl
4 départ 1 min
4 départ 55 s
4 départ 50 s
4 départ 45 s
4 départ 40 s

200 m crawl pull souple

150 m jambes + planche

Total : 3 350 m

Programme du 16 octobre 2014

600 m
50 m crawl éduc
25 m crawl D/C
50 m crawl éduc
25 m pap

10 x 50 m crawl
2 cool
2 moyen
2 vite
1 avec 10 m max
1 avec 20 m max
1 avec 10 m max
1 avec 20 m max

400 m crawl zone II D/C, récup 30 s
400 m crawl zone II+, récup 30 s
400 m crawl zone II D/C, récup 30 s
400 m crawl zone II+, récup 30 s
400 m crawl, récup 30 s
50 m zone II
50 m max

200 m souple

4 x 50 m crawl départ 1 min
1 avec 10 m max
1 avec 20 m max
1 avec 10 m max
1 avec 20 m max

Total : 3 500 m

Programme du 15 octobre 2014

200 m battements jambes
* ventral
* costal
* dorsal
* costal

8 x 50 m crawl, récup 15 s
* 50 m progressif
* 15 m sprint + 35 m souple
* D/C
* 7T

4 x 100 m
* 1 en crawl éduc
* 1 en 4N éduc

200 m 4N jambes avec planche

100 m crawl zone II, 10 s récup
200 m crawl zone II, 15 s récup
300 m crawl zone II, 20 s récup
400 m crawl zone II, 30 s récup

2 x 200 m crawl zone III, 30 s récup
2 x 150 m crawl zone III, 20 s récup
2 x 100 m crawl zone III, 15 s récup
2 x 50 m crawl zone III, 10 s récup

100 m souple

Total : 3 300 m

Programme du 14 octobre 2014

800 m crawl
* 50 m éduc
* 50 m D/C
* 50 m 5T
* 50 m D/C

8 x 50 m crawl
* 2 avec sprint sur 10 m, 40 m souple
* 2 avec sprint sur 15 m, 35 m souple
* 4 progressifs de 1 à 4

400 m crawl, récup 25 s, zone II
2 x 200 m crawl, récup 15 s, zone II
4 x 100 m crawl, récup 10 s, zone II

200 m crawl avec pull, récup 15 s, zone III
2 x 100 m crawl avec pull, récup 10 s, zone III
4 x 50 m crawl avec pull, récup 5 s, zone III

100 m crawl avec pull, récup 10 s, zone IV
2 x 50 m crawl avec pull, récup 10 s, zone IV
4 x 25 m crawl avec pull, récup 5 s, zone IV

100 m souple

Total : 3 700 m