Monthly Archives: novembre 2014

Programme du 26 novembre 2014

200 m :
* 25 m jambes ondulations
* 50 m éducatif crawl
* 25 m dos

300 m
* 75 m crawl
* 25 m dos

4 x 50 m crawl :
* 15 m MAX
* 25 m MAX

3 x 100 m crawl
* 5T D/C
* 25 m bras gauche tendu + 25 m bras droit coude levé, 25 m inversé
* brasse horloge

400 m crawl zone II, récup 20 s
200 m crawl zone III, récup 15 s
100 m 4N zone III, récup 15 s
400 m crawl zone II+, récup 20 s
200 m crawl 50 m zone II + 50 m zone IV, récup 15 s
100 m 4N zone III, récup 15 s
400 m crawl zone III, récup 30 s
200 m crawl progressif, récup 15 s
100 m 4N zone III, récup 15 s

100 m récup

Total : 3 200 m

Programme du 25 novembre 2014

200 m libre

6 x 100 m
* 100 m crawl : 50 m éduc + 50 m 5T D/C
* 100 m 4N jambes
* 100 m crawl : 50 m éduc + 50 m 5T D/C
* 100 m 4N éduc
* 100 m crawl : 50 m éduc + 50 m 5T D/C
* 100 m 4N NC

4 x 50 m crawl :
* 15 m MAX
* 25 m MAX
* 15 m MAX
* 35 m MAX

3 x 200 m crawl zone II, récup 20 s
200 m 4N zone III, récup 20 s
2 x 200 m crawl : 50 m zone II + 50 m zone IV, récup 30 s
3 x 200 m crawl plaquettes + pull : progressifs de 1 à 3
200 m jambes + planche : 25 m moyen + 25 m vite

100 m souple

Total : 3 100 m

Programme du 20 novembre 2014

200 m au choix

300 m :
50 m crawl bras tendus
50 m crawl balayage à 1 bras
50 m crawl retour 5s

4 x 100 m crawl 5T/7T

6 x 25 m :
25 m travail de poussée
25 m D/C

4 x 200 m pull
25 m zone II
25 m zone IV

300 m jambes + planches
75 m moyen
25 m vite

8 x 100 m
2 avec bras 3/10 + jambes 7/10
2 avec bras 5/10 + jambes 5/10
2 avec bras 4/10 + jambes 8/10
2 avec bras 6/10 + jambes 7/10

50 m récup

Total : 3 000 m

Programme du 18 novembre 2014

400 m :
100 m au choix
50 m crawl éduc
50 m crawl NC

3 x 100 m crawl :
3T/5T
3T/7T
3T/9T

10 x 50 m crawl
4 progressifs de 1 à 4
2 avec 10 m MAX
2 progressif dans le 50 m
2 avec 20 m MAX

400 m crawl zone II, récup 30 s
2 x 200 m crawl pull zone III, récup 15 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
2 x 150 m crawl zone III, récup 15 s
200 m crawl zone II, récup 15 s
2 x 100 m crawl pull zone III, récup 15 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
2 x 50 m crawl pull zone III/max, récup 10 s

100 m souple

50 m crawl avec 10 m MAX
50 m crawl avec 20 m MAX
50 m crawl avec 25 m MAX

Total : 3 450 m

Programme du 14 novembre 2014

600 m :
50 m crawl grand chien
50 m crawl
50 m 4N
50 m crawl balayage avant
50 m crawl
50 m 4N
50 m crawl petit chien
50 m crawl
50 m 4N
50 m crawl bras tendus
50 m crawl
50 m 4N

12 x 50 m crawl :
6 en réduisant le nombre de coups de bras et en gardant le même temps
6 en gardant le meilleur nombre de coups de bras et en réduisant le temps

400 m crawl zone II, plaquettes + pull, récup 30 s
4 x 100 m crawl zone III, récup 15 s
400 m crawl zone II, plaquettes, récup 30 s
2 x 200 m crawl zone III, récup 15 s
400 m crawl zone II, plaquettes + pull, récup 30 s
8 x 50 m crawl zone III/zone IV, départ 50 s

100 m récup

Total : 3 700 m

Programme du 13 novembre 2014

400 m
* 25 m jambes
* 50 m éduc
* 25 m NC
300 m
* 50 m 7T
* 50 m éduc
* 50 m balayage dessous
200 m 4N éduc
4 x 25 m crawl progressifs de 1 à 4

5 x 200 m
* 200 m crawl zone II, récup 15 s
* 200 m 4N zone III, récup 20 s

50 m récup

20 x 50 m
4 départ 1 min 5 s
4 départ 1 min
4 départ 55 s
4 départ 50 s
4 départ 45 s

100 m récup

Total : 3 150 m