Monthly Archives: décembre 2014

Programme du 20 décembre 2014

300 m :
50 m au choix
25 m dos
50 m éduc
25 m crawl NC

200 m : 50 m dos + 50 m crawl

3 x 100 m crawl
* 50 m bras tendus + 50 m D/C
* 50 m retour 5 s + 50 m progressif
* 50 m grand chien rapide + 50 m retour main dans l’eau

4 x 50 m crawl, récup 10 s :
* 10 m MAX
* 15 m MAX
* 10 m MAX
* 20 m MAX

4 x 200 m crawl zone II, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
2 x 400 m crawl zone II plaquettes + pull, récup 30 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
8 x 100 m crawl zone II, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
16 x 50 m 4N zone III, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min

200 m souple

Programme du 16 décembre 2014

200 m :
50 m crawl éduc
25 m crawl NC
25 m brasse

300 m
50 m crawl bras tendus
50 m crawl index
50 m crawl 5T

4 x 100 m
50 m crawl grand chien + 50 m D/C
50 m crawl retour 5 s + 50 m D/C
50 m crawl petit chien + 50 m D/C
50 m crawl aller-retour + 50 m D/C

4 x 50 m crawl zone III, récup 10 s

4 x 500 m crawl : 3 en NC + 1 avec plaquettes
* 200 m zone II-, récup 15 s
* 150 m zone III, récup 15 s
* 100 m zone III, récup 15 s
* 50 m zone IV, récup 20 s

100 m récup

50 m départ plongé

Total : 3 250 m

Programme du 12 décembre 2014

300 m au choix

200 m crawl 5T

3 x 100 4N
1 en éduc
2 en NC

6 x 75 m
1 en jambes : costal, ventral, costal
1 bras tendus, travail de propulsion
1 avec 50 m D/C + 25 m vite

5 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s
3 en plaquettes + pull
2 en plaquettes

8 x 100 m crawl zone III, récup 10 s

8 x 50 m crawl, départ 55 s
2 cool
2 moyen
2 vite
2 max

100 m récup

Total : 3 550 m

Programme du 11 décembre 2014

300 m
75 m crawl
25 m dos

300 m 5T/7T

300 m crawl
50 m rattrapé avant
50 m rattrapé arrière
50 m bras tendus

300 m 4N
25 m jambes
25 m éduc
25 m NC

6 x 50 m crawl : placer 6 mouvements MAX dans le 50 m

500 m crawl zone II+, récup 20 s
400 m 4N zone II+, récup 20 s
300 m crawl zone III, récup 30 s
200 m 4N zone III, récup 20 s
100 m crawl zone IV

200 m récup

Total : 3 200 m

Programme du 10 décembre 2014

300 m :
75 m crawl
25 m dos

150 m crawl :
50 m bras tendus
25 m NC
50 m grand chien
25 m NC

150 m crawl :
50 m retour 5 s
25 m NC
50 m D/C
25 m NC

300 m crawl :
50 m 5T
50 m 7T
50 m 9T

6 x 50 m crawl
1 cool
1 moyen
1 vite
3 avec 10 m MAX + 40 m souple

400 m crawl zone II+, récup 30 s

400 m 4N, récup 30 s

400 m crawl zone III, récup 30 s

6 x 100 m crawl pull + plaquettes
100 m normal
75 m normal + 25 m MAX

100 m souple

Total : 3 100 m

Programme du 7 décembre 2014

12 x 100 m
* 50 m crawl éduc + 50 m crawl NC
* 100 m 4N (1er en jambes, 2e éduc, 3e NC)
* 50 m éduc + 50 m D/C
* 50 m 7T + 50 m progressif

8 x 200 m
* 4 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s
* 2 x 200 m, récup 20 s
75 m crawl zone II+
25 m pap zone IV
* 2 x 200 m, récup 30 s
50 m crawl zone II+
50 m crawl zone IV

300 m crawl pull :
100 m pull aux cuisses
50 m pull aux chevilles

100 m jambes + planche
25 m cool
25 m sprint

Total : 3 200 m

Programme du 5 décembre 2014

12 x 50 m :
4 avec 25 m éduc au choix + 25 m NC
4 en 25 m D/C + 25 m 7T
4 en 4N

300 m avec :
25 m éduc
25 m NC
25 m progressif

4 x 25 m crawl, récup 15 s avec 10 m sprint

À faire 3 fois :
400 m crawl zone II/ zone II+, récup 30 s
200 m 4N zone III, récup 30 s
100 m 4N zone IV, récup 20 s

75 m crawl retour 5 s
75 m crawl souple en se concentrant sur l’entrée dans l’eau de la main

Total : 3 250 m

Programme du 3 décembre 2014

400 m :
50 m crawl éduc
25 m crawl NC
25 m dans 1 nage du 4N

8 x 100 m :
100 m 5T D/C
100 m 4N éduc
100 m 7T D/C
100 m 4N NC

500 m crawl zone II, récup 30 s
400 m crawl zone II+, récup 30 s
300 m crawl zone III, récup 30 s
200 m crawl : 50 m zone II + 50 m zone IV, récup 30 s
100 m crawl zone IV

200 m souple

3 x 100 m :
* 15 m max
* 85 m souple

Total : 3 000 m