Monthly Archives: janvier 2015

Programme du 31 janvier 2015

à faire 2 fois :
200 m au choix
150 m éduc
100 m 4N
50 m crawl D/C

400 m crawl :
50 m D/C
50 m progressif

5 x 200 m récup 15 s
* 1 en crawl
* 1 en 4N

6 x 150 m crawl zone II, récup 15 s
* 3 avec pull + plaquettes + élastique
* 3 avec plaquettes

8 x 100 m crawl récup 15 s
* 75 m zone II
* 25 m MAX

200 m souple

20 x 50 m crawl zone III :
5 départ 1 min
5 départ 55 s
5 départ 50 s
5 départ 45 s

200 m souple

Total : 5 500 m

Programme du 30 janvier 2015

24 x 50 m :
4 en bras tendus / grand chien
3 en poings fermés / index
3 en 5T
3 en désynchronisés (1 bras tendus + 1 bras normal)
3 en 7T
4 progressifs de 1 à 4
4 avec 15 m MAX + 35 m souple

300 m crawl zone II, récup 20 s
200 m crawl zone III, récup 15 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
2 x 100 m crawl zone III, récup 10 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
4 x 50 m crawl zone III, récup 10 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
8 x 25 m crawl zone III, récup 5 s

100 m récup

300 m crawl pull buoy + plaquettes

Programme du 29 janvier 2015

600 m :
50 m au choix
50 m crawl éduc
50 m brasse : 25 m éduc + 25 m NC
50 m crawl D/C

300 m crawl :
50 m 7T
50 m progressif

4 x 25 m crawl, récup 15 s progresif de 1 à 4

50 m récup

50 m crawl zone II+, récup 5 s
100 m crawl zone II+, récup 10 s
200 m crawl zone II+, récup 15 s
300 m crawl zone II+, récup 20 s
400 m crawl zone II+, récup 30 s
300 m crawl zone III+, récup 25 s
200 m crawl zone III+, récup 20 s
100 m crawl zone III+, récup 15 s

300 m crawl pull :
50 m pull normal
50 m pull aux chevilles

4 x 50 m crawl :
15 m sprint
25 m sprint
15 m sprint
25 m sprint

Total : 3 250 m

Programme du 23 janvier 2015

150 m crawl + dos
100 m crawl :
50 m rattrapé arrière + 50 m 7T
50 m crawl :
25 m D/C
25 m progressif

150 m crawl + brasse
100 m crawl :
50 m rattrapé arrière + 50 m 7T
50 m crawl :
25 m D/C
25 m progressif

150 m crawl + dos
100 m crawl :
50 m rattrapé arrière + 50 m 7T
50 m crawl :
25 m D/C
25 m progressif

150 m crawl + pap
100 m crawl :
50 m rattrapé arrière + 50 m 7T
50 m crawl :
25 m D/C
25 m progressif

400 m crawl 5T zone II+, récup 20 s

2 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s
1 en pull + plaquettes
1 en pull

4 x 50 m crawl zone III+/zone IV, récup 20 s

400 m crawl 5T zone II+, récup 20 s

2 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s
1 en pull + plaquettes
1 en pull

4 x 50 m crawl zone III+/zone IV, récup 20 s

50 m récup

Total : 3 250 m

Programme du 20 janvier 2015

400 m au choix

300 m crawl pull 3T
100 m jambes crawl
4 x 50 m crawl récup 15 s : 2 cool + 1 moyen + 1 vite

200 m crawl pull 5T
200 m jambes crawl + dos
4 x 50 m crawl récup 15 s : 1 cool + 2 moyen + 1 vite

100 m crawl pull 7T
300 m jambes crawl + dos + brasse
4 x 50 m crawl récup 15 s : 1 cool + 1 moyen + 2 vite

200 m au choix

150 m : 50 m brasse + 50 m dos + 50 m au choix

3 x 100 m 4N départ 2 min

200 m au choix

Total : 3 050 m

Programme du 17 janvier 2015

200 m :
75 m crawl + 25 m dos

4 x 100 m crawl : 25 m éduc + 25 m NC

12 x 50 m crawl :
3 en 5T
3 progressif de 1 à 3
3 en 7T
1 avec 10 m MAX
1 avec 15 m MAX
1 avec 20 m MAX

6 x 100 m MAX, récup : moitié du temps du 100 m

200 m récup

100 m 4N éduc

400 m crawl pull + plaquettes zone II

400 m plaquettes zone II

6 x 100 m MAX, récup : moitié du temps du 100 m

500 m pull récup

Total : 4 100 m

Programme du 16 janvier 2014

200 m au choix
400 m crawl :
25 m rattrapé arrière
25 m essuie-glace
50 m D/C
200 m 4N :
25 m éduc
25 m NC

100 m crawl zone II, récup 10 s
100 m 4N zone II+, récup 15 s
200 m crawl zone II, récup 15 s
200 m 4N zone II+, récup 20 s
400 m crawl zone II, récup 20 s
400 m 4N zone II+, récup 25s
800 m crawl zone II, récup 30 s
400 m crawl zone II, récup 20 s
400 m 4N zone II+, récup 25s
200 m crawl zone II, récup 15 s
200 m 4N zone II+, récup 20 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
100 m 4N zone II+, récup 15 s

Total : 4 400 m

Programme du 15 janvier 2015

500 m :
50 m crawl éduc
50 m crawl NC
25 m dans 1 nage du 4N

300 m crawl 3T/5T/7T

4 x 50 m crawl :
10 m MAX
15 m MAX
10 m MAX
20 m MAX

5 x 100 m crawl zone II, récup 10 s

5 x 200 m crawl récup 15 s :
1 en zone II
1 en zone III

5 x 100 m 4N zone II+/zoneIII, récup 15 s

4 x 50 m crawl départ 2 min
25 m sprint
25 m récup

100 m récup

Total : 3 300 m

Programme du 14 janvier 2015

200 m au choix
200 m crawl : 50 m bras tendus + 50 m 5T
200 m crawl : 50 m godille + 50 m rattrapé à 1 bras
200 m crawl : 50 m grand chien + 50 m essuie-glace

8 x 50 m crawl départ 55 s
4 en dimunuant le nombre de coups de bras
4 en dimunuant le temps avec le nombre de coups de bras minimum

100 m crawl zone II+, récup 10 s
200 m crawl zone II+, récup 15 s
300 m crawl zone II+, récup 20 s
400 m crawl zone III, récup 30 s
300 m crawl zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m crawl zone III, récup 15 s

400 m crawl plaquettes + pull

Total : 3 200 m