Monthly Archives: février 2015

Programme du 28 février 2015

12x100m :
50 m éducatif + 50 m D/C’est
100 M 4N
50 M éducatif + 50 M 5T
100 M Progressif

8×50 M crawl zone 3/4, récupération 20 s
300 M récupération
6×150 M crawl zone 4/5, récupération 30 s
400 M récupération
8×50 M crawl zone 5, récupération 20 s
300 M crawl pull récupération

 

Total : 3 400 m

Programme du 27 février 2015

200 m au choix

3 x 100 m crawl avec 2 éduc différents par 100 m

200 m crawl 3T/5T/7T

6 x 50 m crawl progressifs 2 par 2

à faire 2 fois :
200 m crawl zone II+, récup 20 s
4 x 100 m crawl progressifs de 1 à 4, récup 20 s
200 m crawl zone II+, récup 20 s
4 x 50 m crawl progressifs de 1 à 4, récup 10 s

300 m jambes + planche :
100 m crawl
100 m 4N
100 m au choix

Total : 3 300 m

Programme du 25 février 2015

24 x 50 m, récup 5 s :
3 avec 25 m crawl + 25 m dos
3 avec 25 m crawl + 25 m brasse
4 en éduc
4 en progressif de 1 à 4
4 en 4N : 1 en éduc + 1 en NC
3 en 7T + D/C
3 avec 15 m MAX

500 m crawl zone II, récup 30 s
300 m 4N zone II+/III, récup 20 s
100 m crawl progressif par 100 m, récup 20 s
500 m crawl zone II avec pull + plaquettes, récup 30 s
300 m 4N zone II+/III, récup 20 s
100 m crawl progressif par 100 m, récup 20 s

100 m récup

Total : 3 100 m

Programme du 24 février 2015

600 m :
50 m jambes
50 m D/C
50 m éduc
50 m 5T

12 x 50 m récup 5 s :
3 avec 25 m chien + 25 m D/C
3 avec 25 m indexe + 25 m progressif
3 avec 25 m A/R + 25 m D/C
3 avec 25 m godille + 25 m 7T

à faire 3 fois, 2 en NC + 1 en pull + plaquettes :
200 m crawl zone II, récup 15 s
200 m crawl zone II+, récup 15 s
4 x 100 m crawl : 50 m zone II + 50 m zone IV, récup 20 s

50 m récup

Total : 3 650 m

Programme du 20 février 2015

400 m :
25 m jambes
50 m crawl éduc
25 m crawl NC

200 m 3T/5T/7T

16 x 50 m :
2 éduc
2 en D/C
2 progressif
2 avec 15 m MAX

100 m crawl zone II+ D/C, récup 10 s
200 m crawl zone II+ D/C, récup 15 s
300 m crawl zone II+ D/C, récup 20 s
400 m crawl zone II+ D/C, récup 25 s
400 m crawl zone III, récup 30 s
300 m crawl zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 15 s
100 m crawl zone III

200 m récup

Total : 3 500 m

Programme du 19 février 2015

300 m : 50 m dos + 50 m crawl + 50 m au choix

4 x 100 m, récup 10 s :
1 en éduc
1 en jambes
1 en éduc
1 en D/C

300 m : 50 m brasse + 50 m crawl + 50 m au choix

8 x 50 m, récup 10 s :
4 en progressif de 1 à 4
1 avec 10 m MAX
1 avec 15 m MAX
1 avec 10 m MAX
1 avec 20 m MAX

6 x 100 m crawl, récup 30 s : meilleur temps possible au 600 m

400 m récup

12 x 50 m crawl, récup 20 s : meilleur temps possible au 600 m

200 m récup

Programme du 18 février 2015

600 m :
100 m au choix
100 m 4N éduc
100 m crawl

8 x 75 m :
25 m godille + 50 m D/C
25 m crawl aller-retour + 50 m 5T
25 m bras tendus + 50 m progressif
25 m crawl essuie-glace + 50 m 7T

800 m crawl progressif par 200 m, 45 s de récup, zone III maxi
600 m crawl 5T, zone II
400 m crawl progressif par 100 m, 30 s de récup, zone III maxi
200 m crawl 7T, zone II

100 m récup

Total : 3 300 m

Programme du 17 février 2015

600 m :
25 m au choix
25 m godille
50 m D/C
50 m grand chien

5 x 100 m crawl, récup 15 s :
50 m éducatif
50 m NC progressifs de 1 à 5

8 x 50 m, récup 10 s :
2 en crawl
2 en 4N

n fois 50 m crawl :
6 départ 1 min 05 s
6 départ 1 min s
6 départ 55 s
6 départ 50 s
6 départ 45 s
6 départ 40 s

50 m récup

Programme du 13 février 2015

600 m :
50 m crawl éduc
25 m crawl
50 m dos
25 m crawl D/C

12 x 50 m crawl, récup 15 s :
6 avec le même temps, en diminuant le nombre de coups de bras
6 avec le nombre de coups de bras mini, en diminuant le temps

400 m crawl zone II, récup 30 s
200 m crawl zone III+, récup 20 s
50 m crawl zone IV, récup 30 s
300 m crawl zone II, récup 25 s
200 m crawl zone III+, récup 20 s
50 m crawl zone IV, récup 30 s
200 m crawl zone II, récup 20 s
200 m crawl zone III+, récup 20 s
50 m crawl zone IV, récup 30 s
100 m crawl zone II, récup 15 s
200 m crawl zone III+, récup 20 s
50 m crawl zone IV, récup 30 s

300 m récup

Total : 3 500 m