Monthly Archives: mars 2015

Programme du 31 mars 2015

800 m :
50 m jambes
50 m éduc
50 m D/C
50 m 5T
50 m éduc
50 m D/C
50 m éduc
50 m 7T

12 x 50 m
4 en crawl progressif de 1 à 4
4 en 4N
4 en crawl : 15 m MAX

6 x 400 m crawl
2 en zone II+, récup 25 s
1 en zone III, récup 30 s
2 en zone II+, récup 25 s
1 en zone III/IV avec pull, récup 30 s

50 m récup

Total : 3 850 m

Programme du 27 mars 2015

12 x 50 m :
2 au choix
3 en éduc
3 en D/C
2 en 7T
2 en progressif

400 m : 50 m éduc crawl + 50 m éduc dans chaque nage du 4N

4 x 25 m crawl : 15 m MAX

50 m pap zone II+, récup 10 s
100 m 4N zone II+, récup 15 s
200 m crawl zone II+, récup 20 s
300 m 4N zone II+, récup 25 s
400 m crawl zone II+, récup 30 s
500 m : 100 m crawl + 50 m 4N zone II+, récup 40 s
400 m crawl zone III, récup 35 s
300 m crawl zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m 4N zone II+, récup 15 s
50 m pap

100 m récup

Total : 3 800 m

 

Programme du 26 mars 2015

200 m au choix

200 m crawl
50 m éduc
50 m D/C

200 m crawl
50 m D/C
50 m 5T

8 x 50 m crawl :
4 en diminuant le nombre de coups de bras
4 en diminuant le temps avec le nombre de coups de bras mini

400 m crawl zone II, récup 35 s
200 m crawl pull zone III, récup 15 s
100 m battements jambes, récup 10 s
50 m crawl MAX, récup 20 s
400 m crawl zone III, récup 35 s
200 m crawl pull zone III, récup 15 s
100 m battements jambes, récup 10 s
50 m crawl MAX, récup 20 s
400 m crawl zone II+, récup 35 s
200 m crawl pull zone III, récup 15 s
100 m battements jambes, récup 10 s
50 m crawl MAX, récup 20 s

Programme du 20 mars 2015

300 m :
50 m crawl éduc
25 m crawl NC
25 m au choix

2 x 150 m : 25 m éduc + 25 m NC
1er en pap + dos + brasse
2nd en dos + brasse + crawl

400 m crawl
50 m éduc
50 m 5T
50 m éduc
50 m 7T

8 x 50 m crawl :
4 progressifs de 1 à 4
4 avec 15 m MAX

à faire 4 fois :
200 m crawl zone III, récup 20 s
150 m : 50 m crawl zone II+ et 25 m pap vite, récup 20 s
100 m crawl zone III, récup 15 s
50 m crawl zone IV/zone V, récup 30 s

100 m récup

Total : 3 500 m

Programme du 18 mars 2015

200 m au choix

3 x 200 m crawl :
1er : 50 m D/C + 50 m 5T
2e : 50 m éduc + 50 m 7T
3e : 50 m D/C + 50 m 9T

4 x 25 m crawl, récup 10 s :
10 m MAX
15 m MAX

100 m crawl zone II+, récup 10 s
200 m crawl zone II+, récup 15 s
300 m crawl zone II+, récup 20 s
400 m crawl zone II+, récup 25 s
400 m crawl récup 1 min : 50 m zone II + 50 m zone IV/V
300 m crawl récup 50 s : 50 m zone II + 50 m zone IV/V
200 m crawl récup 40 s : 50 m zone II + 50 m zone IV/V
100 m crawl : 50 m zone II + 50 m zone IV/V

100 m souple

4 x 25 m crawl, récup 10 s :
10 m MAX
15 m MAX

100 m souple

Total : 3 300 m

Programme du 17 mars 2015

600 m :
50 m crawl éduc
25 m crawl NC
25 m dos

200 m :
50 m crawl éduc
50 m 5T

4 x 100 m 4N :
1 en jambes
2 en éduc
1 en NC

4 x 50 m crawl :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

16 x 100 m crawl zone III :
4 récup 15 s
4 récup 10 s
4 récup 15 s
4 récup 5 s

300 m crawl plaquettes + pull :
50 m travail en traction
50 m travail en propulsion

300 m crawl plaquettes :
50 m travail en traction
50 m travail en propulsion

50 m récup

Total : 3 650 m

Programme du 14 mars 2015

800 m :
150 m crawl
50 m dos
100 m crawl 5T
100 m crawl éduc

8 x 50 m crawl, récup 20 s :
4 en diminuant le nombre de coups de bras
4 en diminuant le temps et en gardant le plus petit nombre de coups de bras

2 x 200 m :
1er en 25 m MAX + 75 m souple
2e en 50 m 5T + 50 m D/C

4 x 400 m crawl, récup 40 s :
1er en zone II+
22 en zone III
3e en zone III+
4e en zone IV

200 m souple

8 x 100 crawl récup 1 min : 75 m MAX + 25 m souple

200 m souple

Total : 4 400 m