Monthly Archives: avril 2015

Programme du 30 avril 2015

300 m au choix
200 m éduc crawl
2 x 150 m : 25 m éduc + 25 m NC, récup 15 s
1er en pap, dos, brasse
2e en dos, brasse, crawl
4 x 50 m crawl :
1 progressif
1 avec 20 m MAX

à faire 3 fois :
300 m crawl zone II+, récup 20 s
2 x 100 m 4N, récup 15 s
4 x 25 m crawl progressifs de 1 à 4, récup 10 s

4 x 200 m crawl avec pull + plaquettes en travaillant la propulsion

50 m récup

Programme du 28 avril 2015

200 m éducs variés
200 m : 50 m D/C + 50 m 5T
4 x 25 m crawl, récup 15 s : 10 m MAX, 15 m MAX, 10 m MAX, 20 m MAX
200 m éducs variés
200 m : 50 m D/C + 50 m 5T
4 x 25 m crawl, récup 15 s : 10 m MAX, 15 m MAX, 10 m MAX, 20 m MAX

2 x 300 m crawl, récup 30 s en s’appliquant sur la propulsion :
1 en zone II
1 en zone II+

3 x 200 m crawl, récup 20 s en s’appliquant sur la propulsion :
1 en zone II
1 en zone II+
1 en zone III

6 x 100 m crawl zone III, récup 15 s

12 x 50 m crawl, récup 10 s :
1 moyen
1 soutenu
1 vite

400 m crawl avec plaquettes

Total : 3 800 m

Programme du 21 avril 2015

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

4 x 100 m : 50 m éduc + 50 m D/C

200 m crawl 3T/5T/7T

8 x 50 m :
4 progressifs de 1 à 4
1 avec 10 m MAX
1 avec 20 m MAX
1 avec 10 m MAX
1 avec 30 m MAX

100 m crawl zone II, récup 10 s
200 m crawl zone II, récup 15 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
400 m crawl zone II, récup 25 s
400 m crawl zone III, récup 30 s
300 m crawl zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m crawl zone III, récup 15 s

400 m :
50 m pull devant et balayage à 1 bras
50 m crawl avec pull

Total : 3 700 m

Programme du 14 avril 2015

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

200 m crawl avec 4 éduc différents

3 x 100 m 4N : 2 en éduc + 1 en NC

4 x 50 m crawl : progressifs de 1 à 4

4 x 200 m zone II+, récup 20 s :
1 en crawl
1 en 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s : 20 m max + 30 m souple

8 x 100 m zone II+, récup 10 s :
4 en NC
4 en pull

4 x 50 m crawl, récup 35 s : 30 m max + 20 m souple

200 m récup

Total : 3 200 m