Monthly Archives: mai 2015

Programme du 29 mai 2015 (bis)

300 m : 75 m crawl + 25 m au choix
4 x 100 m : 50 m éduc + 50 m D/C
6 x 50 m :
3 progressifs de 1 à 3
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX

3 x 200 m zone II plaq + pull en travaillant la propulsion, récup 20 s

4 x 100 m zone II avec pull en travaillant la propulsion, récup 10 s

16 x 50 m dépant 1 min 15 s en diminuant à chaque fois le nombre de coups de bras ou le temps.

400 m crawl avec pull + plaquettes : 75 m bien nagé + 25 m progressif

6 x 50 m : 15 m MAX

Programme du 29 mai 2015

300 m au choix
200 m éduc crawl
300 m : 50 m D/C + 50 m 7T
4 x 50 m crawl : 10 m MAX, 15 m MAX, 20 m MAX et 25 m MAX

100 m crawl zone II+, récup 10 s
200 m crawl zone II+, récup 15 s
300 m crawl zone II+, récup 20 s
400 m crawl zone II+, récup 25 s
500 m crawl zone II+, récup 30 s
2 x 200 m crawl, récup 30 s : 50 m zone II + 50 m zone IV
3 x 100 m crawl, récup 30 s : 50 m zone II + 50 m zone IV
4 x 50 m crawl zone IV, récup 30 s
50 m récup
100 m crawl zone V

100 m récup

Programme du 27 mai 2015

8 x 100 m, récup 10 s :
   50 m éduc + 50 m D/C
   100 m 4N éduc
   50 m éduc + 50 m 7T
   100 m 4N

12 x 50 m, récup 5 s :
   4 en battements (ventral, costal, dorsal, costal)
   4 en D/C
   4 progressifs de 1 à 4

300 m crawl zone II+, récup 30 s
4 x 100 m crawl zone V, récup 1 min
300 m crawl zone II+, récup 30 s
4 x 75 m crawl zone V, récup 45 min
300 m crawl zone II+, récup 30 s
4 x 50 m crawl zone V, récup 30 s
50 m récup

Programme du 21 mai 2015

800 m : 75 m crawl + 25 m dans chaque nage du 4N

6 x 75 m :
1 en crawl D/C
1 en pap + dos + brasse
1 en 50 m éduc + 50 m progressif

à faire 2 fois :
200 m zone III, récup 30 s
200 m : 150 m zone II+ + 50 m zone IV, récup 30 s
200 m : 100 m zone II + 100 m zone IV, récup 45 s
200 m : 50 m zone II + 100 m zone III + 50 m zone IV, récup 45 s

8 x 50 m départ 1 min en diminuant à chaque fois le temps et le nombre de coups de bras

50 m récup

Programme du 20 mai 2015

200 m :
50 m crawl éduc
50 m au choix

400 m :
25 m jambes
50 m éduc
25 m D/C

200 m 3T/5T/7T

8 x 50 m crawl :
4 progressif de 1 à 4
1 avec 10 m MAX
1 avec 15 m MAX
1 avec 10 m MAX
1 avec 20 m MAX

10 x 200 m :
2 en zone II, D/C, récup 10 s
2 en zone II+, 5T, D/C, récup 15 s
2 progressifs de zone II à zone IV, récup 25 s
2 en zone III, récup 15 s
2 en plaquettes + pull, récup 15 s : 25 m moyen + 25 m MAX

100 m récup

Total : 3 300 m

Programme du 19 mai 2015

300 m au choix

200 m crawl avec 4 éduc différents

3 x 100 m 4N : 2 en éduc + 1 en NC

4 x 50 m crawl progressif de 1 à 4

4 x 150 m :
50 m coude en hauteur + bras tendus
50 m retour main dans l’eau
50 m D/C

8 x 100 m crawl zone II+

12 x 50 m : 3 dans chaque nage
1 en D/C
1 soutenu
1 vite

2 x 200 m crawl plaquettes

Total : 3 400 m