Monthly Archives: septembre 2015

Programme du 30 septembre 2015

600 m :
50 m au choix
50 m crawl éduc
50 m dos ou brasse
50 m D/C

4 x 100 m 4N :
1 en jambes
2 en éduc
1 en NC

4 x 50 m :
10 m MAX
15 m MAX
10 m MAX
20 m MAX

200 m crawl D/C
4 x 50 m crawl :
1 en godille
1 en poings fermés
1 en index
1 en grand chien
200 m crawl D/C
4 x 50 m crawl : progressifs de 1 à 4

200 m souple

10 x 25 m en désynchronisant les bras des jambes :
1 en 5/10 jambes + 5/10 bras
1 en 3/10 jambes + 7/10 bras
1 en 7/10 jambes + 7/10 bras
1 en 3/10 jambes + 8/10 bras
1 en 8/10 jambes + 3/10 bras
1 en 4/10 jambes + 4/10 bras
1 en 8/10 jambes + 8/10 bras
1 en 6/10 jambes + 6/10 bras
1 en 8/10 jambes + 8/10 bras

Programme du 29 septembre 2015

200 m au choix

150 m crawl avec 3 éducatifs

150 m 4N éducatif

6 x 100 m, récup 10 s :
1 en 50 m retour 5 s + 50 m D/C
1 en 50 m grand chien + 50 m 7T
1 en 50 m AR + 50 m progressif

100 m crawl zone II, récup 10 s
200 m crawl zone II, récup 15 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
400 m crawl zone II, récup 25 s
2 x 150 m crawl, récup 20 s : 1 en zone II+, 1 en progressif
2 x 100 m crawl, récup 15 s : 1 en zone II+, 1 en progressif
2 x 50 m crawl, récup 10 s : 1 en zone II+, 1 en progressif

100 m récup

4 x 10 m MAX

Programme du 25 septembre 2015

200 m crawl : 50 m éduc + 50 m NC
3 x 100 m 4N : 1 en jambes, 1 en éduc, 1 en NC
12 x 50 m crawl :
6 progressif de 1 à 3
6 avec : 1 en apnée et 1 en progressif

400 m crawl zone II, récup 30 s
8 x 50 m : 1 crawl progressif + 1 4N, récup 15 s
2 x 200 m : 1 en crawl zone II + 1 en 4N, récup 20 s
4 x 100 m crawl progressif, récup 20 s

25 m crawl à l’envers
50 m crawl : 1 bras tendu + 1 bras plié
50 m crawl retour 5 s
50 m crawl : 1 bras devant + 1 main au niveau du visage
25 m crawl à l’envers

Programme du 22 septembre 2015

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

8 x 50 m crawl : 25 m éduc + 25 m NC
* 2 en bras tendus
* 2 en grand chien
* 2 en poings fermés
* 2 en rattrapé

6 x 100 m : 1 en crawl + 1 en 4N
* 2 en éduc
* 1 en NC

3 x 200 m :
* 50 m D/C
* 50 m 7T
* 50 m éduc
* 50 m progressif

300 m zone II+
2 x 100 m crawl 7T
2 x 50 m : 1 en progressif + 1 avec 35 m MAX
300 m zone II+
2 x 100 m crawl 7T
2 x 50 m : 1 en progressif + 1 avec 35 m MAX

200 m souple