Monthly Archives: novembre 2015

Programme du 28 novembre 2015

300 m : 75 m crawl + 25 m au choix

200 m 7T

4 x 100 m 4N : 1 en jambe, 2 en éduc, 1 en NC

8 x 50 m, récup 15 s :
* 4 en diminuant le nombre de coups de bras
* 4 en diminuant le temps et en conservant le nombre de coups de bras mini

400 m pull devant, travail de propulsion
200 m crawl 7T zone II
500 m crawl zone III
400 m pull + plaquettes, travail de propulsion
200 m crawl 7T zone II
5 x 100 m crawl zone III
400 m pull aux chevilles, travail de propulsion
200 m crawl 7T zone II
10 x 50 m crawl zone III

100 m récup

Programme du 26 novembre 2015

500 m :
25 m jambes
50 m éduc
50 m NC

12 x 50 m :
3 en godille à 1 bras
3 en 7T
3 en grand chien
3 avec 20 m MAX

à faire 3 fois :
400 m zone II, récup 20 s
200 m zone III, récup 25 s
50 m MAX, récup 45 s

600 m récup :
200 m avec pull aux cuisses
100 m avec pull devant et travail de propulsion à 1 bras

Programme du 14 novembre 2015

500 m : 50 m éduc + 50 m NC + 25 m au choix

4 x 100 4N : 1 en jambes + 1 en NC + 1 en éduc + 1 en NC

300 m 7T

200 m : 50 m éduc + 50 m NC

2 x 50 m progressif, récup 15 s

à faire 3 fois :
500 m crawl zone II, récup 30 s
200 m crawl zone III, récup 30 s
200 m crawl zone IV, récup 45 s

400 m avec palmes :
50 m bras en opposition
50 m en travaillant la diminution de la résistance

6 x 50 m avec palmes :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX
10 m MAX
50 m MAX

100 m souple

Programme du 13 novembre 2015

400 m : 75 m crawl + 25 m dos + 75 m crawl + 25 m brasse

200 m : 3T/5T/3T/7T

4 x 100 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC

4 x 50 m : 10 max, 20 max, 10 m max, 30 max

5 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s
5 x 100 m crawl zone II+, récup 10 s
10 x 50 m crawl zone III+, récup 10 s

400 m : 50 m jambes + 100 m pull devant travail de propulsion + 50 m pull normal