Monthly Archives: décembre 2015

Programme du 28 décembre 2015

200 m : 50 m au choix + 50 m D/C

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m dos

200 m : 3T/5T/7T

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m brasse

12 x 100 m :
50 m jambes avec planche + 50 m rattrapé avec planche en travaillant la propulsion
50 m 7T + D/C
50 m progressif + 10 m MAX

600 m plaquettes + pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

Programme du 17 décembre 2015

200 m au choix

400 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m D/C

16 x 50 m, récup 5 à 10 s :
* 3 en rattrapé avant et arrière
* 3 en grand chien et aller-retour
* 3 en bras tendus et essuie-glace
* 3 en retour main dans l’eau et retour 5 s
* 4 avec 15 m MAX

2 x 400 m en zone II/II+ en D/C, récup 30 s
4 x 150 m en zone II/II+ en D/C, récup 15 s
1 en 5T
1 en 7T
2 x 200 m en zone II/II+ en D/C, récup 20 s
4 x 50 m en zone II/II+ en D/C, récup 10 s
1 en 7T
1 en 9T

Programme du 8 décembre 2015

400 m : 50 m éduc + 50 m NC + 50 m 4N + 50 m au choix

200 m 5T

4 x 100 m : 50 m éduc (grand chien, aller-retour, bras tendus, essuie-glace) + 50 m D/C

4 x 50 m progressifs de 1 à 4

500 m zone II

5 x 100 m avec pull zone III en travaillant la vitesse, récup 10 s

6 x 250 m : 50 m très vite en travaillant la vitesse (pas la puissance) + 200 m zone III, récup 30 s

100 m récup

Programme du 5 décembre 2015

400 m : 75 m crawl + 25 m dos + 75 m crawl + 25 m brasse

4 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en NC + 1 en éduc + 1 en NC

4 x 100 m : 50 m éduc + 50 D/C
* 1er éduc : poings fermés
* 2e éduc : bras tendus
* 3e éduc : grand chien
* 4e éduc : essuie-glace

4 x 50 m : 10 m MAX, 15 m MAX, 20 m MAX, 25 m MAX

6 x 200 m zone II+ :
2 x 200 m : plaquettes + pull + elastique
2 x 200 m : plaquettes + pull aux chevilles
2 x 200 m : plaquettes

10 x 100 m crawl zone III, récup 15 s

200 m jambes + planche

4 x 50 m jambes + planche : 10 m MAX et 20 m MAX

4 x 50 m NC : 10 m MAX et 20 m MAX

100 m récup

Programme du 3 décembre 2015

500 m : 25 m au choix + 50 m éduc + 50 m D/C

200 m 5T

3 x 100 m 4N

200 m 7T

6 x 50 m : 10 m MAX, 20 m MAX, 30 m MAX

50 m crawl zone II, récup 5 s
100 m crawl zone II, récup 10 s
150 m crawl zone II, récup 15 s
200 m crawl zone II, récup 20 s
200 m crawl zone II+, récup 20 s
150 m crawl zone II+, récup 15 s
100 m crawl zone II+, récup 10 s
50 m crawl zone II+, récup 5 s

50 m crawl zone III, récup 5 s
100 m 4N zone III, récup 10 s
150 m crawl zone III, récup 15 s
200 m 4N zone III, récup 20 s
200 m 4N zone III, récup 20 s
150 m crawl zone II+, récup 15 s
100 m 4N zone III, récup 10 s
50 m crawl zone III, récup 5 s

Programme du 1er décembre 2015

400 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC

200 m 5T

4 x 100 4N : 1 jambes + 1 NC + 1 éduc + 1 NC

200 m 7T

8 x 50 m départ 1 min 5 s :
4 en diminuant le nombre de coups de bras
4 en diminuant le temps et en conservant le plus petit nombre de coups de bras

6 x 150 m, récup 20 s :
* 2 en crawl zone III
* 1 avec 100 m zone III + 50 m pap

3 x 300 m :
* 1 avec 25 m moyen + 25 m vite
* 1 en plaquettes + pull
* 1 en plaquettes

100 m récup