Monthly Archives: janvier 2016

Programme du 28 janvier 2016

3 x 200 :
75 m crawl + 25 m dos + 75 m crawl + 25 m brasse
50 m éduc + 50 m D/C
50 m éduc + 50 m 5T

4 x 150 m :
100 m 4N + 50 m progressif
50 m éduc + 100 m 7T

4 x 50 m :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

3 x 400 m, récup 30 s de zone II+ à zone III+

200 m jambes 4N

4 x 50 m jambes avec planche :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

200 m jambes

4 x 50 m :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

Programme du 27 janvier 2016

200 m au choix

400 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC

16 x 50 m récup 10 s :
4 : 25 m balayage à 1 bras avec le pull devant
4 : 25 m grand chien rapide + 25 m poings fermés
4 : 25 m godille à 1 bras
4 : 25 m bras tendus + 25 m essuie-glace

3 x 100 m 4N

9 x 200 m zone II bien nagé, récup 15 s :
* 2 en crawl
* 1 en 4N

50 m récup

Programme du 26 janvier 2016

300 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 75 m D/C

200 m : 50 m éduc + 50 m 5T

3 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en éduc + 1 en NC

200 m : 50 m éduc + 50 m 7T

4 x 75 m :
50 m progressif + 10 m MAX
25 m MAX + 50 m souple

400 m zone II

2 x 150 m zone III plaquettes + pull

50 m avec 15 m MAX

400 m zone II+

2 x 150 m zone III plaquettes

50 m avec 20 m MAX

400 m zone II+

2 x 150 m zone III élastique

50 m avec 25 m MAX

50 m souple

Programme du 23 janvier 2016

200 m : 50 m jambes + 50 m éduc + 100 m D/C

8 x 150 m :
* 2 avec 100 m crawl + 50 m dos
* 3 en 3N
* 2 avec 100 m crawl + 50 m brasse
* 1 en progressif

100 m zone II+, récup 10 s
200 m zone II+, récup 15 s
300 m zone II+, récup 20 s
400 m zone II+, récup 25 s
500 m zone II+, récup 30 s
400 m : 50 m zone IV + 50 m zone II+, récup 45 s
300 m : 50 m zone IV + 50 m zone II+, récup 30 s
200 m : 50 m MAX + 50 m zone III, récup 30 s
100 m : 50 m MAX + 50 m zone III, récup 30 s

4 x 200 m crawl :
* pull + plaquettes
* pull aux chevilles + plaquettes
* plaquettes
* pull devant avec travail de propulsion

16 x 50 m départ 50 s bien nagé

100 m souple

Programme du 20 janvier 2016

400 m au choix

4 x 150 m :
2 en éduc + D/C
2 en 3N

400 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m éduc + 50 m 5T

4 x 50 m : 10 m MAX + 15 m MAX + 10 m MAX + 20 m MAX

200 m zone II+
400 m zone II+
800 m zone II+
4 x 200 m progressifs de 1 à 4
4 x 100 m progressifs de 1 à 4
4 x 50 m progressifs de 1 à 4

Programme du 22 janvier 2016

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

400 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m éduc + 50 m 5T

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en éduc + 1 en NC

200 m : 3T/5T/7T

6 x 50 m : 3 progressifs + 10 m MAX + 20 m MAX + 30 m MAX

4 x 50 m zone IV, départ 1 min + 100 m récup

À faire 2 fois :
200 m MAX, récup 1 min
150 m MAX, récup 45 s
100 m MAX, récup 30 s
50 m MAX, 300 m récup + récup 1 min s

Programme du 19 janvier 2016

400 m : 50 m éduc + 50 m D/C

200 m battements : ventral / costal / dorsal / costal

16 x 50 m :
3 avec 25 m aller-retour + 25 m retour singe
3 avec bras en opposition tous les 6 battements
3 avec 25 m rattrapé avant + 25 m rattrapé arrière
3 avec 25 m grand chien + 25 m retour 5 s
4 avec 10/15/10/20 m MAX

500 m zone II : 100 m crawl + 25 m pap

3 x 200 m zone III, récup 15 s

500 m zone II : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 100 m zone III, récup 10 s

50 m récup

Programme du 12 janvier 2016

À faire 3 fois :
200 m : 50 m éduc + 25 m D/C + 25 m dans 1 autre nage
100 m 4N
50 m progressif

4 x 75 m :
50 m progressif + 5 m MAX
50 m progressif + 10 m MAX
50 m progressif + 5 m MAX
50 m progressif + 15 m MAX

6 x 200 m
2 avec plaquettes + pull : 50 m en traction + 50 m en poussant + 100 m en combinant traction + propulsion
2 avec plaquettes : 50 m en traction + 50 m en poussant + 100 m en combinant traction + propulsion
2 avec pull : progressif

20 x 50 m départ 45 s

100 m récup

Programme du 8 janvier 2016

200 m au choix

4 x 200 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 75 m D/C + 50 m 4N

4 x 50 m :
* 10 m MAX
* 20 m MAX
* 10 m MAX
* 30 m MAX

800 m avec pull :
100 m pull devant en travaillant la propulsion
100 m pull normal
100 m pull devant en travaillant la propulsion
100 m pull aux chevilles

400 m zone II, récup 30 s
300 m zone II+, récup 20 s
200 m : 50 m moyen + 50 m zone IV, récup 30 s
100 m : 25 m MAX + 75 m zone III+, récup 30 s

300 m pull + plaquettes :
100 m en travaillant la propulsion
50 m en travaillant la vélocité

50 m récup