Monthly Archives: mars 2016

Programme du 30 mars 2016

4 x 150 m :
* 50 m crawl + 25 m dos
* 50 m crawl + 25 m brasse
* 3T/5T/7T
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C

8 x 75 m :
* 2 en pap, dos, brasse : 1 éduc + 1 NC
* 2 en dos, brasse, crawl : 1 éduc + 1 NC
* 2 en progressif
* 2 avec 15 m max

100 m zone II+, récup 10s
200 m zone II+, récup 15s
300 m zone II+, récup 20s
400 m zone II+, récup 25s
4 x 100 m zone III/IV, récup 15s
2 x 150 m zone III/IV, récup 25s : 100 m crawl + 50 m pap
4 x 50 m pap zone III/IV, récup 10s
100 m zone III/IV

200 m récup

Programme du 18 mars 2016

200 m au choix

2 x 150 m :
* 150 m éduc
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C

200 m 5T

3 x 100 m 4N : 1 éduc + 2 NC

200 m 7T

6 x 50 m :
* 3 avec 15 m MAX
* 3 en zone IV

400 m zone III, récup 40 s

4 x 100 m zone IV, récup 30 s

4 x 50 m, départ 1 min 10 s : meilleur 200 m possible

500 m récup

300 m jambes

Programme du 16 mars 2016

400 m : 200 m au choix + 200 m éduc

12 x 50 m :
4 en 25 m D/C + 25 m 5T
4 en 4N
4 en 25 m D/C + 25 m 7T

200 m : 3T/5T/7T

à faire 2 fois :
100 m progressif, récup 20 s
20 m MAX + 80 m souple

400 m :
100 m : 25 m 1 poing fermé + 25 m 1 poing normal
100 m : 25 m 2 poings fermés + 25 m 2 poings normaux

8 x 200 m :
4 en zone II+ : 2 avec récup 20 s + 2 avec récup 15 s
4 en zone III : 2 avec récup 20 s + 2 avec récup 15 s

50 m récup

Programme du 15 mars 2016

5 x 200 m :
50 m éduc + 50 m D/C
25 m jambes + 50 m éduc + 25 m 7T
4N : 25 m jambes + 25 m éduc
50 m éduc + 50 m D/C
4N : 25 m éduc + 25 m NC

4 x 50 m en diminuant le nombre de coups de bras
4 x 50 m en diminuant le temps et en gardant le nombre de coups de bras mini

à faire 2 fois :
* 300 m pull récup 20 s :
100 m pull devant : travail de propulsion à 1 bras
100 m pull normal : travail de propulsion
100 m pull aux chevilles : travail de propulsion
* 4 x 100 m zone II+, technique+++, récup 10 s
* 150 m pap + dos + brasse
* 150 m dos + brasse + crawl

50 m récup

Programme du 4 mars 2016

200 m au choix
200 m : 50 éducatif + 50 D/C
200 m : 50 m jambes + 50 7T
200 m : 50 éducatif + 50 D/C

300 m 3T 5T 7T
4 x 50 m :
10 m max
15 m max
20 m max
25 m max
À faire 3 fois :
200 m zone IV, récup 30 s
4 x 50 m max départ 1 min
200 m récupération

Programme du 3 mars 2016

200 m : 50 m éduc + 50 m D/C

à faire 2 fois :
200 m : 50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N (le 1er en éduc et le 2nd en NC)
2 x 150 : 7T et progressif

16 x 50 m :
50 m bras tendus
50 m technique+++
50 m godille
50 m technique+++
50 m grand chien
50 m technique+++
50 m poings fermés
50 m technique+++

400 m :
50 m : 1 bras tendus + 1 bras retour main dans l’eau
50 m : 1 bras poing ferme + 1 bras normal

8 x 50 m départ 1 min technique+++
2 cool
2 moyen
2 vite
2 très vite

300 m avec pull : 50 m technique+++ + 50 m vite

Programme du 2 mars 2016

200 m : crawl + dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m D/C
* bras tendus
* grand chien
* godille

200 m : crawl + brasse

2 x 150 m :
* 1 en grand chien + bras tendus + godille
* 1 en 3T/5T/7T

8 x 50 m :
4 progressif de 1 à 4
10 m MAX
15 m MAX
10 m MAX
20 m MAX

à faire 2 fois :
200 m :
* 50 m godille avec pull aux chevilles
* 50 m D/C avec pull aux chevilles
400 m zone II+, 5T, D/C, récup 20 s

8 x 100 m récup 20 s en s’appliquant sur la technique

Programme du 1er mars 2016

200 m au choix

3 x 100 m :
1 progressif
1 avec 6 mouvements MAX par 50 m
1 avec 25 m MAX

12 x 75 m :
3 avec 50 m éduc + 25 m D/C
3 avec 50 m éduc + 25 m 5T
3 en pap + dos + brasse dont 1 en éduc + 1 en NC
1 en 5T
1 en 7T
1 en 9T

9 x 200 m récup 20 s
1 en crawl zone II
1 en 4N zone II+
1 dans chaque nage (pas de crawl)

300 m pull : 100 m zone II + 50 m vite