Monthly Archives: avril 2016

Programme du 29 avril 2016

200 m au choix
100 m battements : ventral + costal + dorsal + costal
200 m : 50 m 7T + 50 m D/C
100 m 4N
200 m : 4 éducatifs différents
100 m ondulations : ventral + costal + dorsal + costal
4 x 50 m progressifs de 1 à 4

32 x 50 m zone II+, bien nagé
8 départ 55 s
8 départ 50 s
8 départ 55 s
8 départ 45 s

400 m pull + plaquettes bien nagé

50 m sprint départ plongé

Programme du 28 avril 2016

200 m au choix

3 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en éduc + 1 en NC

200 m 3T/5T/7T

2 x 150 m : 25 m éduc + 25 m NC
1 en pap/dos/brasse
1 en dos/brasse/crawl

200 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m D/C

6 x 50 m :
3 progressifs de 1 à 3
1 avec 10 m MAX
1 avec 20 m MAX
1 avec 30 m MAX

400 m : 25 m poings fermés + 25 m NC + 25 m godille + 25 m NC

400 m pull devant, travail de propulsion

5 x 100 m zone III, meilleure propulsion possible, récup 15 s

10 x 50 m zone III, meilleure propulsion possible, récup 10 s

100 m récup

Programme du 23 avril 2016

400 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m D/C

2 x 150 m : 50 éduc + 50 m D/C + 50 m progressif

200 m 4N

4 x 25 m progressifs de 1 à 4

16 x 50 m :
4 avec 1 bras tendus + 1 bras poing fermé
4 avec 1 bras tendus + 1 bras retour coude haut
4 en 4N
4 avec 25 m grand chien + 25 m godille

100 m zone II+, récup 10 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX
200 m zone II+, récup 15 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX
300 m zone II+, récup 20 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX
400 m zone II+, récup 25 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX
500 m zone II+, récup 30 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX
400 m zone II+, récup 25 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX
300 m zone II+, récup 20 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX
200 m zone II+, récup 15 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX
100 m zone II+, récup 10 s + 100 m 4N, récup 15 s + 25 m MAX + 25 m souple + 15 s MAX

Programme du 26 avril 2016

200 m au choix

6 x 100 m :
50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N
50 m éduc + 50 m 7T

8 x 50 m :
4 progressifs de 1 à 4
1 avec 10 m MAX
1 avec 15 m MAX
1 avec 10 m MAX
1 avec 20 m MAX

400 m jambes : 25 m sous l’eau + 25 m moyen + 50 m vite

500 m zone II+, récup 30 s
500 m zone III, récup 30 s
500 m zone III+, récup 30 s

2 x 100 m avec 20 m MAX

50 m récup

Programme du 22 avril 2016

300 m : 50 m au choix + 50 m éduc + 50 m D/C

200 m jambes : 100 m en ondulations v,c,d,c + 100 m en battements v,c,d,c

6 x 100 m 4N : 1 en éduc + 1 en NC

4 x 25 m : progressifs de 1 à 4

à recommencer 4 fois :
300 m crawl zone II, récup 20 s
200 m 4N zone II+, récup 15 s
100 m progressif dans chaque nage, récup 15 s

50 m récup

Programme du 20 avril 2016

600 m :
50 m crawl éduc
50 m crawl
50 m dans chaque nage

16 x 50 m :
2 avec 25 m grand chien + 25 m D/C
2 avec 25 m index + 25 m D/C
4 avec en diminuant le nombre de coups de bras
4 avec en diminuant le temps et en conservant le nombre mini de coups de bras
2 avec 15 m MAX

500 m zone II, récup 30 s

5 x 100 m 4N zone II+, récup 15 s

2 x 250 m zone II, récup 20 s : 100 m crawl + 25 m pap

10 x 50 m zone III, départ 50 s

150 m récup

Programme du 19 avril 2016

5 x 200 m :
200 : au choix
200 : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC
200 : 4N : 25 m éduc + 25 m NC
200 : 25 m poings fermés + 25 m D/C + 25 m bras tendus + 25 m D/C
200 : 25 m grand chien + 25 m D/C + 25 m aller-retour + 25 m D/C

4 x 250 m :
100 m 4N zone II
75 m crawl D/C
50 m dans chaque nage
25 m crawl : 15 m MAX

400 m pull + plaquettes zone II
2 x 200 m plaquettes : 50 m zone IV + 150 m zone III

8 x 100 m :
3 en zone II, meilleure propulsion possible
1 en jambes : 25 m normal + 25 m vite

Programme du 1er avril 2016

300 m au choix

3 x 200 m :
50 m jambes + 100 m éduc + 50 m D/C
50 m éduc + 50 m 5T
50 m éduc + 50 m progressif

16 x 50 m :
4 x 50 m : 25 m grand chien + 25 m NC et 25 m a/r + 25 m NC
4 x 50 m : 25 m éduc + 25 m NC
4 x 50 m 4N
4 x 50 m : 15 m MAX et 25 m MAX

200 m souple

4 x 100 m départ 2 min, meilleur 400 m possible

300 m souple

400 m meilleur temps possible

200 m souple