Monthly Archives: mai 2016

Programme du 31 mai 2016

200 m crawl et dos

300 m : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m NC

200 m crawl et brasse

3 x 100 m 4N, récup 10 à 15 s

4 x 50 m : 10 m MAX, 20 m MAX, 10 m MAX, 30 m MAX

À faire 3 fois :
100 m travail de propulsion à 1 bras (avec pull devant)
100 m pull aux chevilles
50 m pull normal progressif

8 x 150 m, récup 15 s : 100 m crawl zone II + 50 m progressif dans chaque nage

10 x 50 m zone III :
5 départ 50 s
5 départ 45 s

100 m récup

Programme du 27 mai 2016

200 m : 50 m crawl + 50 m au choix
200 m : 50 m éduc + 50 m D/C
200 m : 50 m 5T + 50 m D/C

20 x 50 m, récup 10 s :
4 en 25 m poings fermés + 25 m progressifs
4 en 4N par 12,5 m
4 en 25 m 5T + 25 m progressif
4 en 4N (50 m par nage)
4 avec 1 en 10 m MAX, 1 en 20 m MAX, 1 en 10 m MAX et 1 en 30 m MAX

à faire 2 fois :
4 x 150 m, récup 15 ou 20 s :
* 1 en zone II, 5T
* 1 avec 50 m zone II + 25 m zone IV
* 1 en 2T/7T
* 1 avec 50 m zone II + 25 m pap

8 x 100 m avec 15 s récup :
4 en pull + plaquettes progressifs de 1 à 4
4 en plaquettes progressifs de 1 à 4

2 x 50 m avec 15 m MAX

Programme du 26 mai 2016

200 m au choix

300 m :
* 25 m jambes
* 50 m éduc
* 75 m D/C

200 m 5T

3 x 100 m :
* 50 m crawl + 50 m pap/dos
* 50 m crawl + 50 m dos/brasse
* 50 m crawl + 50 m brasse/pap

4 x 50 m :
* 10 m MAX
* 20 m MAX
* 10 m MAX
* 30 m MAX

À faire 2 fois :
* 3 x 100 m 4N : 1 en D/C + 2 avec crawl vite
* 300 m : 3T/5T/7T par 50 m
* 4 x 50 m : 1 avec 8 mouvements MAX et 1 avec les derniers 15 m MAX

400 m jambes : 100 m battements + 100 m 4N

100 m avec 25 m MAX + 75 m souple

Programme du 20 mai 2016

600 m :
50 m jambes
50 m éduc
50 m D/C
50 m 4N

3 x 200 m :
1 en 50 m 5T + 50 m 7T
1 en 4N : 25 m éduc + 25 m NC
1 avec 50 m progressif + 50 m avec 15 m MAX

4 x 125 m : 100 m crawl zone II + 25 m pap, récup 15 s

8 x 75 m, récup 15 s :
* 1 en crawl zone II+
* 1 en pap/dos/brasse

200 m : 50 m poings fermés + 50 m godille

12 x 50 m départ 1 min :
* 50 m zone III bien nagé
* 50 m zone IV en augmentant la fréquence des bras et en restant relâché

50 m récup

Programme du 19 mai 2016

600 m : 50 m éduc + 50 m NC + 50 m au choix

12 x 50 m :
4 avec 25 m éduc + 25 m NC
4 en 4N
4 en 5T et 7T

8 x 75 m :
1 en D/C
1 en pap/dos/brasse
1 en progressif
1 en 25 m MAX + 25 m 7T + 25 m souple

À faire 2 fois :
400 m zone II, récup 30 s
200 m zone III, récup 30 s
100 m 4N avec pap et brasse vite, récup 20 s
50 m MAX, récup 30 s

400 m crawl :
50 m pull normal
50 m pull aux chevilles

Programme du 14 mai 2016

500 m : 50 m au choix + 50 m éduc + 25 m au choix

20 x 50 m :
4 en 4N éduc
4 en 5T
4 en 4N NC
4 en 7T
4 avec : 10 m MAX, 20 m MAX, 10 m MAX, 30 m MAX

8 x 150 m zone II, récup 20 s

8 x 100 m en plaquettes + pull progressifs de zone II à zone III+, récup 20 s

8 x 50 m en plaquettes en zone III, récup 15 s

400 m jambes : 25 m sous l’eau + 25 m normal
4 x 50 m jambes, réup 30 s avec 10 m MAX

Programme du 11 mai 2016

400 m :
50 m éduc
50 m crawl NC
50 m brasse
50 m dos

4 x 100 m :
1 en 5T
1 en 7T

12 x 50 m :
4 en travaillant la propulsion
4 avec 25 m progressif + 25 m souple
4 : 10 m MAX/15 m MAX/10 m MAX/20 m MAX

5 x 200 m, récup 20 s : progressifs de 1 à 5
Le premier à 140 pulsation/min et le dernier à 170 pulsations/min

400 m crawl plaquettes + pull

400 m crawl plaquettes

100 m souple

8 x 50 m départ 1 min : 25 m zone III + 25 m MAX

20 s récup

200 m MAX