Monthly Archives: juin 2016

Programme du 22 juin 2016

200 m au choix
300 m : 50 m éduc + 50 m D/C
200 m 4N : 25 m jambes + 25 m éduc
3 x 50 m progressifs de 1 à 3
3 x 50 m : 15 m MAX

100 m zone II, récup 15 s : 75 m crawl + 25 m pap
200 m zone II, récup 20 s : 75 m crawl + 25 m dos
300 m zone II, récup 25 s : 75 m crawl + 25 m brasse
400 m zone II, récup 35 s : crawl
500 m progressif, récup 45 s : crawl
400 m zone III, récup 45 s : crawl
300 m zone III, récup 35 s : crawl
200 m zone III, récup 25 s : crawl
100 m zone III, récup 15 s : crawl

100 m récup

Programme du 21 juin 2016

200 m au choix

200 m : 50 m éduc + 50 m D/C

200 m jambes : 100 m battements + 100 m ondulations

200 m 4N : 25 m éduc + 25 m NC

4 x 50 m : même temps, diminution du nombre de coups de bras
4 x 50 m : meilleur nombre de coups de bras, diminution du temps
4 x 50 m : 15 m MAX

300 m crawl , récup 20 s : zone II+
2 x 200 m 4N, récup 20 s : 1 en zone II, 1 en zone III
300 m crawl , récup 20 s : zone II+
4 x 100 m 4N, récup 15 s : 2 en zone II, 2 en zone III
300 m crawl , récup 20 s : zone II+
4 x 50 m zone IIII, récup 10 s : 2 dans chaque nage

Programme du 15 juin 2016

24 x 50 m :
4 : 25 m jambes + 25 m NC
4 : 25 m éduc + 25 m NC
4 : 4N
4 : 15 m MAX
4 : même temps mais en diminuant le nombre de coups de bras
4 : coups de bras mini et en diminuant le temps

500 m travail de propulsion :
50 m propulsion à 1 bras, pull devant
25 m en rattrapé
50 m : pull normal

3 x 400 m récup 30 s :
1 en zone II+
1 en zone III
1 en zone III+

8 x 50 m départ 1 min :
4 : même temps mais en diminuant le nombre de coups de bras
4 : coups de bras mini et en diminuant le temps

100 m souple

Programme du 14 juin 2016

400 m : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m NC + 25 au choix

4 x 100 m 4N : 1 éduc + 1 NC

8 x 50 m :*
* 4 en diminuant le nombre de coups de bras
* 4 en gardant le nombre mini de coups de bras et en diminuant le temps

16 x 150 m, récup 15 s :
* zone II+, 5T
* progressif
* pap, dos, brasse
* 25 m MAX + 50 m souple

Programme du 9 juin 2016

300 m : 50 m au choix + 50 m éduc + 50 m dos/brasse

4 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en NC + 1 en éduc + 1 en NC

500 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m éduc + 50 m 5T

200 m 7T

4 x 50 m : 15 MAX, 25 m MAX, 15 m MAX, 25 m MAX

500 m zone II, récup 40 s : 50 m D/C + 50 m en fréquence

400 m, récup 40 s : 75 m zone II + 25 m vite dans chaque nage

300 m léger sur les appuis, récup 40 s : 75 m zone IV + 225 m zone III

200 m léger sur les appuis, récup 30 s : 50 m zone IV + 150 m zone III

100 m léger sur les appuis, récup 15 s : 25 m zone IV + 75 m zone III

Programme du 8 juin 2016

6 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m au choix
* 150 m pap/dos/brasse : 25 m éduc + 25 m NC
* 150 m dos/brasse/crawl : 25 m éduc + 25 m NC

200 m 7T

300 m : 50 m éduc + 25 m 5T

3 x 50 m : progressifs de 1 à 3
3 x 50 m : 15 m MAX

5 x 200 m, récup 20 s :
* 2 en crawl zone II+
* 2 avec 75 m crawl + 25 m pap
* 1 en crawl zone III

5 x 100 m, récup 15 s :
* 1 en 4N souple
* 1 en crawl zone II+
* 1 en 4N moyen
* 1 en crawl zone II+
* 1 en 4N vite

5 x 50 m zone III, départ 50 s
5 x 50 m zone III, départ 45 s

50 m récup

Programme du 7 mai 2016

300 m : 25 m au choix + 50 m éduc + 25 m NC

2 x 100 m 4N : 25 m éduc + 25 m NC

300 m : 25 m éduc + 50 m 5T + 25 m éduc + 50 m 7T

200 m : 10 m MAX, 15 m MAX, 10 m MAX, 20 m MAX

à faire 3 fois :
300 m pull zone II, récup 20 s
200 m 4N, récup 20 s : 2nd 25 m plus vite
100 m crawl, récup 30 s : 25 m zone IV + 75 m zone III

100 m récup

4 x 50 m départ 1 min :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

Programme du 3 juin 2016

400 m :
50 m éduc
50 m NC
50 m dos
50 m brasse

200 m 4N : 25 m éduc + 25 m NC

4 x 100 m : 50 m en travaillant la propulsion + 50 m D/C
Travail de la propulsion :
* grand chien
* poings fermés
* index
* bras tendus

4 x 50 m : progressifs de 1 à 4

12 x 100 m, récup 15 s :
* 2 en crawl 5T zone II, D/C
* 1 en 4N zone II+
* 1 en : 50 m zone IV + 50 m zone III

6 x 150 m :
* 3 en pull + plaquettes : 2 en zone II + 1 en progressif
* 3 en plaquettes : 2 en zone II + 1 en progressif

100 m récup

Programme du 2 juin 2016

400 m :
200 m au choix
50 m éduc + 50 m NC

4 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

8 x 50 m : 2 dans chaque nage
* 1 en éduc
* 1 en NC

à faire 4 fois :
200 m 4N, zone II+ récup 20 s
150 m crawl progressif, récup 15 s
100 m bien nagé dans chaque nage, récup 15 s
50 m crawl zone IV, récup 20 s

50 m récup

Programme du 1er juin 2016

400 m : 75 m crawl + 25 m dos

8 x 100 m :
* 4 en crawl : 50 m éduc + 50 m NC
* 4 en 4N : 2 en éduc + 2 en NC

8 x 50 m :
* 4 progressifs de 1 à 4
* 4 avec 15 m MAX, 20 m MAX, 15 m MAX, 25 m MAX

2 x 400 m, zone II+, récup 15 à 20 s
* 1 en crawl avec pull
* 1 en 4N

4 x 200 m crawl, zone III, récup 15 s

8 x 100 m crawl, zone III, récup 15 s

50 m récup