Monthly Archives: janvier 2017

Programme du 17 janvier 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

6 x 100 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc
* 50 m grand chien + 50 m bras tendus
* 50 m poings fermés + 50 m aller-retour

200 m 3T/5T/7T

12 x 50 m :
* 3 en crawl D/C
* 3 en pap/dos, dos/brasse, brasse/crawl
* 3 en crawl D/C
* 3 en crawl avec 10 m MAX, 15 m MAX, 20 m MAX

400 m crawl zone II, récup 30 s
300 m 4N zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m 4N : pap et brasse en zone III et dos et crawl max

400 m crawl récup :
* 50 m crawl rattrapé avec le pull devant
* 50 m crawl en cherchant l’amplitude avec le pull devant
* 100 m crawl aux cuisses

Programme du 13 janvier 2017

300 m : 50 m au choix + 50 m éduc + 50 m D/C

4 x 100 m :
* 50 m éduc + 50 m 5T
* 100 m 4N

3 x 50 m progressifs de 1 à 3

3 x 50 m : 15 m MAX

400 m zone II, récup 30 s : 75 m crawl + 25 m pap

4 x 200 m récup 15 s à récup 30 s : zone II à zone IV

400 m zone II+, récup 30 s : 50 m crawl + 50 m pap

400 m pull :
50 m grand chien pull aux chevilles
100 m D/C pull aux cuisses
50 m progressif pull aux cuisses

200 m jambes

Programme du 12 janvier 2017

200 m au choix
2 x 150 m :
1 en crawl : 25 m éduc + 25 m NC
1 en pap, dos, brasse : 25 éduc + 25 m NC

200 m 7T

6 x 50 m crawl :
3 progressifs de 1 à 3
3 avec 15 m max

400 m :
50 m pull devant à 1 bras
50 m pull aux cuisses

300 m zone II+, récup 30 s
4 x 100 m zone III, récup 15 s
300 m zone II+, récup 30 s
8 x 50 m zone III, récup 10 s

Programme du 11 janvier 2017

500 m :
25 m au choix
50 m éduc
25 m D/C
25 m dans chaque nage

12 x 50 m récup 10 s :
3 en éduc crawl
3 en 4N
3 en crawl, progressifs de 1 à 3
3 avec 15 m MAX

4 x 100 m :
50 m aller/retour + 50 m extension
50 m à l’envers + 50 m oula-hop

100 m 4N zone II, récup 10 s
200 m crawl zone II, récup 15 s
300 m 4N zone II, récup 20 s
300 m crawl zone II+, récup 25 s
200 m crawl zone II+, récup 20 s
100 m crawl zone II+, récup 15 s

Programme du 10 janvier 2017

300 m :
25 m au choix
25 m éduc crawl
25 m crawl NC

4 x 100 m :
100 m crawl : 50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N : éduc

200 m : 3T/5T/7T

à faire 2 fois :
75 m progressif
100 m 4N éduc
50 m : 15 m MAX

4 x 200 m récup 30 s zone II :
200 m crawl
200 m 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

8 x 100 m récup 10 s zone II+ :
100 m crawl
100 m dans 1 nage du 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
20 m MAX
30 m MAX
40 m MAX

50 m récup

Total : 3400 m

Programme du 6 janvier 2017

200 m au choix

4 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc crawl + 50 m 4N
* 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m 5T

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 15 m MAX

500 m récup 30 s : 100 m crawl + 25 m pap

10 x 100 m crawl récup 10 s : progressifs de zone II à zone IV par 5

10 x 50 m crawl récup 10 s : zone III

300 m crawl récup avec pull