Monthly Archives: mars 2017

Programme du 14 mars 2017

400 m :
* 50 m au choix
* 50 m éduc
* 50 m NC
* 50 m D/C

3 x 200 m :
* 4N : 25 m éduc + 25 m NC
* 3T/5T/7TT
* 4N

8 x 50 m :
* progressif
* 15 m MAX
* dégressif
* 20 m MAX

6 x 400 m récup 25 s :
* 1 en crawl zone II
* 1 en crawl zone II : 50 m éduc (1 bras tendu, 1 bras retour main dans l’eau) + 50 m D/C
* 1 en 4N zone II+
* 1 en plaquettes + pull zone II+
* 1 en plaquettes zone II+
* 1 zone III

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N

Programme du 9 mars 2017

500 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC + 25 m dans chaque nage

4 x 100 m 4N : 1 en jambes + 2 en éduc + 1 en NC

300 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 3T/5T/7T

4 x 25 m progressifs de 1 à 4

6 x 50 m : allure zone V

200 m récup

6 x 200 m zone V, récup 40 s

100 m récup

Programme du 8 mars 2017

200 m au choix
4 x 100 m 4N : 1 en jambes, 1 en NC, 1 en éduc, 1 en NC
200 m 3T/5T/7T
8 x 50 m :
* 4N
* progressif
* D/C
* 20 m MAX

100 m crawl zone II récup 10 s
200 m crawl zone II récup 15 s
300 m 4N zone II récup 20 s
400 m crawl zone II récup 25 s
400 m crawl zone II+/III récup 25 s
300 m 4N zone II+/III récup 20 s
200 m crawl zone II+/III récup 15 s
100 m crawl zone II+/III

À faire 3 fois :
100 m jambes
100 m pull

Programme du 2 mars 2017

300 m : 50 m éduc + 50 m NC
6 x 100 m :
1 en 4N éduc
1 en 5T
1 en 50 m éduc + 50 m progressif
200 m 3T/5T/7T
6 x 75 m :
1 en pap + dos + brasse
1 en 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m NC
1 en 20  m MAX

à faire 3 fois :
6 x 50 m zone IV/V, départ 50 s
300 m souple