Monthly Archives: décembre 2017

Programme du 30 décembre 2017

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

2 x 200 m 4N : 25 m éduc + 25 m NC

4 x 100 m : 25 m éduc + 25 m NC + 50 m 5T / 7T

3 x 400 m zone II, récup 25 s

3 x 200 m 4N récup 20 s progressifs de 1 à 3

3 x 100 m zone III+ récup 20 s

20 x 50 m récup 10 à 15 s :
* 10 en plaquettes + pull
* 10 en plaquettes

150 m récup

50 m Max départ plongé

100 m récup

Programme du 29 décembre 2017

600 m :
50 m crawl éduc
50 m crawl D/C
50 m dos

6 x 100 m 4N :
* en jambes
* en éduc
* en NC

12 x 50 m :
* godille devant + grand chien
* 5T
* godille dessous + poings fermés
* 7T

5 x 200 m récup 20 s :
* crawl
* 4N
* crawl
* 4N
* crawl

10 x 200 m récup 20 s :
* crawl
* pap
* crawl
* dos
* crawl
* brasse
* crawl
* dos
* crawl
* pap

100 m récup

Programme du 28 décembre 2017

200 m au choix

3 x 200 m : 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC + 50 m 5T

300 m 4N : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m NC

20 x 50 m :
* D/C
* 4N
* Progressif
* 25 m moyen + 25 m vite
* 15 m MAX

4 x 200 m récup 20 s : palmes + plaquettes en travaillant la propulsion

4 x 100 m : plaquettes + pull en travaillant la vitesse des bras

4 x 100 m palmes en travaillant la propulsion et la vitesse des bras

100 m récup

Programme du 27 décembre 2017

200 m au choix

4 x 100 m :
1 en crawl : 50 m éduc + 50 m D/C
1 en 4N : 1 en jambes et 1 en éduc

200 m 5T

8 x 50 m crawl progressifs récup 10 s

10 x 100 m :
1 en jambes battement
1 en pull devant en travaillant la propulsion
1 en jambes au choix
1 en pull devant en travaillant la propulsion
etc.

20 x 50 m récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en 4N
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

3 x 200 m avec pull + plaquettes :
* 1 en D/C
* 1 en D/C et 5T
* 1 en plaçant 6 mouvements très rapide dans chaque 50 m

100 m récup

PPG du 26 décembre 2017

échauffement par jumping jack

8 x 20 s de squats + 10 s de chaises, récup 10 s

8 x 10 s de descente sur les fesses, jambes devant + 10 s de pompes avec 10 s de récup

8 x 20 s de climbing en alternant à 1 pied et à 2 pieds + 10 s de récup

8 montées sur la pointe des pieds avec 8 isométries sur la pointes des pieds, récup 10 s

8 séries de 20 s d’abdominaux, récup 10 s

3 x 45 s de travail des fessiers sur chaque jambe

PPG du 19 décembre 2017

20 s abdo, récup 20 s
20 s gainage, récup 20 s
30 s abdo, récup 30 s
30 s gainage, récup 30 s
45 s abdo, récup 45 s
45 s gainage, récup 45 s
1 min abdo, récup 1 min
1 min gainage, récup 1 min
45 s abdo, récup 45 s
45 s gainage, récup 45 s
30 s abdo, récup 30 s
30 s gainage, récup 30 s
20 s abdo, récup 20 s
20 s gainage, récup 20 s

20 s pompes sur les genoux, récup 20 s
30 s pompes sur les genoux, récup 30 s
45 s pompes sur les genoux, récup 45 s
1 min pompes sur les genoux, récup 1 min
45 s pompes sur les genoux, récup 45 s
30 s pompes sur les genoux, récup 30 s
20 s pompes sur les genoux, récup 20 s

20 s squats, récup 20 s
30 s squats, récup 30 s
45 s squats, récup 45 s
1 min squats, récup 1 min
45 s squats, récup 45 s
30 s squats, récup 30 s
20 s squats, récup 20 s

20 s chaise, récup 20 s
30 s chaise, récup 30 s
45 s chaise, récup 45 s
1 min chaise, récup 1 min
45 s chaise, récup 45 s
30 s chaise, récup 30 s
20 s chaise, récup 20 s

20 s burpees, récup 20 s
30 s burpees, récup 30 s
45 s burpees, récup 45 s
1 min burpees, récup 1 min
45 s burpees, récup 45 s
30 s burpees, récup 30 s
20 s burpees, récup 20 s

Programme du 15 décembre 2017

200 m au choix

6 x 100 m :
jambes : ventral, costal, dorsal, costal
4N éduc
50 m poings fermés + 50 m D/C

12 x 50 :
4 en grand chien / 5T
4 godilles à 1 bras
4 progressifs de 1 à 4

5 x 100 m récup 10 s :
crawl
4N
crawl
4N
crawl

10 x 50 m :
2 sur les jambes et 8 sur les bras
8 sur les jambes et 2 sur les bras
8 sur les jambes et 8 sur les bras
4 sur les jambes et 4 sur les bras
6 sur les jambes et 6 sur les bras

Récup en pull crawl et dos

Programme du 14 décembre 2017

200 m au choix

4 x 100 m 4N :
* jambes
* NC
* éduc
* NC

6 x 100 m :
* 50 m jambes costal + 50 m éduc
* 50 m godille dessous + 50 m 7T
* 50 m dyssymétrique + 50 m d/c

500 m 4N récup 45 s
400 m crawl récup 30 s
300 m 4N récup 30 s
200 m crawl récup 15 s
100 m 4N récup

400 m : 50 m jambes avec pull devant + 50 m pull aux cuisses

100 m récup

Programme du 13 décembre 2017

200 m au choix

8 x 150 m :
50 m jambes + 50 m éduc + 50 m le moins
50 m dos + 50 m brasse + 50 m crawl : 25 m éduc + 25 m NC
50 m éduc + 50 m 7T + 50 m progressif
50 m pap + 50 m dos + 50 m brasse : 25 m jambes + 25 m NC

4 x 50 m : crawl zone IV

3 x 500 m crawl : progressifs de zone II à III

200 m récup

Programme du 8 décembre 2017

400 m :
50 m crawl
50 m dos
50 m éduc
50 m au choix

4 x 100 m 4N
* jambes
* NC
* éduc
* NC

8 x 50 m crawl
* 4 progressifs de 1 à 4
* 4 avec 10 m / 15 m / 20 m / 25 m MAX

100 m zone II récup 10 s
200 m zone II récup 15 s
300 m zone II récup 20 s
400 m zone II récup 30 s
400 m zone III récup 40 s
300 m zone III récup 30 s
200 m zone III récup 20 s
100 m zone III

Choisir 2 en 4N à la montée comme à la descente (j’ai choisi le 100 m, le 300 m, le 400 m et le 200 m)

Récup en crawl + pull