Monthly Archives: janvier 2018

PPG du 30 janvier 2018

échauffement :
à recommencer 2 fois :
* 20 s de levée de genoux, récup 10 s
* 20 s de pompes sur les genoux, récup 10 s
* 20 s d’abdominaux, récup 10 s
* 20 s de burpees, récup 10 s

20 s d’abdominaux + récup 10 s
30 s d’abdominaux + récup 15 s
45 s d’abdominaux + récup 20 s
60 s d’abdominaux + récup 30 s
45 s d’abdominaux + récup 20 s
30 s d’abdominaux + récup 15 s
20 s d’abdominaux + récup 10 s

à recommencer 6 fois :
40 s de chaises + 20s de squats en extension + récup 20 s

à recommencer 6 fois :
40 s de gainage + récup 10 s

à recommencer 6 fois :
30 s de climbers + 20 s de burpees + 20 s de récup

à recommencer 4 fois :
20 s de pompes + 10 s de récup + 20 s de dims + 10 s de récup

Programme du 30 janvier 2018

600 m : 50 m éduc + 50 m crawl D/C + 50 m dos ou brasse

4 x 100 m 4N :
* 1 en jambes
* 2 en éduc
* 1 en NC

200 m : 3T/5T/7T

6 x 50 m récup 10 s :
* 1 souple
* 1 moyen
* 1 vite avec 15 m MAX

à faire 2 fois :
* 300 m crawl zone II récup 20 s
* 200 m 4N zone II récup 20 s
* 4 x 100 m crawl zone III récup 10 s

Programme du 27 janvier 2018

400 m :
* 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m D/C + 25 m dos
* 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m D/C + 25 m brasse

4 x 100 m :
   * 50 m crawl pull à 1 bras + 50 m crawl pull normal
   * 4N éduc
12 x 50 m :
   * 4 en diminuant le nombre de coups de bras
   * 4 en diminuant le temps avec le nombre de coups de bras mini
   * 4 avec 10 m MAX, 15 m MAX, 10 m MAX, 25 m MAX
4 x 100 m : 50 m grand chien + 50 m retour main dans l’eau
5 x 200 m zone II+/III récup 30 s
5 x 100 m : 25 m water-polo + 25 m poussée + 25 m poings fermés + 25 m propulsion (on supprime le temps de glisse)
4 x 250 m récup 20 s : 200 m crawl zone II+/III + 50 m crawl
16 x 50 m :
   * 8 en crawl pull + plaquettes

* 8 en crawl plaquettes

Programme du 25 janvier 2018

200 m au choix

4 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C
* pap / dos / brasse en jambes + éduc
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C
* pap / dos / brasse en éduc + NC

200 m 7T

6 x 50 m :
* 50 m progressif
* 15 m MAX

400 m zone II+, récup 30 s

4 x 50 m zone IV, récup 20 s

400 m 4N zone II+, récup 30 s

6 x 50 m zone IV, récup 25 s

400 m zone II+, récup 30 s : 50 m crawl + 50 m pap

8 x 50 m zone IV, récup 30 s

50 m récup

Programme du 24 janvier 2018

300 m : 50 m crawl + 50 m dos + 50 m brasse

4 x 100 m : 50 m éduc + 50 m D/C
* godille à 1 bras
* poings fermés
* rattapé arrière
* retour main dans l’eau

200 m 5T/7T

4 x 50 m :
* 10 m MAX
* 15 m MAX
* 10 m MAX
* 20 m MAX

6 x 200 m récup 20 s :
* zone II+
* progressif
* zone III

8 x 50 m :
* 15 m souple + arrêt + 20 m MAX + 15 m souple
* départ du bord en poussant avec les mains, reprise de nage MAX + culbute + 15 m MAX + reste souple
* 25 m moyen + 25 m MAX
* 25 m MAX départ plongé

Programme du 23 janvier 2018

600 m : 150 m crawl + 50 m dos

6 x 100 m 4N :
* jambes
* éduc
* NC

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 10 m MAX
* 15 m MAX
* 20 m MAX

16 x 100 m :
* 3 crawl bien nagé, bras en opposition, récup 10 s
* 1 4N bien nagé, récup 15 s
* 3 crawl bien nagé, bras en opposition, récup 10 s
* 1 4N bien nagé, récup 15 s
* 4 en plaquettes + pull, récup 10 s
* 4 en pull, récup 10 s

300 m battements de jambes avec planche

Programme du 20 janvier 2018

à faire 2 fois :
* 200 m au choix
* 150 m éduc
* 100 m 4N
* 50 m D/C

300 m : 25 m jambes + 25 m bras gauche + 25 m bras droit + 25 m NC

12 x 50 m :
* D/C
* progressif
* dégressif

à faire 3 fois :
* 200 m pull + plaquettes + élastique, récup 20 s
* 100 m plaquettes en accélérant sous l’eau, récup 15 s
* 200 m zone II, récup 20 s
* 100 m : 50 m zone III + 50 m progressif, récup 15 s
* 4 x 50 m zone IV, récup 20 s
* 100 m zone II

100 m récup

Programme du 19 janvier 2018

4 x 100 m :
50 m éduc + 50 m D/C
50 m éduc + 50 m NC

6 x 75 m :
* 7T
* pap / dos / brasse
* 20 m MAX

8 x 50 m : 2 dans chaque nage
* 1 en jambes + éduc
* 1 en éduc + NC

400 m crawl progressif récup 35 s

200 m crawl zone III récup 20 s

200 m 4N zone II+/III récup 20 s

4 x 100 m zone III dans chaque nage récup 15 s

200 m récup

400 m 4N chrono

100 m récup

Programme du 17 janvier 2018

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

6 x 150 m récup 15 s :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C
* 50 m pap (éduc / NC) + 50 m dos (éduc / NC) + 50 m brasse (éduc / NC)
* 50 m 5T + 50 m progressif + 50 m 7T

20 x 50 m, bien nagé :
* 5 départ 55 s
* 5 départ 50 s
* 5 départ 55 s
* 5 départ 45 s

6 x 100 m pull + plaquettes, récup 15 s :
* 1 souple
* 1 moyen
* 1 vite

50 m récup