Monthly Archives: janvier 2018

Programme du 23 janvier 2018

600 m : 150 m crawl + 50 m dos

6 x 100 m 4N :
* jambes
* éduc
* NC

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 10 m MAX
* 15 m MAX
* 20 m MAX

16 x 100 m :
* 3 crawl bien nagé, bras en opposition, récup 10 s
* 1 4N bien nagé, récup 15 s
* 3 crawl bien nagé, bras en opposition, récup 10 s
* 1 4N bien nagé, récup 15 s
* 4 en plaquettes + pull, récup 10 s
* 4 en pull, récup 10 s

300 m battements de jambes avec planche

Programme du 20 janvier 2018

à faire 2 fois :
* 200 m au choix
* 150 m éduc
* 100 m 4N
* 50 m D/C

300 m : 25 m jambes + 25 m bras gauche + 25 m bras droit + 25 m NC

12 x 50 m :
* D/C
* progressif
* dégressif

à faire 3 fois :
* 200 m pull + plaquettes + élastique, récup 20 s
* 100 m plaquettes en accélérant sous l’eau, récup 15 s
* 200 m zone II, récup 20 s
* 100 m : 50 m zone III + 50 m progressif, récup 15 s
* 4 x 50 m zone IV, récup 20 s
* 100 m zone II

100 m récup

Programme du 19 janvier 2018

4 x 100 m :
50 m éduc + 50 m D/C
50 m éduc + 50 m NC

6 x 75 m :
* 7T
* pap / dos / brasse
* 20 m MAX

8 x 50 m : 2 dans chaque nage
* 1 en jambes + éduc
* 1 en éduc + NC

400 m crawl progressif récup 35 s

200 m crawl zone III récup 20 s

200 m 4N zone II+/III récup 20 s

4 x 100 m zone III dans chaque nage récup 15 s

200 m récup

400 m 4N chrono

100 m récup

Programme du 17 janvier 2018

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

6 x 150 m récup 15 s :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C
* 50 m pap (éduc / NC) + 50 m dos (éduc / NC) + 50 m brasse (éduc / NC)
* 50 m 5T + 50 m progressif + 50 m 7T

20 x 50 m, bien nagé :
* 5 départ 55 s
* 5 départ 50 s
* 5 départ 55 s
* 5 départ 45 s

6 x 100 m pull + plaquettes, récup 15 s :
* 1 souple
* 1 moyen
* 1 vite

50 m récup

PPG du 16 janvier 2018

5 x 20 s de jumping jack, récup 10 s

à répéter 4 fois :
20 s de squats, récup 10 s
20 s de montée de genou, récup 10 s

à répéter 4 fois :
20 s de squats en sautant, récup 10 s
20 s de fentes, récup 10 s

à répéter 8 fois :
20 s de pompes, récup 10 s

à répéter 8 fois :
20 s de jambes tendues + bras tendus allongé sur les lombaires, récup 10 s

à répéter 4 fois :
20 s de gainage, récup 10 s
20 s de gainage en remontant alternativement une main puis l’autre, récup 10 s

à répéter 4 fois :
20 s de squats en sautant, récup 10 s
20 s de fentes, récup 10 s

à répéter 4 fois :
20 s d’abdominaux, paume des mains sur les cuisses, récup 10 s
20 s d’abdominaux en cherchant à toucher le pied avec les mains, récup 10 s

à répéter 8 fois :
20 s de burpees, récup 10 s

Programme du 16 janvier 2018

200 m au choix

4 x 100 m :
* 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC
* 50 m éduc + 50 m NC

200 m 4N éduc

8 x 50 m :
* 4 progressifs de 1 à 4
* 4 avec 10 m MAX / 20 m MAX

8 x 200 m récup 20 s :
* 2 avec 150 m zone II + 50 m progressif
* 1 en 4N
* 2 avec 50 m moyen + 50 m vite
* 1 en 4N
* 2 en zone III

400 m :
* 50 m pull devant, travail de propulsion à 1 bras
* 50 m pull aux chevilles

4 x 50 m : 15 m MAX dans chaque nage

Programme du 13 janvier 2018

400 m : 50 m éduc + 50 m crawl NC + 50 m dos + 50 m brasse

12 x 50 m :
* 25 m grand chien + 25 m poings fermés
* 50 m jambes : ventral/costal/dorsal/costal
* 25 m aller-retour + 25 m rattapé avant
* 50 m progressif

200 m 7 temps

4 x 100 m : 50 m avec 25 m normal + 8 mouvements MAX et 50 m avec 15 m MAX

5 x 200 m zone II+ récup 30 s :
* 1 crawl
* 1 4N
* 1 crawl
* 1 4N
* 1 pap

2 x 500 m récup 1 min
* 100 m crawl + 25 m pap zone II+
* 200 m zone II+ + 50 m zone III++/IV

10 x 50 m crawl zone II+ récup 15 s
* 5 en plaquettes + pull
* 5 en plaquettes

200 m en jambes avec planche :
* 25 m sous l’eau
* 50 m normal
* 25 m vite

4 x 50 m :
* 2 en 25 m jambes avec 15 m MAX
* 1 en crawl avec 25 m MAX départ du bord
* 1 en crawl avec 25 m MAX départ plongé

Programme du 12 janvier 2018

400 m : 75 m crawl (50 m éduc + 25 m NC) + 25 m dans chaque nage du 4N à l’envers

2 x 100 m :
* 100 m jambes (ventral / costal / dorsal / costal) + 50 m D/C
* 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m progressif

200 m : 3T / 5T / 7T

4 x 25 m : progressifs de 1 à 4

100 m souple

20 x 50 m :
* 5 en opposition avec battements réguliers, récup 10 s
* 5 en 4N, récup 10 s
* 5 en 3T, 5T, 7T, 9T, 11T, récup 15 s
* 5 avec 10 m MAX, 15 m MAX, 20 m MAX, 25 m MAX, 35 m MAX, récup 15 s

100 m souple

6 x 50 m crawl zone III+ / zone IV, récup 20 s

100 m souple

400 m chrono

100 m souple

Programme du 11 janvier 2018

200 m au choix

8 x 50 m :
* éduc
* D/C
* éduc
* 4N

300 m 3T/5T/7T

4 x 100 m, récup 15 s :
* 50 m D/C + 50 m progressif
* bien nagé avec 6 mouvements MAX par 50 m

400 m crawl zone II récup 25 s
300 m crawl progressif récup 25 s
200 m 4N zone III récup 20
100 m crawl zone III/IV

200 m récup avec pull

12 x 50 m récup 15 s :
* propulsion à 1 bras avec pull devant
* 25 m water-polo + 10 m MAX + 15 m souple
* propulsion à 1 bras avec pull devant
* 25 m MAX + 25 m souple