Monthly Archives: février 2018

Programme du 14 février 2018

400 m 4N : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m water-polo + 25 m NC

200 m : 25 m grand chien + 25 m coulée la plus grande possible

8 x 100 m :
* 5 T
* traction bras tendus
* rattrapé avant
* 50 m jambes + 50 m NC

100 m récup

8 x 100 m
* pull aux chevilles
* traction bras tendus avec plaquettes + pull
* rattrapé avant avec plaquettes + pull
* 50 m avec pull normal

6 x 50 m
* 1 zone II
* 1 zone III
* 1 zone IV

200 m au choix

100 m récup

PPG du 13 février 2018

Tabata 20 secondes + 20 secondes d’effort + 20 secondes de récup à faire 6 fois

Echauffement :
à faire 3 fois avec 10 s de récup :
jumping jack 20 s
gainage 20 s
pompes 20 s

Gainage ventral
Gainage ventral + ciseaux pieds
Gainage ventral + hanches sur les côtés

Squats statiques
Squats sautées

Rameur
Jambes levées + touche mollets
ou position rameur + latéral

Récupération en gainage ventral
Ramenés de jambes alternés ou pieds joints
Burpees

Gainage latéral
Gainage latéral + levée de jambes

Crunch
Touche les mollets

Fessiers
30″ poussée arrière
30″ poussée vers le haut
30″ côté

Programme du 9 février 2018

200 m au choix

200 m :
* 25 m éduc dos
* 25 m dos NC
* 25 m éduc brasse
* 25 m brasse NC

6 x 100 m :
* crawl éduc
* 4N éduc
* 5T

12 x 50 m récup 10 s
* 4 progressif dans le 50 m
* 4 avec 5 mouvements MAX après le virage
* 4 avec 10 / 20 / 10 / 25 m MAX, reste libre

100 m zone II récup 10 s
200 m 4N zone II récup 15 s
400 m zone II
800 m zone II : 400 m crawl + 200 m 4N + 200 m crawl
400 m zone III

Programme du 8 février 2018

400 m : 2 nages au choix

300 m : 3T/5T/7T

6 x 50 m :
* 3 progressifs dans le 50 m
* 3 avec 15 m MAX

6 x 100 m, récup 15 s :
* 2 en zone II 3T/5T/7T
* 2 progressifs
* 2 en zone III

100 m récup

400 m zone II 3T/5T

6 x 100 m, récup 15 s :
* 2 en zone II
* 2 progressifs
* 2 en zone III

400 m :
* 25 m retour de la main effleurant l’eau
* 25 m NC

200 m 4N souple

100 m souple

Programme du 7 février 2018

800 m 4N :
* 50 m jambes
* 50 m éduc
* 50 m water-polo
* 50 m NC

6 x 50 m :
* 3 progressif dans le 50 m
* 3 avec 15 m MAx

100 m crawl zone III, récup 15 s
200 m crawl avec augmentation du nombre d’ondulations, récup 15 s
300 m crawl progressif, récup 15 s
400 m crawl 3T/5T/7T

100 m récup

2 x 200 m pull + plaquettes

6 x 50 m avec plaquettes :
* 3 progressif dans le 50 m
* 3 avec 15 m MAx

50 m récup

PPG du 6 février 2018

à faire 3 fois :
* 20 s de jumping jack, récup 20 s
* 20 s de gainage en remontant une main puis l’autre, récup 20 s

8 répétitions de :
* 30 s de clumber + 30 s de récup
* 30 s gainage + 30 s de récup

8 répétitions d’abdos statiques : jambes tendues et relevées

10 répétitions de :
* 30 s de squats, récup 30 s
* 30 s de burpees, récup 30 s

Travail des abdominaux sur le ventre :
* 10 répétition de crawl avec les bras, épaules relevées
* 10 répétition de brasse avec les bras, épaules relevées
* 10 répétition relevé des mains, épaules relevées

Programme du 6 février 2018

400 m :
100 m avec 3 ondulations par virage
100 m avec 4 ondulations par virage
100 m avec 5 ondulations par virage
100 m avec 6 ondulations par virage

600 m 4N :
* 25 m jambes
* 25 m éduc
* 25 m NC

4 x 100 m :
* éduc toucher-épaule
* 3T/5T
* éduc main effleurant l’eau
* 3T/5T

200 m 3T/5T/7T

6 x 100 m :
* éduc toucher-épaule
* 2 x 3T/5T/7T
* éduc main effleurant l’eau
* 200 m 3T/5T/7T/9T

6 x 50 m : 15 m MAX + le reste soutenu

300 m : 25 m godille + 25 m propulsion

Programme du 3 février 2018

400 m : 100 m au choix + 50 m éduc + 50 m D/C

6 x 100 m :
* grand chien + D/C
* 4N
* 7T + progressif

12 x 50 m :
* 4 progressifs de 1 à 4
* 4 en zone III avec plus de jambes
* 4 avec 10 m, 15 m, 20 m, 25 m MAX

100 m crawl zone II, récup 10 s
200 m 4N zone II, récup 15 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
600 m (200 m crawl + 200 m 4N + 200 m crawl) zone II, récup 40 s
300 m crawl zone III, récup 30 s
200 m 4N zone III, récup 20 s
100 m crawl zone III, récup 15 s

200 m récup

2 x 200 m crawl plaquettes + pull normal
2 x 200 m crawl plaquettes + pull chevilles

400 m zone II avec 25 m zone IV par 100 m

100 m récup

Programme du 2 février 2018

400 m crawl :
1er 100 m : 3 ondulations après chaque virage
2e 100 m : 4 ondulations après chaque virage
3e 100 m : 5 ondulations après chaque virage
4e 100 m : 6 ondulations après chaque virage

3 x 200 m :
* 25 m water-polo + 25 m dos
* 25 m brasse + 25 m dos
* 25 m dos + 25 m pap

50 m souple

6 x 50 m :
* rattrapé avant
* retour main dans l’eau
* normal

6 x 50 m crawl avec 15 m MAX
* 1 en jambes
* 2 en NC

400 m :
* 200 m 3T/5T
* 200 m 3T/5T/7T

6 x 200 m crawl :
* zone II
* water-polo + crawl
* progressif

50 m récup