Monthly Archives: février 2018

PPG du 28 février 2018

À répéter 5 fois avec 2 minutes de pause entre chaque :
30 squats
5 jump knee-tucks
20 climbers
10 pompes
30 s de planche
20 fentes
10 abdos en levant les jambes (dos au sol)
10 abdos en ramenant les mains sur les genoux
10 abdos en oscillant les jambes à gauche puis à droite dos au sol et bras en croix

PPG du 27 février 2018

À répéter 4 fois :
20 s de jumping jack, récup 20 s
20 s de gainage en levant 1 bras, récup 20 s

À répéter 4 fois :
20 s de squats, récup 20 s
20 s de pompes, récup 20 s

À répéter 4 fois :
20 s d’abdos, récup 20 s
20 s d’abdos, récup 20 s

À répéter 4 fois :
20 s de fentes, récup 20 s
20 s de gainage en ramenant 1 bras sur l’épaule, récup 20 s

8 x 90 s avec 20 s de récup :
* pompes
* squats
* gainages
* burpees

Programme du 24 février 2018

400 m : 50 m NC + 50 m dos ou brasse

200 m 4N éduc
200 m 3T/5T/7T
200 m 4N éduc
200 m 3T/5T/7T

12 x 50 m :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

500 m zone II, récup 15 s : 200 m 5T + 300 m D/C
400 m zone II, récup 15 s
300 m zone II+, récup 20 s
200 m zone III 4N, récup 20 s
100 m zone IV

200 m récup

12 x 100 m :
100 m D/C
100 m zone III

100 m récup

400 m pull aux chevilles ou plaquettes

À enchaîner avec 10 km de course à pied allure footing

Programme du 23 février 2018

200 m brasse + dos

4 x 100 m dans chaque nage :
* 25 m jambes
* 50 m éduc
* 25 m NC progressif

4 x 200 m :
* 200 m avec 3 puis 4 puis 5 puis 6 ondulations après le virage
* 200 m avec 5 coups de bras MAX par 25 m

4 x 75 m zone IV

100 m rattrapé avant
100 m D/C

8 x 100 m zone IV

100 m rattrapé avant
100 m D/C

4 x 50 m zone IV

200 m pull + plaquettes

Programme du 21 février 2018

200 m au choix

4 x 100 m dans chaque nage :
* 25 m jambe
* 50 m éduc
* 25 m NC

200 m crawl avec 5 mouvements max par 25 m

100 m travail de propulsion

200 m 4N

300 m 3T/5T

400 m zone III

200 m pull aux chevilles

400 m 4N zone III

300 m plaquettes

200 m 4N zone III

100 m pull aux chevilles

100 m récup

Programme du 14 février 2018

400 m 4N : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m water-polo + 25 m NC

200 m : 25 m grand chien + 25 m coulée la plus grande possible

8 x 100 m :
* 5 T
* traction bras tendus
* rattrapé avant
* 50 m jambes + 50 m NC

100 m récup

8 x 100 m
* pull aux chevilles
* traction bras tendus avec plaquettes + pull
* rattrapé avant avec plaquettes + pull
* 50 m avec pull normal

6 x 50 m
* 1 zone II
* 1 zone III
* 1 zone IV

200 m au choix

100 m récup

PPG du 13 février 2018

Tabata 20 secondes + 20 secondes d’effort + 20 secondes de récup à faire 6 fois

Echauffement :
à faire 3 fois avec 10 s de récup :
jumping jack 20 s
gainage 20 s
pompes 20 s

Gainage ventral
Gainage ventral + ciseaux pieds
Gainage ventral + hanches sur les côtés

Squats statiques
Squats sautées

Rameur
Jambes levées + touche mollets
ou position rameur + latéral

Récupération en gainage ventral
Ramenés de jambes alternés ou pieds joints
Burpees

Gainage latéral
Gainage latéral + levée de jambes

Crunch
Touche les mollets

Fessiers
30″ poussée arrière
30″ poussée vers le haut
30″ côté

Programme du 9 février 2018

200 m au choix

200 m :
* 25 m éduc dos
* 25 m dos NC
* 25 m éduc brasse
* 25 m brasse NC

6 x 100 m :
* crawl éduc
* 4N éduc
* 5T

12 x 50 m récup 10 s
* 4 progressif dans le 50 m
* 4 avec 5 mouvements MAX après le virage
* 4 avec 10 / 20 / 10 / 25 m MAX, reste libre

100 m zone II récup 10 s
200 m 4N zone II récup 15 s
400 m zone II
800 m zone II : 400 m crawl + 200 m 4N + 200 m crawl
400 m zone III

Programme du 8 février 2018

400 m : 2 nages au choix

300 m : 3T/5T/7T

6 x 50 m :
* 3 progressifs dans le 50 m
* 3 avec 15 m MAX

6 x 100 m, récup 15 s :
* 2 en zone II 3T/5T/7T
* 2 progressifs
* 2 en zone III

100 m récup

400 m zone II 3T/5T

6 x 100 m, récup 15 s :
* 2 en zone II
* 2 progressifs
* 2 en zone III

400 m :
* 25 m retour de la main effleurant l’eau
* 25 m NC

200 m 4N souple

100 m souple