Monthly Archives: mars 2018

Programme du 28 mars 2018

600 m :
* 200 m crawl
* 200 m 5T
* 200 m progressif

300 m progressif par 100 m

4 x 100 m :
* dos éduc + dos
* brasse éduc + brasse

4 x 200 m :
* éduc rattrapé avant / arrière
* pull aux chevilles

6 x 100 m
* 5T
* éduc
* 7T

6 x 50 m plaquettes : 5 mouvements max après le virage

100 m souple

200 m 4N

100 m souple

Programme du 22 mars 2018

400 m : 2 nages au choix sans crawl

6 x 50 m crawl D/C récup 10 s

3 x 100 m progressif récup 20 s

200 m 3T/5T/7T

6 x 50 m départ à 10 m sans vitesse MAX jusqu’au virage, retour souple, récup 10 s

100 m souple

8 x 100 m vite récup 20 s avec 2 dans chaque nage :
* 50 m jambes
* 50 m NC

100 m récup

2 x 200 m départ 2 min 45 s

200 m récup

Programme du 21 mars 2018

800 m : 200 m dans chaque nage du 4N
* 50 m NC
* 50 m jambes
* 50 m éduc
* 50 m NC

8 x 50 m progressif

200 m 3T/5T/7T
2 x 100 m progressif
200 m 5T/7T
2 x 100 m progressif

400 m :
* 50 m crawl rattrapé arrière
* 50 m crawl essuie-glace

200 m pull aux chevilles

200 m chrono

300 m pull + plaquettes

Programme du 20 mars 2018

400 m : aller dans 1 nage et retour dans 1 autre nage

200 m 3T/5T/7T

100 m 4N

50 m rapide

25 m rapide + 25 m souple

6 x 50 m récup 10 s avec 5 mouvements de bras max après le virage

300 m :
* 100 m crawl + dos
* 100 m crawl + brasse
* 100 m crawl + pap

à faire 2 fois :
100 m zone III/IV récup 15 s
150 m zone II+ récup 10 s
200 m 4N récup 20 s

3 x 200 m récup 15 s :
* rattapé avant
* D/C
* jambes vite + bras lents

à faire 2 fois :
75 m souple + 50 m vite

100 m récup

Programme du 17 mars 2018

800 m 4N :
* nc
* jambes
* éducatif
* nc

4 X 200 m :
* rattrapé avant et arrière
* 5T / 7T

500 m, récup 20 s : 300 crawl et 200 au choix

400 m 4N, récup 20 s : 50 m jambes et 50 m nc

300 m, récup 15 s : 100 m crawl et 50 m jambes

200 4N, récup 15 s

100 zone III / IV

200 m pull aux chevilles

4 X 100 m départ 1 min 40

100 m recup

4 x 100 m depart 1 min 30

100 m recup

8 X 50 m : 4 en pull et plaquettes et 4 en plaquette

4 X 100 m : rattrapé avant et arrière et au choix

8 X 50 m : 15 m max avec 2 dans chaque nage

Programme du 15 mars 2018

400 m au choix

6 x 100 m :
* jambes 4N
* 5 mouvements MAX après chaque virage
* progressif

6 x 50 m : 15 m MAX

4 x 200 m récup 15 s :
* éduc de crawl en opposition
* 200 m zone III/IV

100 m zone III/IV récup 15 s

200 m 4N récup 20 s

300 m récup 20 s
* 100 m zone II
* 50 m jambes

8 x 50 m zone III/IV récup 10 s

200 m pull + plaquettes

Programme du 14 mars 2018

200 m dos / brasse

800 m 4N à l’envers :
* 50 m NC
* 50 m jambes
* 50 m éduc
* 50 m NC

2 x 200 m :
* 3T/5T/7T
* rattrapé avant / rattrapé arrière

300 m zone II récup 15 s

200 m zone III récup 20 s

100 m zone III/IV

100 m récup

4 x 200 m :
* 50 m jambes + 50 m crawl
* 50 m bras en opposition + 50 m crawl

100 m récup

Programme du 13 mars 2018

800 m 4N à l’envers :
* 50 m NC
* 50 m jambes
* 50 m éduc
* 50 m NC

8 x 75 m récup 10 s :
* 2 en 25 m pap + 25 m dos + 25 m pap
* 2 en 25 m dos + 25 m crawl + 25 m dos
* 2 en progressif
* 2 avec 15 m MAX

100 m zone II

200 m 3T/5T/7T

300 m : 100 m crawl + 50 m jambes

400 m : zone III

100 m récup

4 x 100 m crawl zone III/IV récup 10 s

300 m pull + plaquettes