Programme du 10 janvier 2018

100 m au choix
100 m 4N à l’envers
100 m : 25 m jambes + 50 m D/C + 25 m jambes

200 m :
50 m rattapé avant
50 m bras tendus
50 m essuie-glace
50 m D/C

200 m :
50 m D/C
50 m amplitude

4 x 50 m :
50 m D/C
50 m progressif

8 x 150 m zone II récup 15 s :
50 m crawl + 100 m crawl
50 m brasse + 100 m crawl
50 m dos + 100 m crawl
50 m pap + 100 m crawl

200 m récup

3 min en jambes en plaçant des accélérations

50 m récup

PPG du 9 janvier 2018

à recommencer 2 fois :
20 s de jumping jack
20 s de squats
20 s de pompes sur les genoux
20 s de gainage

1 minute de pause

à recommencer 6 fois :
20 s en squats
20 s en squats + saut
20 s de pause

1 minute de pause

à recommencer 6 fois :
20 s en gainage en travaillant vers l’avant puis vers l’arrière
20 s en de climbing
20 s de pause

1 minute de pause

à recommencer 6 fois :
20 s en d’abdos avec les mains qui vont chercher derrière les genoux
20 s en d’abdos en statique avec les mains derrière les genoux
20 s de pause

1 minute de pause

à recommencer 6 fois :
20 s de fente sur 1 jambe
20 s de fente sur l’autre jambe
20 s de pause

1 minute de pause

à recommencer 6 fois :
20 s de pompes sur les genoux en levant les mains après avoir touché le sol
20 s en pompes séquentielles
20 s de pause

1 minute de pause

à recommencer 6 fois :
20 s de pyramide
20 s de burpees
20 s de pause

1 minute de pause

Programme du 9 janvier 2018

200 m au choix

4 x 100 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC

200 m crawl 5T

8 x 50 m : 2 dans chaque nage
* éduc
* nage complète

10 x 100 m zone II récup 15 s :
* 4 en crawl
* 1 en 4N

800 m progressif par 200 m : zone II à zone IV

300 m en travaillant la poussée : 50 m pull normal + 50 m pull aux chevilles

4 x 50 m départ 1 minute :
10 m MAX
15 m MAX
10 m MAX
20 m MAX

Programme du 6 janvier 2018

400 m : 100 m crawl + 50 m dos + 100 m crawl + 50 m brasse + 100 m 4N

400 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC

4 x 100 m  : 50 m éduc + 50 m 5T

4 x 100 m  : 50 m éduc + 50 m progressif

12 x 100 m :
* 50 m normal + 50 m progressif
* vitesse II
* vitesse IV

200 m souple

4 x 50 m sprint départ plongé

100 m souple

Programme du 4 janvier 2018

6 x 150 m :
100 m crawl + 50 m dos
100 m crawl + 50 m bras tendus
100 m crawl + 50 m brasse
100 m crawl + 50 m rattrapé
100 m crawl + 50 m 4N
100 m crawl + 50 m water-polo

3 x 300 m :
100 m D/C
50 m souple
100 m amplitude
50 m 4N

2 x 300 m :
50 m jambes
100 m crawl
50 m jambes costales
50 m dos
50 m crawl

à faire 2 fois :

25 m souple
25 m progressif avec virage et reprise de nage vite
50 m souple

10 minutes en crawl zone II / zone II+ avec des accélérations

50 m dos à 2 bras
50 m dos
100 m récup au choix

Programme du 2 janvier 2018

600 m :
100 m crawl
50 m dos
100 m crawl 5T
50 m brasse

16 x 50 m :
4 en jambes
4 en bras tendus
4 en
4 en water polo

10 x 50 m :
2 en progressif
1 dans chaque nage
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

à faire 2 fois :
400 m récup 25 s
200 m progressif récup 25 s
2 x 50 m : 20 m MAX et 25 m MAX

100 m récup

Programme du 30 décembre 2017

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

2 x 200 m 4N : 25 m éduc + 25 m NC

4 x 100 m : 25 m éduc + 25 m NC + 50 m 5T / 7T

3 x 400 m zone II, récup 25 s

3 x 200 m 4N récup 20 s progressifs de 1 à 3

3 x 100 m zone III+ récup 20 s

20 x 50 m récup 10 à 15 s :
* 10 en plaquettes + pull
* 10 en plaquettes

150 m récup

50 m Max départ plongé

100 m récup

Programme du 29 décembre 2017

600 m :
50 m crawl éduc
50 m crawl D/C
50 m dos

6 x 100 m 4N :
* en jambes
* en éduc
* en NC

12 x 50 m :
* godille devant + grand chien
* 5T
* godille dessous + poings fermés
* 7T

5 x 200 m récup 20 s :
* crawl
* 4N
* crawl
* 4N
* crawl

10 x 200 m récup 20 s :
* crawl
* pap
* crawl
* dos
* crawl
* brasse
* crawl
* dos
* crawl
* pap

100 m récup

Programme du 28 décembre 2017

200 m au choix

3 x 200 m : 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC + 50 m 5T

300 m 4N : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m NC

20 x 50 m :
* D/C
* 4N
* Progressif
* 25 m moyen + 25 m vite
* 15 m MAX

4 x 200 m récup 20 s : palmes + plaquettes en travaillant la propulsion

4 x 100 m : plaquettes + pull en travaillant la vitesse des bras

4 x 100 m palmes en travaillant la propulsion et la vitesse des bras

100 m récup