Programme du 15 mai 2018

200 m au choix sans crawl

800 m :
* 200 m : 4N jambes + 4N NC
* 200 m : 50 m godille + 50 m NC
* 200 m : 3T/5T/7T
* 200 m : progressif par 50 m

12 x 50 m récup 15 s :
* jambes
* rattrapé avant
* fort sur les bras
* 10 m / 15 m / 20 m MAX

6 x 200 m récup 15 s :
* 50 m jambes
* 100 m zone III
* 50 m zone III+/zone IV

100 m récup

300 m pull + plaquettes

Programme du 11 mai 2018

400 au choix

6 x 100 m :
* touché épaule
* fort sur les bras
* ondulations à chaque virage

200 m
50 m index
50 m poings fermés

8 x 100 m récup 15 s :
* zone III
* 50 m jambes + 50 m NC
* 4N
* zone IV

100 m souple

400 m zone III :
50 m jambes
300 m NC
50 m jambes

300 m pull + plaquettes

Programme du 9 mai 2018

600 m 3N :
50 m NC
50 m jambes
50 m éducatif
50 m vite

200 m progressif par 50 m

8 × 100 m :
50 m D/C + 50 m normal
50 m fort sur les bras + 50 m normal
100 m zone iv
100 m zone iv

4 × 100 m avec  plaquettes
1 en travaillant la glisse
1 en travaillant la régularité

3 × 200 m :
50 m jambes + 150 M zone iii

200 m recup

Programme du 4 mai 2018

200 m au choix

600 m : 50 m éduc + 50 m NC
* 200 m : touché d’épaule
* 200 m : D/C
* 200 m : doigts qui effleurent l’eau

600 m :
* 100 m : 3T/5T/7T
* 100 m : retour main dans l’eau
* 100 m : 50 m jambes + 50 m NC

4 x 100 m récup 30 s :
* progressif jusqu’à zone IV
* zone IV

2 x 200 m zone III récup 30 s

300 m en pull chevilles

Programme du 3 mai 2018

600 m en crawl, dos, brasse :
* 50 m NC
* 50 m 5T/7T
* 50 m éduc
* 50 m progressif

4 x 250 m récup 30 s :
* 100 m 4N
* 75 m crawl
* 50 m dans chaque nage
* 25 m avec 15 m MAX

100 m récup

9 x 100 m récup 10 s :
* pull aux chevilles
* plaquettes en travaillant la propulsion
* plaquettes en D/C

Programme du 25 avril 2018

600 m :
* 200 m crawl / dos / brasse
* 200 m 3T/5T
* 200 m : 25 m jambes + 75 m NC

4 x 250 m récup 30 s :
* 100 m crawl
* 75 m crawl avec 5 coups de bras max après chaque virage
* 50 m dans chaque nage du 4N
* 25 m avec 15 m MAX

400 m progressif par 100 m (option plaquettes + pull + élastique)

200 m progressif par 50 m (option plaquettes + pull + élastique)

100 m progressif par 25 m (option plaquettes + pull + élastique)

25 m nagé avec 1 bras en moins + 25 m NC + 25 m nagé avec l’autre bras en moins + 25 m NC
25 m nagé avec 1 bras et 1 jambe en moins + 25 m NC + 25 m nagé avec l’autre bras et l’autre jambe en moins + 25 m NC
25 m crawl + 25 m pap nagé avec l’élastique

6 x 100 m récup 15 s en plaquettes + pull : progressifs de 1 à 3

50 m récup

Programme du 18 avril 2018

800 m :
* 200 m au choix
* 200 m jambes cool + bras forts
* 200 m 3T/5T/7T
* 200 m progressifs

400 m :
* 50 m godille + 50 m NC
* 100 m 5T

6 x 50 m récup 15 s :
* 2 en zone II
* 2 en zone III
* 2 en zone IV

6 x 200 m pull + plaquettes récup 20 s
* 100 m pull aux genoux + 100 m pull aux chevilles
* 200 m forts sur les bras

100 m récup

3 x 100 m récup 20 s
* 1 en zone III
* 1 progressif zone III à zone IV
* 1 en zone IV

100 m récup

Programme du 17 avril 2018

800 m :
* 200 m au choix
* 200 m D/C + appuyé
* 200 m 3T/5T/7T
* 200 m dos/brasse

4 x 100 m : 50 m godille + 50 m NC + 50 m essuie-glace + 50 m NC

6 x 50 m récup 15 s :
* 10 m MAX
* 15 m MAX
* 20 m MAX

200 m zone III récup 20 s
150 m zone III récup 15 s
100 m zone III récup 10 s
50 m zone III récup 10 s
50 m zone III récup 10 s
100 m zone III récup 10 s
150 m zone III récup 15 s
200 m zone III récup 20 s

100 m souple

200 m plaquettes :
* 100 m en appuyant sur les bras
* 100 m en travaillant les battements

200 m pull + plaquettes

100 m battements

Programme du 14 avril 2018

400 m : dos / crawl

4 x 100 m 4N :
* pap et brasse en godille
* crawl et pap et brasse en godille

6 x 100 m : progressif de 1 à 3 à faire 2 fois

10 x 150 m récup 15 s :
* 5 progressif de 1 à 5 : pull + élastique
* 5 progressif de 1 à 5 : NC

400 m :
* 100 m nagé dans les pieds
* 100 m nagé bord à bord
* 200 m nagé en V

6 x 30 m MAX avec virage bouée + 20 m souple

200 m souple