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Programme du 20 juin 2014

4 x 200 m : 100 m crawl + 100 m 4N
* en pull
* en NC
* en jambes + palmes
* en NC

3 x 300 m crawl, récup 20 s
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T
2 x 200 m crawl, récup 15 s, 2 cool + 1 vite
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T
1 x 100 m crawl, récup 10 s
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T

5 x 100 m 4N
* 8 cycles max en pap et en brasse

2 x 25 m crawl sprint

50 m récup

Total : 3 000 m

Programme du 25 avril 2014

500 m crawl :
100 m 1T à gauche
100 m 1T à droite
100 m 2T/3T
100 m 3T
100 m 5T

400 m 4N par 100 m

300 m spé en accélérant tous les 100 m

200 m jambes avec planche

100 m 4N

6 x (150 m cool + 100 m moyen + 50 m vite) avec 20 s de récup
* 1 en crawl
* 1 en dos
* 1 en brasse
* 1 en crawl 3T
* 1 en crawl 5T
* 1 en spé

10 x 25 m spé départ 30 s en accélérant tous les 50 m

50 m récup

Total : 3 600 m

Programme du 4 avril 2014

500 m : 25 m poings fermés + 75 m NC
* 300 m crawl
* 100 m dos
* 100 m brasse

10 x 150 m départ 2 min 30 s
* 50 m jambes + planche
* 100 m NC : 1er en crawl, 2e en 4N

2 x 25 m crawl sprint départ 30 s
200 m récup : crawl respiration 2 temps à droite
2 x 25 m crawl sprint départ 30 s
200 m récup : crawl respiration 2 temps à gauche
2 x 25 m crawl sprint départ 30 s
200 m récup : crawl respiration 2 temps 3T
2 x 25 m crawl sprint départ 30 s
200 m récup : crawl respiration 2 temps 5T
2 x 25 m crawl sprint départ 30 s
200 m récup : 4N à l’envers

Total : 3 250 m

Programme du 3 avril 2014

300 m crawl 2T/3T/2T/5T avec pull
200 m : 25 m brasse + 25 m dos
100 m 4N
8 x 50 m crawl départ 1er + 10 s

4 x 50 m :
* 1er : 4N D/C
* 2e : crawl vitesse max
* 3e : 4N D/C
* 4e : crawl vitesse max
4 x 100 m :
* 1er : 4N D/C
* 2e : crawl vitesse max
* 3e : 4N D/C
* 4e : crawl vitesse max
4 x 400 m :
* 1er : 4N D/C
* 2e : crawl vitesse max (départ 5 min 30 s)
* 3e : 4N D/C
* 4e : crawl vitesse max (départ 5 min 30 s)

Récup : 50 m

5 x 100 m départ 1er + 10 s
* 25 m spé
* 75 m crawl

Total : 3 750 m

Programme du 2 avril 2014

20 x 50 m récup 5 s :
* 4 en crawl 3T
* 4 en 4N
* 4 en crawl 2T/3T
* 4 en spé
* 4 en crawl 5T

400 m départ 6 min 15 s : 100 m 4N + 100 m crawl
200 m départ 3 min 15 s : 100 m spé + 100 m crawl
100 m départ 1 min 20 s : crawl 5T
50 m récup
400 m départ 6 min 00 s : 100 m 4N + 100 m crawl
200 m départ 3 min 15 s : 100 m spé + 100 m crawl
100 m départ 1 min 20 s : crawl 5T
50 m récup
400 m départ 5 min 45 s : 100 m 4N + 100 m crawl
200 m départ 3 min 15 s : 100 m spé + 100 m crawl
100 m départ 1 min 20 s : crawl 5T
50 m récup

12 x 50 m, crawl récup 5 s :
* 1er : 25 m vite + 25 m cool
* 2e : 25 m cool + 25 m vite

Total : 3 850 m

Programme du 27 mars 2014

12 x 100 m :
* 4 avec 25 m brasse + 75 m crawl 3T
* 4 avec 25 m dos + 75 m crawl 3T/5T
* 4 avec 25 m pap + 75 m crawl 2T/3T/2T/5T

2 x 25 m spé sprint départ 30 s
400 m crawl départ 5 min 45 s
2 x 25 m spé sprint départ 30 s
300 m crawl départ 4 min
2 x 25 m spé sprint départ 30 s
200 m crawl départ 2 min 50 s
2 x 25 m spé sprint départ 30 s
100 m crawl vitesse compétition + 5 s

2 x 800 m : le 1er avec palmes, le 2nd en NC :
* 4 x 50 m jambes dos départ 50/55 s
* 3 x 200 m crawl départ 2 min 50 s

50 m récup

Total : 4 050 m

Programme du 27 février 2014

10 x 75 m :
* 75 m crawl rattrapé bras tendu
* 25 m pap + 25 m dos + 25 m brasse

400 m avec pull :
* 25 m battement latéral à gauche
* 25 m battement latéral à droite
* 50 m crawl

12 x 100 m :
* 4 en 4N
* 4 en jambes
* 4 en crawl

10 x 50 m crawl départ 50 s
* 4 en 5T
* 3 en 3T/5T
* 2 en 3T
* 1 en 2T/3T

Total : 2 850 m

Programme du 18 février 2014

4 x 250 m : 100 m jambes + 100 m pull + 50 m NC
* 1 en crawl
* 1 en dos
* 1 en crawl
* 1 en brasse

100 m crawl 3T
2 x 50 m 2N (pas de crawl) départ 50 s
200 m crawl 2T/3T
4 x 50 m 2N (pas de crawl) départ 50 s
400 m crawl 5T
8 x 50 m 2N (pas de crawl) départ 50 s

5 x 200 m avec plaquettes départ 3 min :
* 50 m dos, brasse ou pap
* 150 m crawl

Total : 3 400 m