Tag Archives: 3T

Programme du 14 mars 2017

400 m :
* 50 m au choix
* 50 m éduc
* 50 m NC
* 50 m D/C

3 x 200 m :
* 4N : 25 m éduc + 25 m NC
* 3T/5T/7TT
* 4N

8 x 50 m :
* progressif
* 15 m MAX
* dégressif
* 20 m MAX

6 x 400 m récup 25 s :
* 1 en crawl zone II
* 1 en crawl zone II : 50 m éduc (1 bras tendu, 1 bras retour main dans l’eau) + 50 m D/C
* 1 en 4N zone II+
* 1 en plaquettes + pull zone II+
* 1 en plaquettes zone II+
* 1 zone III

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N

Programme du 17 janvier 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

6 x 100 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc
* 50 m grand chien + 50 m bras tendus
* 50 m poings fermés + 50 m aller-retour

200 m 3T/5T/7T

12 x 50 m :
* 3 en crawl D/C
* 3 en pap/dos, dos/brasse, brasse/crawl
* 3 en crawl D/C
* 3 en crawl avec 10 m MAX, 15 m MAX, 20 m MAX

400 m crawl zone II, récup 30 s
300 m 4N zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m 4N : pap et brasse en zone III et dos et crawl max

400 m crawl récup :
* 50 m crawl rattrapé avec le pull devant
* 50 m crawl en cherchant l’amplitude avec le pull devant
* 100 m crawl aux cuisses

Programme du 10 janvier 2017

300 m :
25 m au choix
25 m éduc crawl
25 m crawl NC

4 x 100 m :
100 m crawl : 50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N : éduc

200 m : 3T/5T/7T

à faire 2 fois :
75 m progressif
100 m 4N éduc
50 m : 15 m MAX

4 x 200 m récup 30 s zone II :
200 m crawl
200 m 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

8 x 100 m récup 10 s zone II+ :
100 m crawl
100 m dans 1 nage du 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
20 m MAX
30 m MAX
40 m MAX

50 m récup

Total : 3400 m

Programme du 2 février 2016

500 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C

4 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en NC + 1 en éduc + 1 en NC

200 m : 3T/5T/7T

6 x 50 m :
3 progressifs de 1 à 3
1 avec 10 m MAx
1 avec 15 m MAx
1 avec 20 m MAx

100 m crawl zone II+, récup 10 s
200 m crawl zone II+, récup 15 s
300 m crawl zone II+, récup 20 s
2 x 200 m, récup 20 s :
* crawl zone II+
* 4N zone III
2 x 150 m, récup 15 s :
* crawl zone II+
* 4N zone III
2 x 100 m, récup 10 s :
* crawl zone II+
* 4N zone III
2 x 50 m, récup 5 s :
* crawl zone II+
* 4N zone III

300 m crawl pull

Programme du 22 janvier 2016

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

400 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m éduc + 50 m 5T

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en éduc + 1 en NC

200 m : 3T/5T/7T

6 x 50 m : 3 progressifs + 10 m MAX + 20 m MAX + 30 m MAX

4 x 50 m zone IV, départ 1 min + 100 m récup

À faire 2 fois :
200 m MAX, récup 1 min
150 m MAX, récup 45 s
100 m MAX, récup 30 s
50 m MAX, 300 m récup + récup 1 min s

Programme du 28 décembre 2015

200 m : 50 m au choix + 50 m D/C

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m dos

200 m : 3T/5T/7T

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m brasse

12 x 100 m :
50 m jambes avec planche + 50 m rattrapé avec planche en travaillant la propulsion
50 m 7T + D/C
50 m progressif + 10 m MAX

600 m plaquettes + pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

Programme du 13 novembre 2015

400 m : 75 m crawl + 25 m dos + 75 m crawl + 25 m brasse

200 m : 3T/5T/3T/7T

4 x 100 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 25 m NC

4 x 50 m : 10 max, 20 max, 10 m max, 30 max

5 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s
5 x 100 m crawl zone II+, récup 10 s
10 x 50 m crawl zone III+, récup 10 s

400 m : 50 m jambes + 100 m pull devant travail de propulsion + 50 m pull normal