Tag Archives: 4N

Programme du 14 mars 2017

400 m :
* 50 m au choix
* 50 m éduc
* 50 m NC
* 50 m D/C

3 x 200 m :
* 4N : 25 m éduc + 25 m NC
* 3T/5T/7TT
* 4N

8 x 50 m :
* progressif
* 15 m MAX
* dégressif
* 20 m MAX

6 x 400 m récup 25 s :
* 1 en crawl zone II
* 1 en crawl zone II : 50 m éduc (1 bras tendu, 1 bras retour main dans l’eau) + 50 m D/C
* 1 en 4N zone II+
* 1 en plaquettes + pull zone II+
* 1 en plaquettes zone II+
* 1 zone III

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N

Programme du 23 février 2017

400 m :
50 m au choix
50 m éduc
50 m D/C
50 m dos/brasse

6 x 100 m :
1 en éduc (2 différents)
1 en 4N éduc
1 en 5T

12 x 50 m
4 en progressif
4 en intensité 6/6 sur jambes et bras
4 avec 10m/15m/10m/20m MAX

100 m crawl zone II, récup 10 s
200 m 4N zone II, récup 15 s
400 m crawl zone II, récup 25 s
800 m zone II, récup 45 s : 200 m crawl + 200 m 4N
400 m crawl zone III, récup 30 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m crawl zone III

300 m récup avec pull : 75 m crawl + 25 m dos

8 x 50 m départ 1 min 15 s :
1 en 7T
1 avec 20 m MAX

Programme du 17 janvier 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

6 x 100 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc
* 50 m grand chien + 50 m bras tendus
* 50 m poings fermés + 50 m aller-retour

200 m 3T/5T/7T

12 x 50 m :
* 3 en crawl D/C
* 3 en pap/dos, dos/brasse, brasse/crawl
* 3 en crawl D/C
* 3 en crawl avec 10 m MAX, 15 m MAX, 20 m MAX

400 m crawl zone II, récup 30 s
300 m 4N zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m 4N : pap et brasse en zone III et dos et crawl max

400 m crawl récup :
* 50 m crawl rattrapé avec le pull devant
* 50 m crawl en cherchant l’amplitude avec le pull devant
* 100 m crawl aux cuisses

Programme du 11 janvier 2017

500 m :
25 m au choix
50 m éduc
25 m D/C
25 m dans chaque nage

12 x 50 m récup 10 s :
3 en éduc crawl
3 en 4N
3 en crawl, progressifs de 1 à 3
3 avec 15 m MAX

4 x 100 m :
50 m aller/retour + 50 m extension
50 m à l’envers + 50 m oula-hop

100 m 4N zone II, récup 10 s
200 m crawl zone II, récup 15 s
300 m 4N zone II, récup 20 s
300 m crawl zone II+, récup 25 s
200 m crawl zone II+, récup 20 s
100 m crawl zone II+, récup 15 s

Programme du 10 janvier 2017

300 m :
25 m au choix
25 m éduc crawl
25 m crawl NC

4 x 100 m :
100 m crawl : 50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N : éduc

200 m : 3T/5T/7T

à faire 2 fois :
75 m progressif
100 m 4N éduc
50 m : 15 m MAX

4 x 200 m récup 30 s zone II :
200 m crawl
200 m 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

8 x 100 m récup 10 s zone II+ :
100 m crawl
100 m dans 1 nage du 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
20 m MAX
30 m MAX
40 m MAX

50 m récup

Total : 3400 m