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Programme du 22 septembre 2015

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

8 x 50 m crawl : 25 m éduc + 25 m NC
* 2 en bras tendus
* 2 en grand chien
* 2 en poings fermés
* 2 en rattrapé

6 x 100 m : 1 en crawl + 1 en 4N
* 2 en éduc
* 1 en NC

3 x 200 m :
* 50 m D/C
* 50 m 7T
* 50 m éduc
* 50 m progressif

300 m zone II+
2 x 100 m crawl 7T
2 x 50 m : 1 en progressif + 1 avec 35 m MAX
300 m zone II+
2 x 100 m crawl 7T
2 x 50 m : 1 en progressif + 1 avec 35 m MAX

200 m souple

Programme du 27 juin 2015

4 x 150 m :
1 au choix
1 avec 3 éduc différents
1 en 5T
1 en 3N : 25 m jambes + 25 m éduc

4 x 100 m :
50 m grand chien + 50 m D/C
50 m poings fermés + 50 m D/C
50 m balayage + 50 m D/C
50 m bras tendus + 50 m D/C

8 x 50 m, départ 1 min 10 s :
4 en diminuant le nombre de coups de bras
4 en diminuant le temps et en grand le nombre de coups de bras mini

100 m zone II+, récup 10 s
200 m zone II+, récup 15 s
300 m zone II+, récup 20 s
400 m zone II+, récup 25 s
500 m zone II+, récup 30 s
400 m, récup 45 s : 50 m zone II + 50 m zone IV
300 m, récup 30 s : 50 m zone II + 50 m zone IV
200 m, récup 20 s : 50 m très vite + 50 m zone II
100 m, récup 20 s : 50 m très vite + 50 m zone II

2 x 200 m crawl pull + plaquettes, zone II
1 x 200 m crawl pull + fingers, zone II
2 x 200 m crawl fingers, zone II

200 m récup

Programme du 30 janvier 2015

24 x 50 m :
4 en bras tendus / grand chien
3 en poings fermés / index
3 en 5T
3 en désynchronisés (1 bras tendus + 1 bras normal)
3 en 7T
4 progressifs de 1 à 4
4 avec 15 m MAX + 35 m souple

300 m crawl zone II, récup 20 s
200 m crawl zone III, récup 15 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
2 x 100 m crawl zone III, récup 10 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
4 x 50 m crawl zone III, récup 10 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
8 x 25 m crawl zone III, récup 5 s

100 m récup

300 m crawl pull buoy + plaquettes

Programme du 14 janvier 2015

200 m au choix
200 m crawl : 50 m bras tendus + 50 m 5T
200 m crawl : 50 m godille + 50 m rattrapé à 1 bras
200 m crawl : 50 m grand chien + 50 m essuie-glace

8 x 50 m crawl départ 55 s
4 en dimunuant le nombre de coups de bras
4 en dimunuant le temps avec le nombre de coups de bras minimum

100 m crawl zone II+, récup 10 s
200 m crawl zone II+, récup 15 s
300 m crawl zone II+, récup 20 s
400 m crawl zone III, récup 30 s
300 m crawl zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m crawl zone III, récup 15 s

400 m crawl plaquettes + pull

Total : 3 200 m

Programme du 20 décembre 2014

300 m :
50 m au choix
25 m dos
50 m éduc
25 m crawl NC

200 m : 50 m dos + 50 m crawl

3 x 100 m crawl
* 50 m bras tendus + 50 m D/C
* 50 m retour 5 s + 50 m progressif
* 50 m grand chien rapide + 50 m retour main dans l’eau

4 x 50 m crawl, récup 10 s :
* 10 m MAX
* 15 m MAX
* 10 m MAX
* 20 m MAX

4 x 200 m crawl zone II, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
2 x 400 m crawl zone II plaquettes + pull, récup 30 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
8 x 100 m crawl zone II, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
16 x 50 m 4N zone III, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min

200 m souple

Programme du 10 décembre 2014

300 m :
75 m crawl
25 m dos

150 m crawl :
50 m bras tendus
25 m NC
50 m grand chien
25 m NC

150 m crawl :
50 m retour 5 s
25 m NC
50 m D/C
25 m NC

300 m crawl :
50 m 5T
50 m 7T
50 m 9T

6 x 50 m crawl
1 cool
1 moyen
1 vite
3 avec 10 m MAX + 40 m souple

400 m crawl zone II+, récup 30 s

400 m 4N, récup 30 s

400 m crawl zone III, récup 30 s

6 x 100 m crawl pull + plaquettes
100 m normal
75 m normal + 25 m MAX

100 m souple

Total : 3 100 m

Programme du 21 octobre 2014

300 m
* 50 m crawl éduc
* 25 m crawl D/C
* 25 m au choix

8 x 125 m
* 75 m crawl bras tendus + 50 m D/C
* 75 m crawl chien + 50 m D/C
* 75 m crawl bras en aller-retour + 50 m D/C
* crawl 3T/7T
* crawl 3T/9T
* 4N jambes + 25 m crawl
* 4N éduc + 25 m crawl
* 4N NC + 25 m crawl

8 x 50 m crawl, récup 15 s
* progressif
* dégressif
* 10 m max, 40 m souple
* 20 m max, 30 m souple

400 m crawl zone III + 30 s récup
300 m crawl zone III + 25 s récup
200 m crawl zone III + 20 s récup
100 m crawl zone III + 15 s récup

300 m souple crawl + pull

Total : 3 300 m