Tag Archives: crawl

Programme du 14 mars 2017

400 m :
* 50 m au choix
* 50 m éduc
* 50 m NC
* 50 m D/C

3 x 200 m :
* 4N : 25 m éduc + 25 m NC
* 3T/5T/7TT
* 4N

8 x 50 m :
* progressif
* 15 m MAX
* dégressif
* 20 m MAX

6 x 400 m récup 25 s :
* 1 en crawl zone II
* 1 en crawl zone II : 50 m éduc (1 bras tendu, 1 bras retour main dans l’eau) + 50 m D/C
* 1 en 4N zone II+
* 1 en plaquettes + pull zone II+
* 1 en plaquettes zone II+
* 1 zone III

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N

Programme du 23 février 2017

400 m :
50 m au choix
50 m éduc
50 m D/C
50 m dos/brasse

6 x 100 m :
1 en éduc (2 différents)
1 en 4N éduc
1 en 5T

12 x 50 m
4 en progressif
4 en intensité 6/6 sur jambes et bras
4 avec 10m/15m/10m/20m MAX

100 m crawl zone II, récup 10 s
200 m 4N zone II, récup 15 s
400 m crawl zone II, récup 25 s
800 m zone II, récup 45 s : 200 m crawl + 200 m 4N
400 m crawl zone III, récup 30 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m crawl zone III

300 m récup avec pull : 75 m crawl + 25 m dos

8 x 50 m départ 1 min 15 s :
1 en 7T
1 avec 20 m MAX

Programme du 10 janvier 2017

300 m :
25 m au choix
25 m éduc crawl
25 m crawl NC

4 x 100 m :
100 m crawl : 50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N : éduc

200 m : 3T/5T/7T

à faire 2 fois :
75 m progressif
100 m 4N éduc
50 m : 15 m MAX

4 x 200 m récup 30 s zone II :
200 m crawl
200 m 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

8 x 100 m récup 10 s zone II+ :
100 m crawl
100 m dans 1 nage du 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
20 m MAX
30 m MAX
40 m MAX

50 m récup

Total : 3400 m

Programme du 6 janvier 2017

200 m au choix

4 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc crawl + 50 m 4N
* 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m 5T

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 15 m MAX

500 m récup 30 s : 100 m crawl + 25 m pap

10 x 100 m crawl récup 10 s : progressifs de zone II à zone IV par 5

10 x 50 m crawl récup 10 s : zone III

300 m crawl récup avec pull

Programme du 22 avril 2016

300 m : 50 m au choix + 50 m éduc + 50 m D/C

200 m jambes : 100 m en ondulations v,c,d,c + 100 m en battements v,c,d,c

6 x 100 m 4N : 1 en éduc + 1 en NC

4 x 25 m : progressifs de 1 à 4

à recommencer 4 fois :
300 m crawl zone II, récup 20 s
200 m 4N zone II+, récup 15 s
100 m progressif dans chaque nage, récup 15 s

50 m récup