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Programme du 29 octobre 2015

16 x 50 m :
* 4 au choix
* 4 en éduc : bras tendus, grand chien, godille à 1 bras, essuie-glace
* 4 avec 25 m 5T + 25 m D/C
* 4 en éduc : poings fermés, godille, retour coude haut + main dans l’eau, index

200 m 7T

4 x 50 m crawl : 15 m MAX

400 m crawl zone II, récup 20 s
300 m crawl zone II, récup 20 s
200 m crawl zone II, récup 15 s
100 m crawl zone II, récup 10 s

6 x 150 m avec 10 m MAX, le dernier poings fermés

Programme du 20 décembre 2014

300 m :
50 m au choix
25 m dos
50 m éduc
25 m crawl NC

200 m : 50 m dos + 50 m crawl

3 x 100 m crawl
* 50 m bras tendus + 50 m D/C
* 50 m retour 5 s + 50 m progressif
* 50 m grand chien rapide + 50 m retour main dans l’eau

4 x 50 m crawl, récup 10 s :
* 10 m MAX
* 15 m MAX
* 10 m MAX
* 20 m MAX

4 x 200 m crawl zone II, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
2 x 400 m crawl zone II plaquettes + pull, récup 30 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
8 x 100 m crawl zone II, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min
16 x 50 m 4N zone III, récup 20 s
4 x 25 m sprint, récup 3 min

200 m souple

Programme du 16 décembre 2014

200 m :
50 m crawl éduc
25 m crawl NC
25 m brasse

300 m
50 m crawl bras tendus
50 m crawl index
50 m crawl 5T

4 x 100 m
50 m crawl grand chien + 50 m D/C
50 m crawl retour 5 s + 50 m D/C
50 m crawl petit chien + 50 m D/C
50 m crawl aller-retour + 50 m D/C

4 x 50 m crawl zone III, récup 10 s

4 x 500 m crawl : 3 en NC + 1 avec plaquettes
* 200 m zone II-, récup 15 s
* 150 m zone III, récup 15 s
* 100 m zone III, récup 15 s
* 50 m zone IV, récup 20 s

100 m récup

50 m départ plongé

Total : 3 250 m

Progamme du 11 août 2014

Échauffement

* 100 m 4N avec papillon à un bras
* 300 m
* 50 m jambes brasse sur le dos
* 50 m brasse NC
* 4 x 50 m crawl, récup 20 s : première coulée la plus longue possible

Corps de séance

18 x 50 m, récup 5 s :
* 2 moyens 2N (ex : crawl 5T + dos)
* 1 rapide spé

100 m récup

6 x 100 m récup 10 s, 3 avec un pull + plaquettes + élastiques, 3 en NC
* 50 crawl 5T moyen
* 25 crawl vite
* 25 dos moyen

Fin de séance

3 x 100 m 4N cool

Programme du 18 juin 2014

300 m spé :
* 25 m jambes
* 75 m NC
300 m 4N par 100 m
300 m spé progressif par 100 m

400 m crawl 3T
6 x 50 m spé départ 50 s
400 m crawl 3T/5T
6 x 50 m spé départ 50 s
400 m crawl 5T
6 x 50 m spé départ 50 s

100 m 4N
50 m spé vite départ plongé
200 m 4N
50 m spé très vite départ plongé
300 m 4N
50 m spé très très vite départ plongé

Total : 3 750 m

Programme du 17 juin 2014

À faire 4 fois :
75 m 3N
50 m jambes
25 m crawl progressif

4 x 200 m :
* avec palmes : 50 m jambes battements ventraux + 50 m jambes ondulations ventrales
* avec palmes : 50 m jambes battements dorsaux + 50 m jambes ondulations dorsales
* sans palmes : 4 nages : 25 m éduc + 25 m NC
* sans palmes : crawl 5T

8 x 100 m départ 1 min 45 s:
3 en 25 m chien + 75 m crawl
1 en 4N vite
3 en 50 m chien + 50 m crawl
1 en crawl 5T

200 m récup

20 x 25 m crawl :
* 4 départ 40 s : 3 cool + 1 vite
* 4 départ 20 s
* 4 départ 40 s : 2 cool + 2 vite
* 4 départ 20 s
* 4 départ 40 s : 1 cool + 3 vite

100 m récup

2 x 25 m sprint départ plongé
* 1 en crawl
* 1 en spé

Total : 3 050 m

Programme du 10 juin 2014

400 m crawl avec palmes et tuba
200 m 4N : 25 m bras gauche + 25 m bras droit
100 m jambes

4 x 25 m crawl départ 30 s

8 x 25 m crawl, mmp, départ 45 s
4 x 50 m crawl, mmp, départ 1 min 30 s
2 x 100 m crawl, mmp, départ 2 min 30 s
200 m crawl sprint avec palmes

200 m récup

25 m pap sprint départ 30 s
25 m dos sprint départ 30 s
25 m brasse sprint départ 30 s
25 m crawl sprint départ 30 s

50 m pap + dos sprint départ 2 min
50 m brasse + crawl sprint départ 2 min

100 m 4N sprint

100 m récup

4 x 25 m spé sprint

50 m récup

Total : 2 350 m

Programme du 3 juin 2014

3 x 300 m :
* 50 m crawl + 25 m pap éduc
* 50 m crawl + 25 m dos éduc
* 50 m crawl + 25 m brasse éduc
* 75 m jambes

8 x 25 m départ 40 s, 1 cool, 1 vite
* 2 en pap
* 2 en dos
* 2 en brasse
* 2 en crawl

4 x 25 m crawl avec palmes départ 20 s

3 x 100 m 4N départ 1 min 45 s

6 x 25 m crawl avec palmes départ 20 s

3 x 200 m 4N départ 1 min 45 s

8 x 25 m crawl avec palmes départ 20 s

200 m récup : 50 m dos à 2 bras, 50 m crawl

4 x 25 m départ plongé : 1 cool, 1 sprint
* 2 en crawl
* 2 en spé

100 m récup au choix

Total : 2 850 m

Programme du 10 avril 2014

3 x 400 m :
* 400 m : crawl avec tuba + palmes
* 400 m : 100 m ondulations + 100 m battements avec tuba + palmes
* 400 m : 100 m 4N éduc + 100 m 4N NC

4 x 100 m 4N départ 1 min 45 s
4 x 25 m crawl sprint départ 20 s
2 x 200 m 4N départ 3 min 30 s
2 x 50 m crawl sprint départ 45 s
4 x 100 m 4N départ 1 min 45 s
4 x 25 m spé sprint départ 30 s
2 x 200 m 4N départ 3 min 30 s
2 x 50 m spé sprint départ plongé départ 1 min

150 m récup

Total : 3 350 m

Programme du 9 avril 2014

4 x 100 m récup 5 s :
* crawl 7T
* jambes ondulations
* 4N éduc
* au choix

4 x 75 m 4N récup 5 s :
* 25 m bras gauche
* 25 m bras droit
* 25 m NC

4 x 50 m 4N récup 5 s :
* 25 m éduc
* 25 m NC

4 x 25 m dans chaque nage progressif départ 30 s

4 x 100 m départ 1 min 30 s
* 1N
* 2N
* 3N
* 4N

6 x 100 m crawl départ 1 min 45 s
* 25 m jambes
* 50 m jambes
* 75 m jambes

récup 100 m

8 x 25 m au choix départ 45 s
50 m sprint crawl départ plongé

100 m récup

4 x 25 m au choix départ 45 s
50 m sprint crawl départ plongé avec palmes

50 m récup

Total : 2 650 m