Tag Archives: dos crawlé

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N

Programme du 10 janvier 2017

300 m :
25 m au choix
25 m éduc crawl
25 m crawl NC

4 x 100 m :
100 m crawl : 50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N : éduc

200 m : 3T/5T/7T

à faire 2 fois :
75 m progressif
100 m 4N éduc
50 m : 15 m MAX

4 x 200 m récup 30 s zone II :
200 m crawl
200 m 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

8 x 100 m récup 10 s zone II+ :
100 m crawl
100 m dans 1 nage du 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
20 m MAX
30 m MAX
40 m MAX

50 m récup

Total : 3400 m

Programme du 6 janvier 2016

30 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en crawl + brasse
* 4 en crawl + dos
* 2 en grand chien + retour 5 s
* 2 en bras tendus + poings fermés
* 2 en index + essuie-glace
* 2 en 5T
* 2 en 7T
* 2 en 9T
* 4 en 4N
* 3 en progressif et 1 à 3
* 3 avec 15 m MAX

10 x 200 m récup 15 s :
* 2 en zone II
* 3 en zone II+, 5T
* 1 en progressif
* 2 en zone III + plaquettes+ pull
* 2 en plaquettes avec 25 m moyen + 25 m vite

100 m souple

Programme du 28 décembre 2015

200 m : 50 m au choix + 50 m D/C

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m dos

200 m : 3T/5T/7T

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m brasse

12 x 100 m :
50 m jambes avec planche + 50 m rattrapé avec planche en travaillant la propulsion
50 m 7T + D/C
50 m progressif + 10 m MAX

600 m plaquettes + pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

Programme du 26 juin 2015

400 m crawl : 50 m éduc + 50 m NC + 50 m éduc + 50 m 5T
300 m brasse : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m NC
200 m dos : 25 m éduc + 25 m NC
100 m pap : éduc

4 x 50 m :
10 m MAX
15 m MAX
10 m MAX
25 m MAX

12 x 100 m :
3 en zone II, récup 10 s
2 en zone III, récup 15 s
1 en zone IV, récup 20 s

200 m récup avec pull

200 m sprint

150 m récup

Programme du 23 juin 2015

400 m : 50 m éduc + 25 m NC + 25 m dos + 50 m éduc + 25 m D/C + 25 m brasse
300 m : 3T/5T/7T, virages inclus
200 m : 50 m éduc + 50 m D/C
4 x 25 m : progressifs de 1 à 4

4 x 300 m, récup 30 s :
1 en zone II
1 en zone II+
1 en zone II avec plaquettes + pull
1 en zone III plaquettes

9 x 100 m :
1 en zone II-, récup 15 s
1 en zone III, récup 20 s
1 en zone IV, récup 30 s

200 m récup

Programme du 5 mai 2015

500 m :
25 m crawl jambes
25 m crawl éduc
25 m crawl NC
25 m jambes dans 1 nage du 4N
25 m éduc dans 1 nage du 4N

6 x 100 m crawl, récup 10 s :
50 m éduc + 50 m D/C
50 m 7T + 50 m progressif
50 m 9T + 15 m MAX + 35 m récup

2 x 400 m, récup 30 s :
1 en crawl, zone II
1 en 4N, zone II+

4 x 200 m, récup 20 s :
1 en crawl zone II+
1 en 4N zone III

16 x 50 m crawl zone II+/zone III
5 avec 10 s de récup
5 avec 5 s de récup

100 m récup

Total : 3 600 m