Tag Archives: jambes

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N

Programme du 4 février 2016

3 x 200 m :
* dos + crawl
* 50 m éduc + 50 m 5T
* 50 m éduc + 50 m D/C

4 x 100 m 4N
* 1 en jambes
* 1 en NC
* 1 en éduc
* 1 en NC

200 m jambes :
* 100 m battements ventral/costal/dorsal/costal
* 100 m ondulations ventral/costal/dorsal/costal

6 x 50 m :
* 10 m MAX
* 20 m MAX
* 30 m MAX

200 m crawl zone II
50 m 4N zone II+
200 m crawl zone II
100 m 4N zone II+
200 m crawl zone II
200 m 4N zone II+
200 m crawl zone II
400 m 4N zone II+

200 m récup

Programme du 28 janvier 2016

3 x 200 :
75 m crawl + 25 m dos + 75 m crawl + 25 m brasse
50 m éduc + 50 m D/C
50 m éduc + 50 m 5T

4 x 150 m :
100 m 4N + 50 m progressif
50 m éduc + 100 m 7T

4 x 50 m :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

3 x 400 m, récup 30 s de zone II+ à zone III+

200 m jambes 4N

4 x 50 m jambes avec planche :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

200 m jambes

4 x 50 m :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

Programme du 28 décembre 2015

200 m : 50 m au choix + 50 m D/C

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m dos

200 m : 3T/5T/7T

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m brasse

12 x 100 m :
50 m jambes avec planche + 50 m rattrapé avec planche en travaillant la propulsion
50 m 7T + D/C
50 m progressif + 10 m MAX

600 m plaquettes + pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple