Tag Archives: pap

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N

Programme du 10 janvier 2017

300 m :
25 m au choix
25 m éduc crawl
25 m crawl NC

4 x 100 m :
100 m crawl : 50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N : éduc

200 m : 3T/5T/7T

à faire 2 fois :
75 m progressif
100 m 4N éduc
50 m : 15 m MAX

4 x 200 m récup 30 s zone II :
200 m crawl
200 m 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

8 x 100 m récup 10 s zone II+ :
100 m crawl
100 m dans 1 nage du 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
20 m MAX
30 m MAX
40 m MAX

50 m récup

Total : 3400 m

Programme du 30 mars 2016

4 x 150 m :
* 50 m crawl + 25 m dos
* 50 m crawl + 25 m brasse
* 3T/5T/7T
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C

8 x 75 m :
* 2 en pap, dos, brasse : 1 éduc + 1 NC
* 2 en dos, brasse, crawl : 1 éduc + 1 NC
* 2 en progressif
* 2 avec 15 m max

100 m zone II+, récup 10s
200 m zone II+, récup 15s
300 m zone II+, récup 20s
400 m zone II+, récup 25s
4 x 100 m zone III/IV, récup 15s
2 x 150 m zone III/IV, récup 25s : 100 m crawl + 50 m pap
4 x 50 m pap zone III/IV, récup 10s
100 m zone III/IV

200 m récup

Programme du 26 juin 2015

400 m crawl : 50 m éduc + 50 m NC + 50 m éduc + 50 m 5T
300 m brasse : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m NC
200 m dos : 25 m éduc + 25 m NC
100 m pap : éduc

4 x 50 m :
10 m MAX
15 m MAX
10 m MAX
25 m MAX

12 x 100 m :
3 en zone II, récup 10 s
2 en zone III, récup 15 s
1 en zone IV, récup 20 s

200 m récup avec pull

200 m sprint

150 m récup

Programme du 25 juin 2015

400 m :
25 m jambes
50 m éduc
25 m NC

2 x 150 m :
50 m bras tendus + 50 m index + 50 m essuie-glace
50 m grand chien + 50 m poings fermés + 50 m aller-retour

200 m 7T

100 m progressif

4 x 50 m :
10 m MAX
15 m MAX
10 m MAX
20 m MAX

12 x 200 m, récup 20 s :
2 en crawl zone II
2 en crawl zone II+
2 en : 75 m crawl + 25 m pap
3 en crawl zone III
1 en plaquettes + pull
1 en pull
1 en plaquettes

50 m souple

Programme du 5 mai 2015

500 m :
25 m crawl jambes
25 m crawl éduc
25 m crawl NC
25 m jambes dans 1 nage du 4N
25 m éduc dans 1 nage du 4N

6 x 100 m crawl, récup 10 s :
50 m éduc + 50 m D/C
50 m 7T + 50 m progressif
50 m 9T + 15 m MAX + 35 m récup

2 x 400 m, récup 30 s :
1 en crawl, zone II
1 en 4N, zone II+

4 x 200 m, récup 20 s :
1 en crawl zone II+
1 en 4N zone III

16 x 50 m crawl zone II+/zone III
5 avec 10 s de récup
5 avec 5 s de récup

100 m récup

Total : 3 600 m

Programme du 14 avril 2015

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

200 m crawl avec 4 éduc différents

3 x 100 m 4N : 2 en éduc + 1 en NC

4 x 50 m crawl : progressifs de 1 à 4

4 x 200 m zone II+, récup 20 s :
1 en crawl
1 en 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s : 20 m max + 30 m souple

8 x 100 m zone II+, récup 10 s :
4 en NC
4 en pull

4 x 50 m crawl, récup 35 s : 30 m max + 20 m souple

200 m récup

Total : 3 200 m

Programme du 27 mars 2015

12 x 50 m :
2 au choix
3 en éduc
3 en D/C
2 en 7T
2 en progressif

400 m : 50 m éduc crawl + 50 m éduc dans chaque nage du 4N

4 x 25 m crawl : 15 m MAX

50 m pap zone II+, récup 10 s
100 m 4N zone II+, récup 15 s
200 m crawl zone II+, récup 20 s
300 m 4N zone II+, récup 25 s
400 m crawl zone II+, récup 30 s
500 m : 100 m crawl + 50 m 4N zone II+, récup 40 s
400 m crawl zone III, récup 35 s
300 m crawl zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m 4N zone II+, récup 15 s
50 m pap

100 m récup

Total : 3 800 m