Tag Archives: planche

Programme du 10 mars 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m : 50 m éduc + 50 m NC

200 m : 75 m crawl + 25 m brasse

2 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m NC
* 150 m 3T/5T/7T

200 m : 75 m crawl + 25 m pap

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 10 m/15 m/20 m MAX

6 x 100 m zone II, récup 10 s :
* 1 en crawl
* 1 en 4N

3 x 200 m crawl zone II+, récup 15 s avec pull + plaquettes

12 x 50 m, récup 10 s :
* 4 en zone II
* 4 en zone II+
* 4 en zone III

300 m jambes avec planche :
* 50 m battements
* 50 m 4N

Programme du 28 janvier 2016

3 x 200 :
75 m crawl + 25 m dos + 75 m crawl + 25 m brasse
50 m éduc + 50 m D/C
50 m éduc + 50 m 5T

4 x 150 m :
100 m 4N + 50 m progressif
50 m éduc + 100 m 7T

4 x 50 m :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

3 x 400 m, récup 30 s de zone II+ à zone III+

200 m jambes 4N

4 x 50 m jambes avec planche :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

200 m jambes

4 x 50 m :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

Programme du 28 décembre 2015

200 m : 50 m au choix + 50 m D/C

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m dos

200 m : 3T/5T/7T

300 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m brasse

12 x 100 m :
50 m jambes avec planche + 50 m rattrapé avec planche en travaillant la propulsion
50 m 7T + D/C
50 m progressif + 10 m MAX

600 m plaquettes + pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m pull zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

600 m zone II, récup 40 s
10 m MAX + 40 m souple
20 m MAX + 30 m souple
10 m MAX + 40 m souple
30 m MAX + 20 m souple

Programme du 27 octobre 2015

300 m : 75 m crawl + 25 m brasse

400 m :
50 m poings fermés + 50 m D/C
50 m bras tendus + 50 m D/C
50 m grand chien + 50 m D/C
50 m aller-retour + 50 m D/C

200 m : 3T/5T/7T

300 m crawl 5T zone II-, récup 20 s

2 x 150 m crawl, récup 20 s :
1 progressif
1 en 50 m moyen + 25 m vite

200 m crawl 7T zone II-, récup 20 s

3 x 100 m crawl : 50 m D/C + 50 m vite, récup 20 s

100 m crawl 9T zone II-, récup 20 s

6 x 50 m crawl zone III, récup 20 s

100 m battements avec planche dont 50 m jambes sous l’eau

100 m ondulations avec planche dont 50 m jambes sous l’eau

100 m battements avec planche dont 50 m jambes sous l’eau

Programme du 22 septembre 2015

300 m : 75 m crawl + 25 m dos

8 x 50 m crawl : 25 m éduc + 25 m NC
* 2 en bras tendus
* 2 en grand chien
* 2 en poings fermés
* 2 en rattrapé

6 x 100 m : 1 en crawl + 1 en 4N
* 2 en éduc
* 1 en NC

3 x 200 m :
* 50 m D/C
* 50 m 7T
* 50 m éduc
* 50 m progressif

300 m zone II+
2 x 100 m crawl 7T
2 x 50 m : 1 en progressif + 1 avec 35 m MAX
300 m zone II+
2 x 100 m crawl 7T
2 x 50 m : 1 en progressif + 1 avec 35 m MAX

200 m souple

Programme du 2 juin 2015

300 m au choix

6 x 100 m :
1 avec 50 m éduc + 50 m D/C
1 avec 50 m éduc + 50 m 5T
1 en 4N (1er en éduc et 2nd en NC)

6 x 50 m crawl :
3 progressifs de 1 à 3
3 avec 15 m MAX

À faire 3 fois :
300 m zone II, récup 30 s
100 m 4N zone III, récup 15 s
200 m progressifs de zone II à V, récup 15 s

6 x 100 m :
2 en zone II pull
1 en zone II+ pull aux chevilles

300 m jambes avec planche :
75 m cool
25 m vite