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Programme du 17 janvier 2017

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

6 x 100 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc
* 50 m grand chien + 50 m bras tendus
* 50 m poings fermés + 50 m aller-retour

200 m 3T/5T/7T

12 x 50 m :
* 3 en crawl D/C
* 3 en pap/dos, dos/brasse, brasse/crawl
* 3 en crawl D/C
* 3 en crawl avec 10 m MAX, 15 m MAX, 20 m MAX

400 m crawl zone II, récup 30 s
300 m 4N zone III, récup 25 s
200 m crawl zone III, récup 20 s
100 m 4N : pap et brasse en zone III et dos et crawl max

400 m crawl récup :
* 50 m crawl rattrapé avec le pull devant
* 50 m crawl en cherchant l’amplitude avec le pull devant
* 100 m crawl aux cuisses

Programme du 18 avril 2014

20 x 50 m, récup 5 s :
* 1 crawl jambes ondulations
* 1 crawl rattrapé
* 3 en dos ou brasse

800 m crawl départ 12 min
8 x 50 m 2N départ 1er + 15 s
* 1 cool
* 1 vite
400 m crawl départ 6 min
8 x 50 m 2N départ 1er + 5 s, mmp
200 m crawl
* 100 m cool
* 50 m moyen
* 50 m vite

50 m récup

5 x 50 m crawl départ plongé sprint

50 m récup

Total : 3 550 m

Programme du 11 avril 2014

4 x 100 m 4N
* pap : jambes de brasse
* dos : croiser les bras
* brasse : mains dans le dos
* crawl : ondulations des jambes

100 m crawl 5T
100 m dos
100 m crawl
100 m brasse

400 m 4N
* 25 m éducatifs
* 25 m jambes

50 m ondulations jambes avec palmes sur le ventre
50 m ondulations jambes avec palmes sur le dos
50 m ondulations jambes avec palmes sur le côté gauche
50 m ondulations jambes avec palmes sur le côté droit

4 x 50 m jambes pap départ 1 min 15 s
100 m crawl pull très vite
4 x 50 m jambes dos départ 1 min 15 s
200 m crawl NC très vite
4 x 50 m jambes brasse départ 1 min 15 s
300 m crawl NC très vite
4 x 50 m jambes crawl départ 1 min 15 s
400 m crawl avec palmes très vite

Total : 3 200 m

Programme du 8 avril 2014

3 x 100 m récup 10 s :
* 25 m crawl + 25 m dos
* 25 m brasse + 25 m pap
* 100 m 4N

3 x 200 m récup 10 s avec 25 m en éduc et 25 m en NC :
* 50 m crawl + 50 m dos
* 50 m brasse + 50 m pap
* 200 m 4N

400 m :
* 50 m godille dorsale
* 50 m battements sur le dos
* 50 m godille ventrale
* 50 m battements sur le ventre

6 x 100 m crawl avec pull départ 1 min 40 s
50 m crawl sprint avec palmes départ plongé
4 x 100 m crawl départ 1 min 30 s
50 m crawl sprint avec palmes départ plongé
2 x 100 m crawl départ 1 min 20 s
50 m crawl sprint avec palmes départ plongé

200 m récup : 50 m crawl + 50 m dos

4 x 50 m brasse D/C départ 1 min 15 s

Total : 3 050 m

Programme du 20 mars 2014

3 x 400 m :
* crawl avec pull
* jambes avec palmes : 50 m battements + 50 m ondulations
* 100 m 4N à l’endroit + 100 m 4N à l’envers

16 x 25 m départ 30 s, 3 dans chaque nage :
* éducatif (crawl rattrapé, etc.)
* cool
* sprint départ plongé

100 m RA

20 x 25 m départ 1 min, 4 dans chaque nage :
* 1 cool
* 2 le plus lent possible
* 1 sprint départ plongé

100 m RA

20 x 50 m crawl départ 1 min :
* ondulation le plus vite possible + 2 coups de bras, retour cool
* 2 le plus lent possible
* 1 sprint départ plongé

4 x 50 m départ plongé, 1 dans chaque nage :
* 25 m aller cool + culbute sans toucher
* 25 m sprint

4 x 25 m crawl départ plongé

Total : 3 600 m

Programme du 19 février 2014

4 x 200 m : 100 m jambes + 100 m NC
* 1 en 1N
* 1 en 2N
* 1 en 3N
* 1 en 4N

20 x 50 m 2N :
* 10 départ 55 s : 4 cool + 3 moyen + 2 vite + 1 très vite
* 6 départ 50 s : 3 cool + 2 moyen + 1 vite
* 4 départ 45 s : 2 cool + 1 moyen + 1 vite

800 m : 400 m cool + 200 m moyen + 200 m vite
* 25 m crawl rattrapé
* 25 m dos, brasse ou pap
* 25 m chien
* 25 m crawl 5T en accélérant tous les 5T

2 x 50 m crawl départ 40 s
2 x 25 m spé sprint départ 45 s
2 x 50 m crawl départ 40 s
2 x 25 m spé sprint départ 45 s

4 x 75 m crawl récup départ 1 min 15 s

Total : 3 200 m

Programme du 12 février 2014

100 m 4N jambes
4 x 50 m 2N : 1 cool + 2 moyen + 1 vite
200 m 4N jambes par 100 m
8 x 50 m 2N : 2 cool + 4 moyen + 2 vite
400 m 4N jambes par 100 m
4 x 50 m 2N : 1 cool + 2 moyen + 1 vite

800 m crawl 5T avec plaquettes

16 x 50 m 2N : 4 cool + 8 moyen + 4 vite départ 50 s

3 x 200 m :
25 m rattrapé
25 m jambes croisées
100 m cool
50 m vite

Total : 3 700 m

Programme du 23 janvier 2014

3 x 300 m :
* 75 m crawl + 25 m chien
* 75 m crawl + 25 m rattrapé
* 100 m 4N

30 x 50 m départ 50 s avec 4 cool + 1 vite :
* 10 en 50 m crawl 2T/3T
* 10 en 50 m 2N (pas de crawl)
* 10 en 50 m crawl 5T

6 x 200 m : 2 départ 3 min 55 s, 2 départ 3 min 50 s, 2 départ 3 min 45 s
* 50 m jambes avec planche
* 100 m 4N
* 50 m jambes avec planche

Total : 3600 m