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Programme du 10 janvier 2017

300 m :
25 m au choix
25 m éduc crawl
25 m crawl NC

4 x 100 m :
100 m crawl : 50 m éduc + 50 m D/C
100 m 4N : éduc

200 m : 3T/5T/7T

à faire 2 fois :
75 m progressif
100 m 4N éduc
50 m : 15 m MAX

4 x 200 m récup 30 s zone II :
200 m crawl
200 m 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
15 m MAX
20 m MAX
25 m MAX

8 x 100 m récup 10 s zone II+ :
100 m crawl
100 m dans 1 nage du 4N

4 x 50 m crawl, récup 30 s :
10 m MAX
20 m MAX
30 m MAX
40 m MAX

50 m récup

Total : 3400 m

Programme du 28 janvier 2016

3 x 200 :
75 m crawl + 25 m dos + 75 m crawl + 25 m brasse
50 m éduc + 50 m D/C
50 m éduc + 50 m 5T

4 x 150 m :
100 m 4N + 50 m progressif
50 m éduc + 100 m 7T

4 x 50 m :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

3 x 400 m, récup 30 s de zone II+ à zone III+

200 m jambes 4N

4 x 50 m jambes avec planche :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

200 m jambes

4 x 50 m :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX

Programme du 26 janvier 2016

300 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 75 m D/C

200 m : 50 m éduc + 50 m 5T

3 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en éduc + 1 en NC

200 m : 50 m éduc + 50 m 7T

4 x 75 m :
50 m progressif + 10 m MAX
25 m MAX + 50 m souple

400 m zone II

2 x 150 m zone III plaquettes + pull

50 m avec 15 m MAX

400 m zone II+

2 x 150 m zone III plaquettes

50 m avec 20 m MAX

400 m zone II+

2 x 150 m zone III élastique

50 m avec 25 m MAX

50 m souple

Programme du 22 janvier 2016

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

400 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m éduc + 50 m 5T

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en éduc + 1 en NC

200 m : 3T/5T/7T

6 x 50 m : 3 progressifs + 10 m MAX + 20 m MAX + 30 m MAX

4 x 50 m zone IV, départ 1 min + 100 m récup

À faire 2 fois :
200 m MAX, récup 1 min
150 m MAX, récup 45 s
100 m MAX, récup 30 s
50 m MAX, 300 m récup + récup 1 min s

Programme du 7 novembre 2015

200 m au choix

4 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en NC + 1 en éduc + 1 en NC

8 x 50 m : 4 en diminuant le nombre de coups de bras
4 en diminuant le temps et en gardant le nombre de coups de bras mini

300 m 5T/7T

4 x 50 m : 10 m MAX

1000 m crawl zone II, récup 45 s
1000 m crawl zone II+, récup 45 s
1000 m crawl, récup 45 s : 200 m zone II + 50 m vite
1000 m, récup 45 s : 100 m jambes + 200 m zone II+ avec pull aux chevilles

100 m souple