Tag Archives: zone IV

Programme du 6 janvier 2017

200 m au choix

4 x 150 m :
* 50 m jambes + 50 m éduc crawl + 50 m 4N
* 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m 5T

6 x 50 m :
* 3 progressifs de 1 à 3
* 3 avec 15 m MAX

500 m récup 30 s : 100 m crawl + 25 m pap

10 x 100 m crawl récup 10 s : progressifs de zone II à zone IV par 5

10 x 50 m crawl récup 10 s : zone III

300 m crawl récup avec pull

Programme du 30 mars 2016

4 x 150 m :
* 50 m crawl + 25 m dos
* 50 m crawl + 25 m brasse
* 3T/5T/7T
* 50 m jambes + 50 m éduc + 50 m D/C

8 x 75 m :
* 2 en pap, dos, brasse : 1 éduc + 1 NC
* 2 en dos, brasse, crawl : 1 éduc + 1 NC
* 2 en progressif
* 2 avec 15 m max

100 m zone II+, récup 10s
200 m zone II+, récup 15s
300 m zone II+, récup 20s
400 m zone II+, récup 25s
4 x 100 m zone III/IV, récup 15s
2 x 150 m zone III/IV, récup 25s : 100 m crawl + 50 m pap
4 x 50 m pap zone III/IV, récup 10s
100 m zone III/IV

200 m récup

Programme du 22 janvier 2016

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

400 m : 50 m éduc + 50 m D/C + 50 m éduc + 50 m 5T

200 m : 75 m crawl + 25 m dos

3 x 100 m 4N : 1 en jambes + 1 en éduc + 1 en NC

200 m : 3T/5T/7T

6 x 50 m : 3 progressifs + 10 m MAX + 20 m MAX + 30 m MAX

4 x 50 m zone IV, départ 1 min + 100 m récup

À faire 2 fois :
200 m MAX, récup 1 min
150 m MAX, récup 45 s
100 m MAX, récup 30 s
50 m MAX, 300 m récup + récup 1 min s

Programme du 8 janvier 2016

200 m au choix

4 x 200 m : 25 m jambes + 50 m éduc + 75 m D/C + 50 m 4N

4 x 50 m :
* 10 m MAX
* 20 m MAX
* 10 m MAX
* 30 m MAX

800 m avec pull :
100 m pull devant en travaillant la propulsion
100 m pull normal
100 m pull devant en travaillant la propulsion
100 m pull aux chevilles

400 m zone II, récup 30 s
300 m zone II+, récup 20 s
200 m : 50 m moyen + 50 m zone IV, récup 30 s
100 m : 25 m MAX + 75 m zone III+, récup 30 s

300 m pull + plaquettes :
100 m en travaillant la propulsion
50 m en travaillant la vélocité

50 m récup

Programme du 14 novembre 2015

500 m : 50 m éduc + 50 m NC + 25 m au choix

4 x 100 4N : 1 en jambes + 1 en NC + 1 en éduc + 1 en NC

300 m 7T

200 m : 50 m éduc + 50 m NC

2 x 50 m progressif, récup 15 s

à faire 3 fois :
500 m crawl zone II, récup 30 s
200 m crawl zone III, récup 30 s
200 m crawl zone IV, récup 45 s

400 m avec palmes :
50 m bras en opposition
50 m en travaillant la diminution de la résistance

6 x 50 m avec palmes :
10 m MAX
20 m MAX
10 m MAX
30 m MAX
10 m MAX
50 m MAX

100 m souple

Programme du 27 juin 2015

4 x 150 m :
1 au choix
1 avec 3 éduc différents
1 en 5T
1 en 3N : 25 m jambes + 25 m éduc

4 x 100 m :
50 m grand chien + 50 m D/C
50 m poings fermés + 50 m D/C
50 m balayage + 50 m D/C
50 m bras tendus + 50 m D/C

8 x 50 m, départ 1 min 10 s :
4 en diminuant le nombre de coups de bras
4 en diminuant le temps et en grand le nombre de coups de bras mini

100 m zone II+, récup 10 s
200 m zone II+, récup 15 s
300 m zone II+, récup 20 s
400 m zone II+, récup 25 s
500 m zone II+, récup 30 s
400 m, récup 45 s : 50 m zone II + 50 m zone IV
300 m, récup 30 s : 50 m zone II + 50 m zone IV
200 m, récup 20 s : 50 m très vite + 50 m zone II
100 m, récup 20 s : 50 m très vite + 50 m zone II

2 x 200 m crawl pull + plaquettes, zone II
1 x 200 m crawl pull + fingers, zone II
2 x 200 m crawl fingers, zone II

200 m récup

Programme du 26 juin 2015

400 m crawl : 50 m éduc + 50 m NC + 50 m éduc + 50 m 5T
300 m brasse : 25 m jambes + 25 m éduc + 25 m NC
200 m dos : 25 m éduc + 25 m NC
100 m pap : éduc

4 x 50 m :
10 m MAX
15 m MAX
10 m MAX
25 m MAX

12 x 100 m :
3 en zone II, récup 10 s
2 en zone III, récup 15 s
1 en zone IV, récup 20 s

200 m récup avec pull

200 m sprint

150 m récup

Programme du 23 juin 2015

400 m : 50 m éduc + 25 m NC + 25 m dos + 50 m éduc + 25 m D/C + 25 m brasse
300 m : 3T/5T/7T, virages inclus
200 m : 50 m éduc + 50 m D/C
4 x 25 m : progressifs de 1 à 4

4 x 300 m, récup 30 s :
1 en zone II
1 en zone II+
1 en zone II avec plaquettes + pull
1 en zone III plaquettes

9 x 100 m :
1 en zone II-, récup 15 s
1 en zone III, récup 20 s
1 en zone IV, récup 30 s

200 m récup