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Programme du 12 août 2014

100 m nage libre
300 m
* 75 m pap avec retour des bras sous l’eau
* 25 m pap normal
300 m
* 50 m crawl avec pull entre les chevilles
* 50 m crawl normal
2 x 50 m au choix, récup 10 s
* 25 m jambes
* 25 m NC progressif

8 x 50 m (15 sprint – 35 cool), récup 30 s
* 4 nage au choix avec palmes
* 4 nage au choix NC

600 m
* 50 m brasse
* 25 m ondulations
* 25 m papillon

4 x 50 m, récup 30 s
* 15 m sprint
* 35 m cool
4 x 50 m, récup 30 s
* 25 m sprint
* 25 m cool

300 m cool

Programme du 25 juin 2014

200 m crawl : 50 m éduc + 50 m NC
100 m dos
200 m crawl : 50 m jambes + 50 m NC
100 m brasse

400 m
* 50 m dos bras tendus
* 50 m dos NC
* 50 m crawl bras tendus
* 50 m crawl NC

4 x 200 m, récup 10 s :
* crawl avec pull
* 50 m grand chien
* 50 m NC
* 50 m balayage
* 50 m NC
* 4N
* 25 m éduc
* 25 m NC

10 x 100 m, récup 10 s :
* 2 x 100 m crawl 5T avec plaquettes
* 1 x 100 m 4N avec palmes
* 2 x spé : 75 m cool + 25 m vite

200 m 4N
* 25 m cool
* 25 m vite

400 m récup
* 50 m dos
* 50 m crawl

Total : 3 400 m

Programme du 20 juin 2014

4 x 200 m : 100 m crawl + 100 m 4N
* en pull
* en NC
* en jambes + palmes
* en NC

3 x 300 m crawl, récup 20 s
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T
2 x 200 m crawl, récup 15 s, 2 cool + 1 vite
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T
1 x 100 m crawl, récup 10 s
* 25 m 2T à gauche
* 25 m 2T à droite
* 25 m 3T
* 25 m 3T/5T

5 x 100 m 4N
* 8 cycles max en pap et en brasse

2 x 25 m crawl sprint

50 m récup

Total : 3 000 m

Programme du 17 juin 2014

À faire 4 fois :
75 m 3N
50 m jambes
25 m crawl progressif

4 x 200 m :
* avec palmes : 50 m jambes battements ventraux + 50 m jambes ondulations ventrales
* avec palmes : 50 m jambes battements dorsaux + 50 m jambes ondulations dorsales
* sans palmes : 4 nages : 25 m éduc + 25 m NC
* sans palmes : crawl 5T

8 x 100 m départ 1 min 45 s:
3 en 25 m chien + 75 m crawl
1 en 4N vite
3 en 50 m chien + 50 m crawl
1 en crawl 5T

200 m récup

20 x 25 m crawl :
* 4 départ 40 s : 3 cool + 1 vite
* 4 départ 20 s
* 4 départ 40 s : 2 cool + 2 vite
* 4 départ 20 s
* 4 départ 40 s : 1 cool + 3 vite

100 m récup

2 x 25 m sprint départ plongé
* 1 en crawl
* 1 en spé

Total : 3 050 m

Programme du 12 juin 2014

16 x 50 m, récup 5 s : 25 m brasse + 25 m crawl
* 4 en pull
* 4 en NC
* 4 jambes
* 4 en NC

200 m 2N avec palmes départ 3 min
100 m 4N avec palmes départ 1 min 30 s
6 x 50 m crawl avec palmes départ 50 s
* 2 cool
* 2 moyen
* 2 vite

200 m 2N sans palmes départ 3 min 30 s
100 m 4N sans palmes départ 1 min 45 s
6 x 50 m crawl sans palmes départ 45 s
* 2 cool
* 2 moyen
* 2 vite

200 m 2N avec palmes départ 3 min
100 m 4N avec palmes départ 1 min 30 s
6 x 50 m crawl avec palmes départ 50 s
* 2 cool
* 2 moyen
* 2 vite

200 m 2N sans palmes départ 3 min 30 s
100 m 4N sans palmes départ 1 min 45 s
6 x 50 m crawl sans palmes départ 45 s
* 2 cool
* 2 moyen
* 2 vite

Récup 300 m

Total : 3 500 m

Programme du 10 juin 2014

400 m crawl avec palmes et tuba
200 m 4N : 25 m bras gauche + 25 m bras droit
100 m jambes

4 x 25 m crawl départ 30 s

8 x 25 m crawl, mmp, départ 45 s
4 x 50 m crawl, mmp, départ 1 min 30 s
2 x 100 m crawl, mmp, départ 2 min 30 s
200 m crawl sprint avec palmes

200 m récup

25 m pap sprint départ 30 s
25 m dos sprint départ 30 s
25 m brasse sprint départ 30 s
25 m crawl sprint départ 30 s

50 m pap + dos sprint départ 2 min
50 m brasse + crawl sprint départ 2 min

100 m 4N sprint

100 m récup

4 x 25 m spé sprint

50 m récup

Total : 2 350 m

Programme du 6 juin 2014

2 x 100 m brasse : 1 brasse, 2 jambes
6 x 100 m 4N : brasse vite

3 en palmes et 1 en NC :
* 100 m jambes en 1 min 50 s
* 3 x 50 m crawl en 40 s : 1 cool, 1 moyen, 1 vite

50 m récup

À faire 4 fois :
* 50 m crawl 5T en 45 s
* 100 m 4N en 1 min 45 s
* 150 m crawl en 2 min

25 m sprint crawl
50 m sprint crawl
25 m sprint crawl

50 m récup

Total : 3 150 m

Programme du 3 juin 2014

3 x 300 m :
* 50 m crawl + 25 m pap éduc
* 50 m crawl + 25 m dos éduc
* 50 m crawl + 25 m brasse éduc
* 75 m jambes

8 x 25 m départ 40 s, 1 cool, 1 vite
* 2 en pap
* 2 en dos
* 2 en brasse
* 2 en crawl

4 x 25 m crawl avec palmes départ 20 s

3 x 100 m 4N départ 1 min 45 s

6 x 25 m crawl avec palmes départ 20 s

3 x 200 m 4N départ 1 min 45 s

8 x 25 m crawl avec palmes départ 20 s

200 m récup : 50 m dos à 2 bras, 50 m crawl

4 x 25 m départ plongé : 1 cool, 1 sprint
* 2 en crawl
* 2 en spé

100 m récup au choix

Total : 2 850 m